Ravintokuitu

hiilihydraatti
Paljon kuitua sisältävää ruisleipää syödään etenkin Puolassa, Virossa ja Suomessa[1].

Ravintokuidulla eli imeytymättömillä hiilihydraateilla tarkoitetaan kasveista saatavia suurimolekyylisiä hiilihydraatteja[2]. Kuidut jaetaan liukoisiin ja liukenemattomiin, ja moni kuitupitoinen ruoka sisältää molempia[3]

Liukoiset kuidut liukenevat helposti veteen ja ruoansulatusnesteisiin muodostaen geelimäistä ainetta. Ne hidastavat ruoansulatusta, mikä johtaa siihen, että ruoka viipyy pidempään mahalaukussa. Tämän vuoksi suurin osa ihmisistä tuntee olonsa pidempään kylläiseksi.[4]

Paksusuolen bakteerit käyttävät liukoisten kuitujen muodostamaa geeliä ravinnokseen tuottaen samalla kaasuja ja kaloreita[5]. Etenkin rukiin, vehnän ja ohran kuiduista voi muodostua tässä yhteydessä turvotusta, vatsakipua ja muunlaisia ilmavaivoja aiheuttava kaasuseos.[6] Liukoisen kuidun bakteerikäymisen yhteydessä syntyy vetyä, metaania, hiilidioksidia sekä etikka-, propioni- ja voihappoa[7]. Liukoinen kuitu lisää siten sellaisten suolistobakteerien määrää, jotka hajottavat sitä rasvahapoiksi. Rasvahapoista irtoaa sen jälkeen vetyatomi, jolloin jää jäljelle asetaatti-, butyraatti- ja propionaatti-anioneita. Kyseinen prosessi happamoittaa paksusuolen sisältöä, millä saattaa olla haitallisia bakteereita vähentävää vaikutusta. Liukoinen kuitu myös heikentää hiilihydraattien verensokeria nostavaa vaikutusta. Toisaalta monet liukoiset kuidut heikentävät myös ravitsemuksellisesti tärkeiden raudan, kalsiumin, kuparin ja eräiden vitamiinien imeytymistä.[8]

Liukenemattomat eli sulamattomat kuidut eivät ole vesiliukoisia, joten ne kulkevat sellaisinaan ruoansulatustelinten läpi ilman, että niistä irtoaisi energiaa. Sulamattomat kuidut imevät vettä itseensä, joka ei poistu paksusuolessa, koska niitä sisältävä uloste kulkeutuu nopeasti peräsuoleen. Sulamattomat kuidut ehkäisevät sen vuoksi ummetusta ja niiden on havaittu ehkäisevän myös suolen pullistumia.[9]

Kuidut ovat sopivaa ravintoa etenkin laihduttajille, koska ne antavat kylläisyyden tunteen[2] Kuidut myös vähentävät esimerkiksi rasvojen ja hiilihydraattien imeytymistä[10]. Ulosteesta 7-16 prosenttia koostuukin imeytymättä jääneistä ravinteista[11]. Kuidut sitovat itseensä myös osan rasvoista ja etenkin kasviperäisistä proteiineista siten, että ne eivät ole enää elimistön hyödynnettävissä[12]lähde tarkemmin?. Paksusuolen bakteerit hajottavat kuitenkin liukoiset kuidut lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi, jotka muodostavat 6-15 prosenttia länsimaalaisten ravinnosta saadusta kalorimäärästä. Kuiduista tuotettujen rasvahappokaloreiden osuus on suurin niillä, jotka nauttivat eniten kuitupitoista ravintoa.[13]

Kuituja on etenkin kaakaossa, pavuissa, pähkinöissä, täysjyväviljoissa, marjoissa, vihanneksissa ja hedelmissä. Veteen liukenevia eli geeliytyviä kuituja (β-glukaani, kasvikumit ja pektiini) saa marjoista, hedelmistä ja palkokasveista[14]. Myös inuliini ja oligosakaridit kuuluvat näihin[15] Selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini ovat puolestaan liukenemattomia eli sulamattomia kuituja[16].

Veren kokonais- ja LDL-kolesterolin määrä pienenee, kun kolesterolin imeytyminen vähenee.[14]

Tutkimuksia terveysvaikuksistaMuokkaa

Kuitupitoisen ravinnon on ajateltu muuttavan paksusuolen mikrobistoa terveydelle edulliseen suuntaan. Vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan kuitupitoinen täysjyväruisleipä ei kuitenkaan muuta suoliston mikrobikantaa verrattuna valkoiseen vehnäleipään.[17]

Vuonna 2011 julkaistussