Veganismi

filosofia, joka torjuu eläinten käytön
(Ohjattu sivulta Vegaani)

Veganismi on elämäntapa, jossa pyritään välttämään eläinperäisiä ainesosia sisältäviä tuotteita, kuten liha- ja maitotuotteita sekä nahkakenkiä, villavaatteita tai turkiksia.[1][2] Vegaani on henkilö joka ei nauti mitään eläinkunnasta peräisin olevaa ravintoa eikä käytä muitakaan eläinperäisiä tuotteita.[3] Vegaanit pyrkivät olemaan käyttämättä myös eläimillä testattuja tuotteita kuten kodin puhdistusaineita tai kosmetiikkaa. Vegaaninen-sanalla tarkoitetaan esimerkiksi ruokavaliota, johon ei sisälly mitään eläinperäistä.[4]

Soijarouhe on vegaaninen proteiininlähde.
Soijajuomaa.
Tofu eli soijajuusto.

Vegaaniuteen kuuluu yleensä myös eläinten oikeuksien tärkeänä pitäminen ja eläinten viihdekäytön (kuten norsuratsastuksen, eläintarhojen, sirkusten, joskus myös lemmikkieläinten pitämisen) boikotointi ja vastustaminen.

Kolme prosenttia Yhdysvaltain väestöstä oli vegaaneja vuonna 2018[5]. Ison-Britannian väestössä oli saman verran vegaaneja vuonna 2022[6].

Sitran toteuttaman Resurssiviisas kansalainen -kyselyn mukaan vain noin prosentti suomalaisista oli vegaaneja vuonna 2017[7]. Vegaanisen ruokavalion noudattaminen näyttää olevan muuta maata yleisempää Etelä-Suomen suurissa kaupungeissa[8].

Valtakunnalliseen Nuorten terveystapatutkimukseen vuonna 2001 osallistuneista 12–18-vuotiaista suomalaisista lapsista ja nuorista viisi prosenttia oli vegaaneja[8]. Kuitenkin vain noin 0,3 prosenttia perusopetuksessa olevista ja 0,8 prosenttia toisen asteen koulutuksessa opiskelevista tamperelaisista valitsi itselleen vegaanisen kouluruoan vuonna 2018[8].

Vegaanisen ruokavalion pitkäaikainen noudattaminen tuli mahdolliseksi syanokobalamiinin valmistuksen keksimisen myötä. Syanokobalamiini on yhdiste, joka muuntuu elimistössä B12-vitamiineihin kuuluvaksi metyylikobalamiiniksi. B12-vitamiinit ovat ihmiselle välttämättömiä yhdisteitä, joiden puute saattaa johtaa kuolemaan. Vegaaniruokavaliota saatetaan joutua täydentämään myös muilla lisäravinteilla ravinnepuutosten estämiseksi[9].

Yleisimmät syyt vegaaniudelleMuokkaa

Eettiset syytMuokkaa

Vegaaniuden syyt ovat useimmiten eettisiä, jolloin lähtökohtana on pyrkimys kunnoittaa kaikkien eläinten oikeutta elää. Toiset ovat vegaaneja myös ekologisista, terveydellisistä tai uskonnollisista syistä. Viime vuosikymmeninä veganismia on puolusteltu länsimaisen moraalifilosofian keinoin, esimerkiksi oikeusajattelun näkökulmasta, jota on tuonut esille esimerkiksi Tom Regan. Toisaalta veganismin voidaan nähdä pohjautuvan utilitarismiin, kuten esimerkiksi Peter Singer näkee. Veganismilla itsellään on vasta muutamien vuosikymmenien pituinen historia, mutta se kytkeytyy läheisesti sitä vanhempaan elämäntapaan eli kasvissyöntiin.

Uskonnolliset syytMuokkaa

Veganismille läheisiä ajatuksia eläinten kunnioittamisesta esiintyy esimerkiksi jainalaisuuden, buddhalaisuuden sekä hindulaisuuden vaishnava-koulukunnasta polveutuvan Krishna-liikkeen opeissa.

Tehomaatalouden kritisointiMuokkaa

Veganismin suosion kasvu liittyy keskusteluun nykyaikaisesta tehomaataloudesta. Eettinen veganismi perustuu spesisismin vastustamiseen tai ajatukseen eläinten oikeuksista – eläinten kyky tuntea kärsimystä ja mielihyvää velvoittaa kunnioittamaan niiden elämää siinä missä ihmistenkin. Munaa ja maitoa sisältävään kasvisravintoon siirtymistä vegaanit pitävät riittämättömänä ratkaisuna, koska maito- ja munateollisuudessa vallitsevat samat eläinten kohtelun epäkohdat kuin mistä lihateollisuutta usein arvostellaan. Myös maito- ja munateollisuuden eläimet elävät huonoissa olosuhteissa sekä eläimet teurastetaan luonnottoman nuorina. (Esimerkiksi lehmän luonnollinen elinikä on noin 20 vuotta, mutta tuotantoeläiminä ne tapetaan jo viiden vuoden iässä.) Naudanlihateollisuutta ei voida erottaa maitotuotannosta, koska naudanliha saadaan muutaman vuoden ikäisenä teurastetuista maitolehmistä.

Ilmastosyyt ja ympäristösyytMuokkaa

Vegaanisella ruoalla on usein sekaruokaa pienempi hiilijalanjälki.[10] Lisäksi kasvissyönnillä eri muodoissaan on lukuisia myönteisiä vaikutuksia ympäristöön.[8] Vegaaninen ruokavalio on tehokas tapa pienentää ympäristöjalanjälkeä, sillä liha- ja maitotuotteiden pois jättämisellä ruokavaliosta on suurempi vaikutus ympäristöön kuin esimerkiksi sillä, että vähentää lentomatkailua tai hankkisi sähköauton.[11]

Vuonna 2018 uutisoitiin Oxfordin yliopistossa tehdystä tutkimuksesta, jonka mukaan maailman viljelyspinta-alaa voitaisiin vähentää yli 75 prosenttia, jos liha- ja maitotuotteiden kuluttaminen loppuisi. Tästä huolimatta ihmisille riittäisi silti ravintoa. Tällaisella muutoksella olisi merkittäviä ympäristövaikutuksia, sillä liiallinen maanviljely on yksi suurimmista uhista maailman eläinlajiston moninaisuudelle. Siirtyminen kasvisruokavalioon vähentäisi muun muassa kasvihuonekaasuja, vesistöjen rehevöitymistä ja maaperän saastumista. Tiedelehti Sciencessä julkaistun monesta tutkimuksesta koostetun artikkelin mukaan vain 18 prosenttia ihmisten kuluttamista kaloreista ja 37 prosenttia proteiinista on peräisin liha- ja maitotuotteista. Näiden tuotteiden valmistaminen vie kuitenkin 83 prosenttia kaikesta maanviljelyyn käytetystä pinta-alasta. Lisäksi liha- ja maitotuotteiden tuotanto aiheuttaa noin 60 prosenttia maatalouden kasvihuonekaasupäästöistä. Tutkimuksessa vertailtiin muun muassa herneiden ja naudanlihan ympäristövaikutuksia. Kummatkin toimivat proteiinin lähteinä, mutta naudanlihan mahdollisimman ekologinen kasvattaminen tuottaa edelleen kuusi kertaa enemmän kasvihuonekaasuja kuin herneiden viljely.[11]

Vuonna 2019 uutisoitiin samassa yliopistossa tehdystä tutkimuksesta, jossa mallinnettiin neljän erilaisen ruokavalion vaikutukset 2050-luvulle saakka: tavalliseen tapaan jatkuvan, kansainvälisten ravintosuositusten mukaisen, kasvisyönnin ja vegaanisen ruokavalion. Tutkimuksen mukaan kansainvälisiä ravintosuosituksia seuraamalla maailmassa voitaisiin välttää 5,1 miljoonaa kuolemaa vuodessa vuoteen 2050 saakka, mutta jos kaikki siirtyisivät noudattamaan vegaanista ruokavaliota, vältyttäisiin vuosittain 8,1 miljoonalta kuolemalta. Vegaanisen ruokavalion noudattaminen auttaisi myös leikkaamaan ruoantuotannosta aiheutuvia kasvihuonekaasupäästöjä 70 prosentilla, siinä missä kansainvälisten ravintosuositusten mukainen ruokavalio auttaisi vähentämään päästöjä 29 prosentilla. Vähemmällä punaisen lihan kulutuksella saataisiin myönteisiä ilmastovaikutuksia aikaan etenkin Itä-Aasiassa, länsimaissa ja latinalaisessa Amerikassa.[2]

TerveyssyytMuokkaa

Erilaisilla kasvisruokavalioilla on havaittu olevan lukuisia myönteisiä terveysvaikutuksia. Tutkimuksissa on esimerkiksi havaittu, että kasviruoka sisältää tavallista enemmän polyfenoleja ja ravintokuitua ja että kasvissyöjillä on yleensä sekaruokaa syöviä alhaisempi veren kolesterolipitoisuus. Aikuisiällä noudatettavan vegaaniruokavalion arvioidaan vähentävän riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin sekä useisiin syöpäsairauksiin. Tutkimusnäyttö tästä on kuitenkin heikompaa kuin maitotuotteita ja kananmunia syöviä lakto-ovovegetaareja koskeva näyttö. Tuloksia sekoittaa myös se, että vegaaniruokavalion määritelmät vaihtelevat tutkimuksesta toiseen, eikä ruokavalion noudattamisen kestoa ole aina tutkimuksissa selvitetty tarkasti.[8]

Vegaanien kehossa on havaittu muodostuvan tavallista enemmän karotenoideja, isoflavoneja ja enterolaktonia, mikä johtuu todennäköisesti siitä, että he syövät tavallista enemmän vihanneksia ja hedelmiä[12][13].

Vähemmällä punaisen lihan kulutuksella saataisiin myönteisiä terveysvaikutuksia aikaan etenkin Itä-Aasiassa, länsimaissa ja latinalaisessa Amerikassa.[2]

Yhteiskunnalliset ja taloudelliset syytMuokkaa

Tulevaisuutta ennustavat mallinnukset osoittavat, että kasvisruoan syömisen hyödyistä syntyisi merkittäviä taloudellisia säästöjä yhteiskunnille, mikäli maailmanlaajuisesti siirryttäisiin kasvispainotteiseen ruokaan.[8] Tutkijoiden laskelmien mukaan kasvissyönti voisi aiheuttaa jopa 1 000 miljardin Yhdysvaltain dollarin säästöt vuosittain terveydenhuollossa koko maailmassa.[2] Kasvihuonekaasupäästöjen vähenemisestä aiheutuvat säästöt sen sijaan olisivat jopa 570 miljardia Yhdysvaltain dollaria.[2] Suhteellisesti suurimmat taloudelliset hyödyt vegaanisella laajamittaisella ruokavalioon siirtymisellä saavutettaisiin teollisuusmaissa, joissa lihankulutus on muuta maailmaa suurempaa ja ylipaino yleisempää.[2] Kasvispainotteisille ruokavalioille on vahvoja perusteita muun muassa kestävän kehityksen näkökulmasta.[8]

Vegaani-sanan alkuperäMuokkaa

 
Gluteenista valmistettu vegaaninen seitankinkku.

Sana vegaani on peräisin englannin kielestä. Alkuperäisen sanan vegan keksivät ensimmäisen vegaaniliiton perustajat Britanniassa vuonna 1944 halutessaan erottua eläinkunnan tuotteita käyttävistä kasvissyöjistä. Sana muodostettiin yhdistämällä sanan vegetarian ('kasvissyöjä') alku ja loppu. Tällä pyrittiin ilmaisemaan, että yleinen kasvissyönti jättää muun muassa maitoteollisuutta tukiessaan eläinten arvostuksen puolitiehen ja vasta veganismi vie vegetarismin aatteen loppuun asti. Tässä määritelmässä myös muun muassa hunaja suljettiin pois vegaanisesta ruokavaliosta.[14]

Vegaaninen elämäntapaMuokkaa

Vegaaniseen elämäntapaan kuulumattomat tuotteetMuokkaa

RuokavalioMuokkaa

Vegaani ei käytä ruokavaliossaan lainkaan lihaa, kalaa, munia, maitotuotteita, näiden johdannaisia tai muita eläimistä peräisin olevia tuotteita.

Vegaanille sopimattomia eli eläinperäisiä aineita sisältäviä ruokia ovat liha- ja kalaruokien lisäksi esimerkiksi monet kaupoissa myytävät makeiset, joiden valmistamisessa on käytetty esimerkiksi liivatetta[2] tai karmiinia. Muita sopimattomia tuotteita ovat kaikki maidosta valmistetut tuotteet, kuten viilit, juustot, jogurtit, voi, jäätelö ja maitosuklaa, sekä leivonnaiset ja useimmat valmisruoat. Myös vain hieman eläinkunnan tuotteita, kuten esimerkiksi kananmunankeltuaisjauhetta tai laktoosia sisältävät tuotteet eivät kuulu vegaaniseen ruokavalioon. Sellaisia ovat muun muassa useimmat kaupoissa myytävät keksit, perunalastut, viinit sekä purukumit. Vegaaniseen ruokavalioon eivät lähtökohtaisesti kuulu myöskään hyönteisperäiset aineet, kuten hunaja, mehiläisvaha tai sellakka. Toisaalta jotkin vegaanijärjestöt, kuten Vegan Action ja Vegan Outreach, jättävät kysymyksen hyönteisten syönnistä jokaisen henkilökohtaisen harkinnan varaan. Eläinperäiset tuotteet voidaan kuitenkin korvata helposti vastaavilla mutta vegaanisilla tuotteilla, joita on nykyään saatavilla kattavasti pienistäkin kaupoista.

Muut tuotteetMuokkaa

Vegaanit välttävät myös nahasta, villasta, höyhenistä, untuvasta, luista ja silkistä tehtyjen vaatteiden käyttämistä ja eläimillä testattujen tuotteiden ostamista ja käyttöä. Jotkut katsovat lähiruoan olevan ekologisempaa ja pitävät ihanteenaan lähialueveganismia eli kotimaisiin tuotteisiin perustuvaa vegaanista ruokavaliota.

Vegaanisen ruokavalion koostaminenMuokkaa

Vegaanisia valkuaisaineiden lähteitä ovat pavut, linssit, herneet, pähkinät ja vilja. Eräät lihankorvikkeet sisältävät jopa enemmän proteiinia kuin liha.[10] Vegaanin lautasmallissa kolmannes koostuu proteiininlähteestä, kolmannes hiilihydraattipitoisesta lisukkeesta ja kolmannes kasviksista.[8]

B12-vitamiiniMuokkaa

Elintärkeiden B12-vitamiinien puute muodostaa vegaanisen ruokavalion suurimman riskitekijän, sillä niitä ei ole kasviperäisissä ruuissa. Elimistön B12-vitamiinien varastot kestävät noin 3–5 vuotta[15]. Tämän jälkeen alkaa syntyä myeliinituhosta johtuvia peruuttamattomia hermovaurioita, ellei elimistön varastoja ole ylläpidetty keinotekoisen syanokobalamiini-vitamiinin[16] tai vastaavan taikka näitä sisältävien elintarvikkeiden avulla. Hoitamaton B12-vitamiinin puute johtaa lopulta kuolemaan.[17] Myös rintaruokinnassa olevalla vauvalla saattaa ilmetä B12-vitamiinin puutosta, jos äitikin kärsii siitä[18]

B12-vitamiinia lisätään useimpiin kasvimaitoihin ja kasvipohjaisiin jogurtteihin[19][20][21].

KalsiumMuokkaa

Kalsiumia saa monien kasvikunnan tuotteiden (soijatuotteet, palkokasvit, vihreät lehtivihannekset, siemenet, pähkinät, kaalit, kuivatut hedelmät) lisäksi kalsiumrikastetuista kasvimaidoista ja mehuista. Näissä juomissa on yleensä yhtä paljon kalsiumia kuin lehmänmaidossa (120 mg / 100 ml) eli noin kolme lasillista vastaa päivittäistä tarvetta.

ProteiinitMuokkaa

Kasviproteiinin tarve on jopa puolta suurempi elänproteiiniin verrattuna, koska monet viljat ja palkokasvit sisältävät proteiinin ja aminohappojen sulavuutta heikentäviä antiravinteita kuten trypsiini-inhibiittorit, fytaatit ja tanniinit[22]. Lisäksi kasvikunnan tuotteista vain soijapavuissa, kvinoassa, amarantissa, tattarissa ja spiruliinassa katsotaan olevan niin paljon välttämättömiä aminohappoja, että ne lasketaan kokonaisiksi proteiinin lähteiksi.[23] Muista kuin soijapavuista puuttuvat metioniini- ja tryptofaani -nimiset aminohapot, minkä vuoksi on tärkeää syödä saman vuorokauden aikana riittävästi leipäviljaa, riisiä, maissia tai muunlaista viljaa sisältävää ruokaa[24].

RasvahapotMuokkaa

Vegaaniruoka sisältää vain marginaalisesti pitkäketjuisia omega 3-sarjan rasvahappoja.[8] Vegaanista ruokavaliota noudattavan täytyykin huolehtia riittävästä omega-3-rasvahappojen saannista.[10] Rypsiöljy ja monet muut kasvirasvat sisältävät alfalinoleenihappoa, josta elimistö kykenee valmistamaan eikosapentaeenihappoa (EPA), joka on ihmiselle välttämätön biologisesti aktiivinen omega-3-rasvahappo. Ongelmaksi saattaa kuitenkin muodostua se, ettei kaikkien elimistö kykenee valmistamaan alfalinoleenihaposta dokosaheksaeenihappoa (DHA).[25][26] Kasviperäisessä ruoassa ei ole myöskään klupanodonihappo DPA:ta, jolla on todettu olevan sydän- ja verisuonisairauksia estävää vaikutusta[5].

Kreatiini ja karnotiiniMuokkaa

Lihaa syömättömien urheilijoiden kreatiini- ja karnotiinitasot ovat sekaruokailijoita alhaisempia, minkä vuoksi vegaaniurheilijoiden kannattaa ehkä täydentää ravintoaan kreatiini- ja beeta-alaniinilisillä.[27] Kreatiinilisän käyttö suurentaa lihasmassaa, tyypin II lihassolujen kokoa, voimaa ja lihaskestävyyttä, anaerobista tehontuottoa ja joidenkin tutkimusten perustella jopa aivotoimintaa, kuten muistia ja älykkyyttä. Kreatiinilisä vaikuttaa näin sekä kaikkiruokaisilla että vegaaniruokavaliota noudattavilla. Kreatiinin tankkaus suurentaa eniten niiden henkilöiden kreatiinivarastoja, joilla alkuperäinen kreatiinitaso on matalin. Näin ollen tankkauksen suhteellinen vaikutus on kasvissyöjillä suurin, koska heidän lähtötasonsa on lihansyöjiä matalampi. Kasvissyöjät hyötyvät siten teoriassa kreatiinilisästä suhteellisesti enemmän kuin lihansyöjät.[28]

KuituMuokkaa

Palkokasveista saa proteiinin lisäksi myös kuituja. Kuitu on hyväksi suoliston mikrobeille, mikä vähentää kehon tulehdusriskiä.[10]

Muut ravinteetMuokkaa

Vegaaniruoka sisältää sekaruokaa vähemmän hyvin imeytyvää hemirautaa.[8] Myös runsas papujen ja siementen käyttö lisää raudan tarvetta, koska se heikentää raudan imeytymistä[29].Vegaanit voivat tehostaa raudan imeytymistä muun muassa lisäämällä ruokaan salsaa tai nauttimalla aterioilla riittävästi C-vitamiinipitoista ruokaa.[5]

Eläin- ja mikrobiperäinen K2-vitamiini imeytyy jopa 8 kertaa kasviperäistä K1-vitamiinia paremmin ja viipyy elimistössä yhdeksän kertaa pidempään[30][31]. Riittävän K-vitamiinin saannin varmistamiseksi tulisi sen vuoksi ehkä nauttia K2-vitamiinia ravintolisänä ainakin jos ruokavalio ei sisällä nattoa, misoa, kimchiä tai hapankaalia[32].

Vegaaniruoka sisältää sekaruokaa vähemmän myös riboflaviinia, A-vitamiinia, sinkkiä ja jodia.[8] Lisäksi runsas papujen ja siementen käyttö lisää sinkin, kalsiumin, D-vitamiinin ja muiden tärkeiden ravinteiden tarvetta, koska se heikentää niiden imeytymistä[29].

Vegaanien tulee kiinnittää sekasyöjiä enemmän huomiota myös D-vitamiinin ja kalsiumin saantiin.[19][20][21]

Lasten vegaaniruokavalioMuokkaa

Vegaanista ruokavaliota noudattava lapsi tarvitsee viidestä kuuteen täysipainoista ateriaa päivässä energian, proteiinin ja muun ravinnonsaannin turvaamiseksi. Riittävän proteiininsaanti edellyttää monipuolista kasvikunnan proteiinin lähteiden sisällyttämistä lähes jokaiselle aterialle. Hyviä proteiinin lähteitä lapsille ovat täysjyvävilja, palkokasvit eli pavut, herneet, linssit ja soija eri muodoissaan (jauho, rouhe, suikaleet, tofu ja tempe) sekä pähkinät, mantelit ja siemenet – aivan kuten aikuisillekin. Aterioiden ja välipalojen tulee olla riittävän energiapitoisia. Täysjyvävilja on vegaanisessa ruokavaliossa tärkeä energian, kivennäisaineiden, vitamiinien ja kuidun lähde, mutta kuitu lisää myös kylläisyyden tunnetta aterialla. Riittävä energiansaanti tulee varmistaa käyttämällä paljon hyvälaatuista rasvaa. Rypsi- tai rapsiöljyn ja vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältävän rypsi- tai rapsiöljypohjaisen levitteen päivittäinen käyttö on suositeltavaa, jotta välttämättömiä linoli- ja alfalinoleenihappoja saataisiin riittävästi. Myös pähkinöistä ja siemenistä saadaan välttämättömiä rasvahappoja.[8]

Ruokajuomina ja ruoanvalmistusnesteinä suositellaan käytettävän monipuolisesti täydennettyjä ja makeuttamattomia kaura-, soija-, pähkinä-, manteli-, hirssi- ja kvinoapohjaisia kasvijuomia. Riisijuomaa ei suositella alle kuusivuotiaille yksinomaisena juomana sen muita viljoja suuremman arseenipitoisuuden vuoksi.[8]

Vegaaniset tuotteetMuokkaa

Tavallisimpia vegaanisia tuotteitaMuokkaa

Vegaanisia tuotteita ovat esimerkiksi vegaaniset lihankorvikkeet, kasvimaidoiksi kutsutut kasvijuomat, soija- ja kaurajugurtti sekä -jäätelö ja kasvirasvasekoitteet eli imitaatiokermat[33]. Toisin kuin usein luullaan, kasvisproteiineissa, kuten nyhtökaurassa, voi olla jopa enemmän proteiinia kuin lihassa.[10]

Vegaanisten juustonkaltaisten valmisteiden valmistamisessa käytetään muun muassa soijaproteiineja, kasviöljyjä, ravintohiivaa, sakeuttavia agarhiutaleita, pähkinöitä sekä erilaisia aromeita.[34]

Vegaanisten tuotteiden hinta ulkomaillaMuokkaa

Vegaaniset korvikkeet ovat Isossa-Britanniassa tehdyn selvityksen mukaan keskimäärin noin kaksi kertaa eläinperäistä ruokaa kalliimpia. Syyksi on esitetty monimutkaisia tuotantoprosesseja ja markkinoiden pienuutta.[35]

TerveysvaikutuksetMuokkaa

Oikein koostettu ja B12-vitamiinilla täydennetty vegaaninen ruokavalio on Yhdysvaltain[36], Australian[37], Britannian[38], Kanadan[39] ja Uuden-Seelannin[40] terveysviranomaisten mukaan terveellinen, ja sopii kaikkiin elämänvaiheisiin. Elintarviketieteiden professori Mikael Fogelholmin mukaan vegaaniruokaa syövät aikuiset ovat keskimääräistä terveempiä, koska he pyrkivät syömään muuta väestöä terveellisemmin. 1–2-vuotiaille lapsille ei kuitenkaan suositella vegaaniruokaa, koska se saattaa hidastaa kehitystä.[10] Vegaanisen ruokavalion mahdolliset haitalliset vaikutukset koskevat myös raskaana olevia ja imettäviä naisia.[8]

Vegaanisen ruokavalion suurimpana etuna on pidetty sitä, ettei se sisällä tyydyttynyttä eläinrasvaa.[10] Viimeisen kymmenen vuoden aikana on kuitenkin julkaistu lähes 20 ravintorasvoja koskevien tutkimusten tieteellistä yhteenvetokatsausta, joissa kaikissa on päädytty siihen, ettei ole olemassa tieteellisiä perusteita rajoittaa tyydyttyneen rasvan saantia.[41]

Vegaanisessa ruoassa on usein myös paljon vitamiineja ja hivenaineita.[10] Tuoreista kasviksista, hedelmistä ja marjoista saa terveyttä edistävää C-vitamiinia, kaliumia, karotenoideja ja fytokemikaaleja.[10]

Elintarviketieteiden professori Mikael Fogelholmin mukaan runsas lihansyönti on liitetty lihavuuteen, diabetekseen ja suolistosyöpiin, joten hänen mielestään on hyvä, jos ihmiset pystyvät täyttämään proteiinintarpeensa ilman lihaa.[10]

Tutkimuksia terveysvaikutuksistaMuokkaa

Vegaanisen ruokavalion määritelmät vaihtelevat erilaisten tutkimusten kesken eikä aina ole selvää, kuinka pitkään tutkimuksiin osallistuneet ovat noudattaneet vegaanista ruokavaliota.[8] Erilaisia tutkimuksia tarkastellessa on lisäksi syytä ottaa huomioon, että vegaanisten elintarkkeiden valikoima on viime vuosina laajentunut ja muuttunut vanhimpien tutkimusten ajoista.[8]

KuolleisuusMuokkaa

Vegaanit saattavat elää lihansyöjiä pidempään.[42]

B12-vitamiinin puuteMuokkaa

Sikiökauden ja varhaislapsuuden B12-vitamiinin puutoksesta voi pahimmillaan olla seurauksena elinikäinen hermoston kehityshäiriö.[8] Vegaaniäitien imeväisillä on useissa tapausselostuksissa havaittu vakavia kliinisiä B12-vitamiinin puutosoireita.[8] Puutos voi kehittyä mitä tahansa kasvisruokavalion muotoa noudattaville, mutta puutos on yleisintä vegaaneilla.[8] Vegaanilasten B12-vitamiinin saannista ja statuksesta on vain hyvin vähän tutkimustietoa.[8] Ruotsalaistutkimuksessa 16–20-vuotiaiden vegaaninuorten B12-vitamiinin saanti ruoasta oli käytännössä olematonta ja seerumin B12-vitamiinipitoisuus sekasyöjiä pienempi.[8] Samassa tutkimuksessa osoitettiin myös vegaaninuorten merkitsevästi vähäisempi riboflaviinin ja niasiinin saanti.[8] Itä-Suomen yliopiston vuonna 2013 julkaiseman tutkimuksen mukaan suomalaisilla vegaaneilla on sekaruokaa syöviä merkitsevästi huonompi B12-vitamiini-, D-vitamiini- ja seleenitasapaino.[43]

DiabetesMuokkaa

Vegaaninen ruokavalio saattaa pienentää riskiä sairastua diabetekseen, jos se sisältää tavallista enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Vegaaniruokavalio ehkäisee myös verensokerin äkillistä kohoamista, jos siinä ei ole paljoa rasvaa ja sokeria.[5]

Vegaanisen ruokavalion ja vähärasvaisen ruokavalion yhdistelmä alentaa kakkostyypin diabetespotilaiden verensokeritasoja perinteistä diabetesruokavaliota paremmin.[44]

Sydän- ja verisuonitauditMuokkaa

Vegaanisen ruokavalion ja sydän- ja verisuonitautien välisestä yhteydestä laadituilla tutkimuksilla ei ole ollut vahvaa todistusarvoa, ja niistä saadut tulokset ovat olleet keskenään hyvin ristiriitaisia[45]. Kliinisissä tutkimuksissa on havaittu, että vegaaniseen ruokavalioon siirtyminen johtaa todennäköisesti kokonaiskolesterolin vähenemiseen, mutta keskimääräinen vähenemä on vain 0.24 millimoolila litrassa. LDL-hiukkasten sisältämä kolesteroli vähenee keskimäärin 0.22 millimoolia. Haittapuolena on kuitenkin, että HDL-hiukkasten sisältämä kolesteroli vähenee 0.08 mmol/l ja triglyseridien määrä kasvaa 0.11 millimoolia.[46] Punainen liha on liitetty useissa tutkimuksissa erilaisiin sairauksiin, kuten syöpään sekä sydän- ja verisuonitauteihin.[10]

Pitkäketjuisten rasvahappojen statusta ja aineenvaihduntaa ei ole vegaaneilla juuri tutkittu.[8]

Kasviksissa on paljon kaliumia, joka jo itsessään voi alentaa verenpainetta.[10]

SyövätMuokkaa

Vegaaninen ruokavalio saattaa pienentää riskiä sairastua syöpiin.[5] Toisaalta se saattaa lisätä suolistosyövän riskiä, sillä kasvissyöjillä esiintyy Isossa-Britanniassa vuonna 2009 julkaistun väestötutkimuksen mukaan noin 40 prosenttia enemmän paksusuolen syöpää[47].

Luunmurtumat ja leikkaushaavatMuokkaa

Vegaaneilla esiintyy vuonna 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan 43 prosenttia enemmän luunmurtumia kuin lihansyöjillä[48]. Tämä johtuu luultavasti siitä että tutkimukseen osallistujista noin 80 % oli naisia, ja sekasyöjistä 75 %:lla oli lapsia, kun taas vegaaneista vain 34 %:lla oli lapsia, ja kuten on todettu, imettäminen johtaa naisilla 50 % alhaisempaan lonkkamurtuma riskiin,[49] täten suurempi murtumariski naisvegaaneilla johtuu luultavasti imetyksestä, koska tutkimuksen vegaanimiehillä ei huomattu suurempaa riskiä luunmurtumiin.[50] Tämä voi myös osittain johtua siitä, että he saavat vähemmän kalsiumia tai siitä, että kasviperäinen kalsium imeytyy huonommin kuin eläinperäinen.lähde? Vegaanien pitää nauttia tämän vuoksi noin 500 milligrammaa kalsiumia päivässä, jotta heillä ei olisi eläinkunnan tuotteita nauttivia suurempaa riskiä saada luunmurtumia.[51] Vegaaninen ruokavalio voi toisaalta ehkäistä luiden mineraalitiheyden pienentymistä.[5] Syyksi on esitetty hedelmien ja vihannesten vähäistä happopitoisuutta, joka vähentää luiden resorptiota eli niiden hajoamista ja mineraalien vapautumista luista vereen.[5]

Vegaaneilla on havaittu esiintyvän tavallista enemmän ongelmia leikkaushaavojen paranemisen kanssa[52].

MielenterveysMuokkaa

Nutritional Neuroscience -lehdessä vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa 620 ihmistä vastasi kysymyksiin ruokavaliostaan, mielenterveydestään ja elämäntavoistaan. Tutkijat jakoivat osallistujat ruokavalion perusteella vegaaneihin, kasvissyöjiin ja kaikkiruokaisiin ja totesivat, että vegaaneilla oli vähemmän ahdistusta ja stressiä kuin kaikkiruokaisilla.[5]

AllergiatMuokkaa

Vegaanista ruokavaliota noudattavilla kestävyysurheilijoilla on todettu vähemmän allergioita kuin lihaa syövillä kestävyysurheilijoilla.[28]

SuolistoMuokkaa

Nature-lehdessä vuonna 2014 julkaistussa pienimuotoisessa tutkimuksessa verrattiin kasvipohjaisia ja eläinkunnan tuotteisiin pohjautuvia ruokavalioita. Tutkijat havaitsivat eläinkunnan tuotteita syöneiden ihmisten suolistossa Bilophila wadsworthia -bakteeria, joka on yhdistetty tulehdukselliseen suolistosairauteen eli IBD:hen. Lihansyöjillä oli suolistossaan myös enemmän ulosteeseen sekoittunutta sappihappoa, joka voi aiheuttaa tulehduksia mahalaukussa ja ohutsuolessa.[5]

Kasvissyöjillä esiintyy Isossa-Britanniassa vuonna 2009 julkaistun väestötutkimuksen mukaan kuitenkin noin 40 prosenttia enemmän paksusuolen syöpää ja lihansyöjillä lähes 30 prosenttia kasvissyöjiä vähemmän paksusuolen syöpää[47].

YlipainoMuokkaa

Vegaanisen ruokavalion ja vähärasvaisen ruokavalion yhdistelmä soveltuu paremmin laihduttamiseen kuin vähärasvainen sekaruokavalio[44] .

Antioksidantit ja omega 3 -rasvahapotMuokkaa

Vuonna 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan vegaanien kehossa muodostuu lihansyöjiin verrattuna enemmän karotenoideja, isoflavoneja ja enterolaktonia, joka saattaa hillitä tulehdusta. Karoteinoidit ja isoflavonit ovat antioksidantteja, joiden terveysvaikutuksista kiistellään. Tulos johtuu tutkijoiden mukaan todennäköisesti siitä, että vegaanit syövät tavallista enemmän vihanneksia ja hedelmiä. Vegaanien veressä on myös enemmän kasviperäisiä omega-3-rasvahappoja.[53][54]

Vegaaneilla on todettu alhaisia veren eikosapentaeenihappo- (EPA) ja dokosaheksaeenihappopitoisuuksia (DHA)[55].

SuorituskykyMuokkaa

Tutkimukset osoittavat, ettei vegaanien ja lihansyöjien fyysisessä suorituskyvyssä ole eroja.[5] Tutkimusten mukaan vaikuttaa siltä, että monipuolisesti koostettu ja puutteet huomioiva vegaaninen ruokavalio saattaa tarjota urheilijoille terveyshyötyjä ja mahdollisesti joitakin etuja suorituskyvyssä sekasyöjiin verrattuna.[28] Näin on varsinkin kestävyysurheilijoiden osalta.[28] Vegaanisen ruokavalion ja huippu-urheilun yhdistäminen on täysin mahdollista. Vegaaninen ruokavalio kuitenkin asettaa muutamia haasteita urheilijan ruokavaliossa. Energiansaanti voi jäädä vegaaniurheilijalla liian vähäiseksi, minkä tiedetään vaikuttavan epäedullisesti urheilijan suorituskykyyn ja terveyteen.[56][57][58] Kaiken tasoiset ja ikäiset urheilijat ja kuntoilijat voivat saada riittävästi energiaa ja ravintoaineita hyvin koostetusta vegaanisesta ruokavaliosta.[28] Vegaanisen ruokavalion voi koostaa siten, että se mahdollistaa urheilemisen jopa äärimmäistä kestävyyttä ja suorituskykyä vaativissa lajeissa.[28]

HapenottokykyMuokkaa

Vegaanista ruokavaliota noudattavat urheilijat ovat keskimäärin kaikkiruokaisiin verrattuna kevyempiä. Heidän pienempi painonsa parantaa hapenottokykyä suhteessa kehon painoon (VO2max ml/kg), mikä puolestaan parantaa aerobista kapasiteettia. Varsinkin yleisessä väestössä kasvisruokavalioiden, kuten vegaanisen ruokavalion, on tavalliseen sekaruokavalioon verrattuna osoitettu vähentävän myös rasvakudoksen määrää ja parantavan kehon koostumusta. Myönteinen vaikutus on muun muassa kasvisruokavalioiden korkean kuitupitoisuuden, niiden aikaan saaman voimakkaamman kylläisyydentunteen ja niiden matalan energiatiheyden ansiota. Lisäksi kasvisruokavalio voi suurentaa aterianjälkeistä energiankulutusta, luultavasti mitokondrioiden entsyymiaktiivisuuden lisääntyessä.[28]

Sydämen toimintaMuokkaa

Vegaaniurheilijoilla on todettu olevan kaikkiruokaisiin verrattuna erilainen sydämen rakenne ja parempi sydämen systolinen ja diastolinen toiminta. Lisäksi kasvisruokavalion noudattaminen alentaa veren viskositeettia eli tekee verestä juoksevampaa. Samalla verisuonten seinämistä tulee joustavampia, mikä mahdollisesti osaltaan tehostaa työskentelevien lihasten hapensaantia). Teoriassa nämä vaikutukset voisivat edistää suorituskykyä veren ja hapen kulkeutuessa työskenteleviin lihaksiin tavallista tehokkaammin.[28]

Glykogeenivarastojen täyttyminenMuokkaa

Kasvisruokavaliot, kuten vegaaninen ruokavalio, sisältävät yleensä runsaasti hiilihydraatteja, mikä edistää glykogeenivarastojen täyttymistä, parantaa edellytyksiä kovalle harjoittelulle ja lykkää uupumusta kestävyyssuorituksissa. Riittävä hiilihydraattien saanti sekä kokonaisuutena että ennen urheilusuorituksia edistää urheilijoiden suorituskykyä erityisesti yli 90 minuuttia kestävissä kestävyyssuorituksissa ja kovatehoisissa intervallisuorituksissa. Riittävää hiilihydraattien saantia pidetään urheilijoiden ruokavalion koostamisessa tärkeimpänä asiana, mutta siitä huolimatta monet urheilijat saavat niukasti hiilihydraatteja.[28]

PalautuminenMuokkaa

Kasvisruokavaliot, kuten vegaaninen ruokavio, sisältävät runsaasti polyfenolipitoisia ruoka-aineita, kuten hedelmiä, marjoja, sipuleita, kaakaota ja teetä, jotka vähentävät kovan harjoittelun aiheuttamaa oksidatiivista stressiä. Polyfenolipitoisen ruoan, kuten punajuuri, sipulikasvit, granaattiomena, vesimeloni, mustikka, mustaherukka ja kirsikka, riittävä päivittäinen käyttö voi vähentää rasituksen aiheuttamia lihasvaurioita ja tulehdusta sekä lihasten kipeytymistä (DOMS) ja saattaa nopeuttaa suorituskyvyn palautumista.[28]

Tunnettuja vegaanihuippu-urheilijoitaMuokkaa

Tunnetut huippu-urheilijat, kuten tenniksen pelaaja Venus Williams ja Formula 1 -kuljettaja Lewis Hamilton sekä monet muut erityisesti palloilu-, kamppailu- ja kestävyyslajeissa maailman parhaimmistoon kuuluvat urheilijat, ovat julkisuudessa kertoneet noudattavansa vegaanista ruokavaliota.[28]

LihaskasvuMuokkaa

Lihaskasvun kannalta keskeinen asia on ravinnosta saatava proteiinin määrä sekä proteiinien monipuolinen aminohappokoostumus.[59] Tutkimuksissa on osoitettu, että kasviproteiini voi kasvattaa lihaksia yhtä tehokkaasti kuin eläinproteiinikin, kunhan kasviproteiinia nautitaan tarpeeksi.[59] Tällaisia tutkimustuloksia on saatu muun muassa tutkimuksessa, johon otti osaa ammattiurheilijoita, joiden laji oli vapaaottelu.[59] Tarkkailujaksolla he söivät heraproteiinin sijaan verrattaen runsaasti riisiproteiinia, jossa on hyvä aminohappokoostumus.[59]

Asiasta ei syksyyn 2021 mennessä ollut tarpeeksi kattavia tutkimuksia, mutta näyttää siltä, että voimaharjoittelun jälkeen vegaanien on syytä kiinnittää erityistä huomiota harjoituksen jälkeen nautittavaan ateriaan, jotta siinä olisi riittävästi leusiinia (2–3 grammaa) ja kaikkia välttämättömiä aminohappoja (noin 10 grammaa). Näin on syytä toimia, jotta lihasproteiinisynteesi olisi mahdollisimman tehokasta. Raskaan harjoituksen jälkeisellä aterialla olisi suotavaa käyttää kasviperäistä proteiinilisää, jonka aminohappopitoisuus ja hyväksikäyttö on prosessoinnin seurauksena parempi kuin tavallisessa kasvisruuassa. Vaihtoehtoisesti urheilija tai kuntoilija voi täydentää ateriaa aminohappovalmisteella. On myös mahdollista, että vegaaneilla riittävän iso proteiinin kerta-annos on tärkeää lihasmassan kasvun kannalta myös illan viimeisellä aterialla ennen nukkumaanmenoa, mutta tämän suhteen näyttö ei ole vielä kovin vahvaa.[28]

Tutkimuksia terveysvaikutuksista lapsillaMuokkaa

Monipuolisesti koostetun, täydennettyjä elintarvikkeita sisältävän ja ravintolisillä täydennetyn vegaanisen ruokavalion ravintosisältö on mahdollista saada vastaamaan lapsen laskennallista ravinnontarvetta.[8] Suomalaisissa lapsiperheiden ruokasuosituksissa todetaan, että vegaaninen ruokavalio sopii huolellisesti toteutettuna myös pienille lapsille.[8] Tämä edellyttää muun muassa ravintolisien ja täydennettyjen elintarvikkeiden käyttöä sekä kasviproteiinilähteiden monipuolista käyttöä.[8] Yhdysvaltojen ravitsemusasiantuntijoiden yhdistys American Dietetic Association pitää hyvin suunniteltua vegaanista ruokavaliota sopivana myös lapsille ja nuorille.[8]

Vuonna 2021 julkaistussa 40 lapsen, joista kuusi noudatti vegaanista ruokavaliota, suomalaistutkimuksessa havaittiin, että kaikilla tutkimukseen osallistuneilla pienillä vegaanilapsilla oli huomattavasti muita lapsia alhaisemmat veren D-vitamiinipitoisuudet, vaikka he söivät D-vitamiinilisiä. Vaikka A-vitamiinin saanti oli ollut suositusten mukaista, kaikilla oli seerumin ja biomarkkerien perusteella A-vitamiinivaje ja heikko DHA-rasvahappojen taso, mikä herätti pelkoja näönterveydestä. Tulosten perusteella veganismia ei voi suositella lapsille ennen kuin siitä saadaan yksityiskohtaisia pitkittäisiä ja poikkileikkaustutkimuksia.[60]

On myös havaittu, että kasvipohjaisia maitoja juovat kolmivuotiaat ovat selvästi muita lapsia lyhyempiä ja että jokainen päivittäin nautittu 2,5 desilitran suuruinen kasvimaitoannos, joka juotiin lehmänmaidon sijaan, korreloi puolen sentin suuruisen pituusvähenemän kanssa, mistä arviolta 0,4 senttiä johtui maitojuomavalinnoista. Pituuden vähenemisen havaittiin olevan suorassa suhteessa kasvimaidon kulutuksen kanssa siten, että 5 annosta päivässä nauttivat lapset olivat kaikkein lyhimpiä suhteutettuna vanhempien pituuteen, tulotasoon, lapsen painoindeksiin ja eräisiin muihin pituuden kanssa korreloivin seikkoihin. Aiemmista tutkimuksista tiedetään, että runsas lehmänmaidon juonti lisää lapsen pituutta, mutta kyseinen ilmiö selitti vain osittain sitä, että maidon korvaaminen kasvimaidolla heikensi tutkimukseen osallistuneiden lasten pituuskasvua.[61][62]

Vegaanisen ruokavalion toimivuutta lapsilla on tutkittu vasta vähän, eikä aikuisilla tehtyjen tutkimusten tuloksia voida yleistää lapsiin[63]. Vanhempia kehotetaan siksi tarkkailemaan aktiivisesti vegaanisen ruokavaliolla olevien lastensa ravintoaineiden saantia, ja keskustelemaan siitä asiantuntijoiden kanssa. Vegaaniliiton mukaan lapsi kuitenkin pärjäisi hyvin suunnitellulla ja monipuolisella vegaanisella iruokavaliolla, kunhan B12-vitamiini annetaan vitamiinipillereinä ja kalsiumin saantiin kiinnitetään huomiota.[64]

Katso myösMuokkaa

LähteetMuokkaa

  1. Mikä on vegaani? Vegaaniliitto. http://www.vegaaniliitto.fi/www/fi/tietoa/mika-on-vegaani
  2. a b c d e f g Tutkimus: Vegaanit saattavat elää lihansyöjiä pidempään mtvuutiset.fi. 5.4.2019. Viitattu 9.11.2021.
  3. Kielitoimiston sanakirja www.kielitoimistonsanakirja.fi. Viitattu 9.11.2021.
  4. Kielitoimiston sanakirja www.kielitoimistonsanakirja.fi. Viitattu 9.11.2021.
  5. a b c d e f g h i j 13 asiaa, jotka vegaaninen ruokavalio saa kehossa aikaan Valitut Palat. 8.1.2020. Viitattu 9.11.2021.
  6. Georgia-Rose Johnson: How many vegetarians and vegans are in the UK? Finder UK. 8.1.2019. Viitattu 11.2.2022. (englanniksi)
  7. Harvalle maistuu ilmasto­ystävällinen ruoka Sitra. Viitattu 22.6.2021.
  8. a b c d e f g h i j k l m n o p q r s t u v w x y z aa Lapsuusiän vegaaniruokavalion pitkäaikaisvaikutuksia ei tunneta www.duodecimlehti.fi. Viitattu 9.11.2021.
  9. "Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets" (June 2003). J Am Diet Assoc 103 (6): 748–65. doi:10.1053/jada.2003.50142. PMID 12778049. 
  10. a b c d e f g h i j k l Vegaaniruokaan siirtyminen muuttaa kehoasi www.terve.fi. 1.11.2017. Viitattu 9.11.2021.
  11. a b Suurtutkimus: Vegaaniruokavalio on tehokkain tapa pienentää ympäristöjalanjälkeä Yle Uutiset. 4.6.2018. Viitattu 10.11.2021.
  12. Tutkimus: Vegaanit saattavat elää lihansyöjiä pidempään mtvuutiset.fi. 5.4.2019. Viitattu 12.11.2021.
  13. Melissa Matthews: Vegans May Outlive Us All, Says New Study Men's Health. 3.4.2019. Viitattu 12.11.2021. (englanniksi)
  14. Vegetarians in Paradise: 24 Carrot Award (Interview of Donald Watson, founder of the Vegan Society and originator of the word "vegan.") vegparadise.com.
  15. GF Combs et al. The vitamins: fundamental aspects in nutrition and health. 2008. Elsevier Academic Press. ss. 474, 477
  16. B Caballero et al: Encyclopedia of food sciences and nutrition, s. 1419–1426. 2. painos. Academic Press, 2003. ISBN 9780122270550. Teoksen verkkoversio.
  17. C Briani et al: Cobalamin deficiency: clinical picture and radiological findings. Nutrients, 2013, 5. vsk, nro 11, s. 4521–4539. PubMed:24248213. doi:10.3390/nu5114521. ISSN 2072-6643. Artikkelin verkkoversio.
  18. GF Combs et al. The vitamins: fundamental aspects in nutrition and health. 2008. Elsevier Academic Press. ss. 381–397
  19. a b D-vitamiini vegaaniruokavaliossa Vegaaniliitto. Viitattu 14.12.2015.
  20. a b Vegaaninen ruokavalio Ruokavirasto. Viitattu 1.8.2021.
  21. a b D-vitamiini Ruokavirasto. Viitattu 1.8.2021.
  22. Eläinproteiininlähteidenkorvaaminen kasviproteiinin lähteillä -vaikutusenergiaravintoaineiden saantiin 12 viikon interventioasetelmassa. Sivut 15-16. https://helda.helsinki.fi/bitstream/handle/10138/303008/Kuusisalo_Hanna_Pro_gradu_2019.pdf?sequence=2&isAllowed=y
  23. 13 Nearly Complete Protein Sources for Vegetarians and Vegans Healthline. 21.4.2020. Viitattu 17.10.2021. (englanniksi)
  24. Easy Ways to Get Protein EverydayHealth.com. Viitattu 18.10.2021. (englanniksi)
  25. Goyens PL, Spilker ME, Zock PL et al. Conversion of {alpha}-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of {alpha}-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio. Am J Clin Nutr. 2006 Jul;84(1): 44–53 Free Full Text
  26. Willams CM, Burdge G. PubMed Long-chain n-3, PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006;65(1): 42–50. Review.
  27. Urheilijan ruokavalio - Vegaaniliitto vegaaniliitto.fi. Viitattu 17.10.2021.
  28. a b c d e f g h i j k l Ilander, Olli: Kasvisruokavaliot urheilussa – Ilander Lihastohtori. 15.10.2021. Viitattu 10.11.2021.
  29. a b Vegaaninen ruokavalio - terveyshyödyt ja mahdolliset haitat Valitut Palat. 8.1.2020. Viitattu 28.12.2021.
  30. Vitamin K – Keeping Calcium in Your Bones and Out of Your Blood Vessels WebMD. Viitattu 25.11.2021. (englanniksi)
  31. C Vermeer et al: Menaquinone content of cheese. Nutrients, 2018, 10. vsk, nro 4. PubMed:29617314. doi:10.3390/nu10040446. ISSN 2072-6643. Artikkelin verkkoversio.
  32. How to get Vitamin K2 on a Vegan Diet www.dailymint.co. Viitattu 29.12.2021. (englanniksi)
  33. Patenttijulkaisu FI 121451 B. 30.11.2010. Patentti ja rekisterihallitus. https://patentimages.storage.googleapis.com/a7/de/95/78cc9ad6f93faa/FI121451B.pdf
  34. Vegaaniset juustonkaltaiset valmisteet k-ruoka.fi. Viitattu 18.4.2021.
  35. Supermarket Plant-Based Items Cost More Than Meat, Research Shows Plant Based News. 28.2.2021. Viitattu 17.3.2021. (englanniksi)
  36. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association, 1.7.2009, nro 7, s. 1266–1282. doi:10.1016/j.jada.2009.05.027. ISSN 0002-8223. Artikkelin verkkoversio. English
  37. Government recognises vegan diet as viable option for all Australians web.archive.org. 22.9.2013. Viitattu 5.1.2021.
  38. Wayback Machine web.archive.org. 24.2.2018. Viitattu 5.1.2021.
  39. Eating Guidelines for Vegans - Dietitians of Canada web.archive.org. 24.2.2018. Viitattu 5.1.2021.
  40. Wayback Machine web.archive.org. 24.1.2019. Viitattu 5.1.2021.
  41. Arne Astrup, Nina Teicholz, Faidon Magkos, Dennis M. Bier, J. Thomas Brenna, Janet C. King: Dietary Saturated Fats and Health: Are the U.S. Guidelines Evidence-Based?. Nutrients, 2021-10, nro 13, s. 3305. doi:10.3390/nu13103305. Artikkelin verkkoversio. en
  42. Tutkimus: Vegaanit saattavat elää lihansyöjiä pidempään mtvuutiset.fi. 5.4.2019. Viitattu 9.11.2021.
  43. Kosonen, Anna-Liisa: Anna-Liisa Kosonen: Tiukka kasvisruokavalio altistaa puutostaudeille Yle - Uutiset, tiede. 19.9.2013. Viitattu 2.9.2018.
  44. a b 16 Studies on Vegan Diets — Do They Really Work? Healthline. 20.3.2020. Viitattu 5.1.2021. (englanniksi)
  45. Jeenan Kaiser, Kim R van Daalen, Arjun Thayyil, Mafalda Tasso de Almeida Ribeiro Reis Cocco, Daniela Caputo, Clare Oliver-Williams: A Systematic Review of the Association Between Vegan Diets and Risk of Cardiovascular Disease. The Journal of Nutrition, 8.4.2021, nro nxab037. doi:10.1093/jn/nxab037. ISSN 0022-3166. Artikkelin verkkoversio.
  46. Karen Rees, Lena Al-Khudairy, Andrea Takeda, Saverio Stranges: Vegan dietary pattern for the primary and secondary prevention of cardiovascular diseases. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 25.2.2021, nro 2, s. CD013501. PubMed:33629376. doi:10.1002/14651858.CD013501.pub2. ISSN 1469-493X. Artikkelin verkkoversio.
  47. a b Timothy J. Key, Paul N. Appleby, Elizabeth A. Spencer, Ruth C. Travis, Andrew W. Roddam, Naomi E. Allen: Cancer incidence in vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford). The American Journal of Clinical Nutrition, 2009-05, nro 5, s. 1620S–1626S. PubMed:19279082. doi:10.3945/ajcn.2009.26736M. ISSN 1938-3207. Artikkelin verkkoversio.
  48. Vegaanit ovat lihansyöjiä suuremmassa riskissä luunmurtumille, väittää laaja tutkimus mtvuutiset.fi. 23.11.2020. Viitattu 26.11.2020.
  49. Åshild Bjørnerem, Luai A. Ahmed, Lone Jørgensen, Jan Størmer, Ragnar M. Joakimsen: Breastfeeding protects against hip fracture in postmenopausal women: The Tromsø study. Journal of Bone and Mineral Research, 2011, nro 26, s. 2843–2850. doi:10.1002/jbmr.496. ISSN 1523-4681. Artikkelin verkkoversio. en
  50. Tammy Y. N. Tong, Paul N. Appleby, Miranda E. G. Armstrong, Georgina K. Fensom, Anika Knuppel, Keren Papier: Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Medicine, 23.11.2020, nro 18, s. 353. PubMed:33222682. doi:10.1186/s12916-020-01815-3. ISSN 1741-7015. Artikkelin verkkoversio.
  51. P. Appleby, A. Roddam, N. Allen, T. Key: Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. European Journal of Clinical Nutrition, 2007-12, nro 12, s. 1400–1406. PubMed:17299475. doi:10.1038/sj.ejcn.1602659. ISSN 0954-3007. Artikkelin verkkoversio.
  52. Marta Fusano, Isabella Fusano, Michela Gianna Galimberti, Matelda Bencini, Pier Luca Bencini: Comparison of Postsurgical Scars Between Vegan and Omnivore Patients. Dermatologic Surgery: Official Publication for American Society for Dermatologic Surgery [et Al.], 3.8.2020. PubMed:32769530. doi:10.1097/DSS.0000000000002553. ISSN 1524-4725. Artikkelin verkkoversio.
  53. Tutkimus: Vegaanit saattavat elää lihansyöjiä pidempään mtvuutiset.fi. 5.4.2019. Viitattu 12.11.2021.
  54. Melissa Matthews: Vegans May Outlive Us All, Says New Study Men's Health. 3.4.2019. Viitattu 12.11.2021. (englanniksi)
  55. Hanna Kivimäki: Poikkileikkaustutkimus vegaanien ruoankäytöstä ja ravintoaineiden saannista
  56. David Rogerson: Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13.9.2017, nro 1, s. 36. PubMed:28924423. doi:10.1186/s12970-017-0192-9. ISSN 1550-2783. Artikkelin verkkoversio.
  57. Urheilijan vegaaniruokavalio – riittävästi energiaa Urheilijan ravitsemus. 10.5.2020. Viitattu 19.5.2021.
  58. Margo Mountjoy, Jorunn Sundgot-Borgen, Louise Burke, Susan Carter, Naama Constantini, Constance Lebrun: The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine, 2014-04, nro 7, s. 491–497. PubMed:24620037. doi:10.1136/bjsports-2014-093502. ISSN 1473-0480. Artikkelin verkkoversio.
  59. a b c d Kasviproteiini voi kasvattaa lihaksia yhtä tehokkaasti kuin eläinproteiini: Proteiinin määrä ratkaisee, sanoo suomalainen lihastohtori www.iltalehti.fi. Viitattu 10.11.2021.
  60. Hovinen, Topi et al.: Vegan diet in young children remodels metabolism and challenges the statuses of essential nutrients. EMBO Molecular Medicine, 20.1.2021, 2021. vsk, nro 13. doi:10.15252/emmm.202013492. Artikkelin verkkoversio.
  61. Association between noncow milk beverage consumption and childhood height. https://academic.oup.com/ajcn/article/106/2/597/4557638?sid=5f6fb4c0-cfc0-427b-9ea3-ed671b0c1293
  62. T. A. Marshall, A. M. Curtis, J. E. Cavanaugh, J. J. Warren, S. M. Levy: Higher Longitudinal Milk Intakes Are Associated with Increased Height in a Birth Cohort Followed for 17 Years.. The Journal of Nutrition, Heinäkuu 2018. doi:10.1093/jn/nxy071. Artikkelin verkkoversio. (englanniksi)
  63. Ajankohtaista – Kasvisruokavaliot ja lapsi blogs.helsinki.fi. Viitattu 30.1.2021. (englanniksi)
  64. http://www.vegaaniliitto.fi/esitteet/raskausjalapset.html

KirjallisuuttaMuokkaa

Veganismi aatteenaMuokkaa

  • Juppi, Pirita & Peltokoski, Jukka & Pyykkönen, Miikka (toim.): Liike-elämää : Vastakulttuurinen radikalismi vuosituhannen vaihteessa. SoPhi 70. Jyväskylä: Jyväskylän yliopisto, 2003. ISBN 952-5092-85-2.
  • Konttinen, Esa & Peltokoski, Jukka: Ympäristöprotestin neljäs aalto : Eläinoikeusliike ja uuden polven ympäristöradikalismi 1990-luvulla. SoPhi 85. Jyväskylä: Minerva: Jyväskylän yliopisto, 2004. ISBN 952-5478-21-1.
  • Niemi, Mari K. (toim.): Kiitos ei! Kieltäytymisen kulttuurihistoriaa. Helsingissä: Ajatus, 2008. ISBN 978-951-20-7576-8.
  • Francione, Gary L. & Charlton, Anna (toim.): EAT LIKE YOU CARE An Examination of the Morality of Eating Animals. Exempla Press, 2003. ISBN 978-1-492-38651-3.

OppaatMuokkaa

  • Gould, Merkka; Voutilainen, Eeva: Kasvissyöjäksi : miksi ja miten. Helsinki: Art House, 2009. ISBN 978-951-884-450-4.
  • Gunnarsson, Karin: Eläinystävällisen kuluttajan opas. (Handla djurvänligt: En konsumentguide från förbundet djurens rätt.) Suomentanut ja Suomen oloihin soveltanut Helena Telkänranta. 3. korjattu painos. Helsinki: Eläinsuojeluliitto Animalia, 2006. ISBN 951-98700-7-5.
  • Jäntti, Eeva: Vegaanin käsikirja : Ravintoa ilman eläinkunnan tuotteita. Helsinki: Kansan sivistystyön liitto, 1997. ISBN 951-9455-59-0.
  • Kasvissyöntiä aloittelijoille. (Vegetarian starter kit.) Suomennos: Martti Bergestad. 10. painos. Helsinki: Vegaaniliitto, 2003.
  • Kettunen, Raisa: Puputyttö ja Vohvelisankari : Vegaanin herkkukirja. Vantaa: Moreeni, 2010. ISBN 978-952-254-001-0.
  • Muukkonen, Mirka & Särkisilta, Anna: Vegaanin kasviskeittokirja. 6. painos. Helsinki: Like, 2008. ISBN 978-952-01-0095-7.
  • Rajakangas, Leena & Tainio, Riitta: Kasvisruokailijan ravinto-opas. Helsinki: Edita, 1999. ISBN 951-37-2825-0.
  • Somersalo, Inna: Yllin kyllin: Herkkuja isolle ja pienelle joukolle. Helsinki: Multikustannus, 2008. ISBN 978-952-468-167-4.

Aiheesta muuallaMuokkaa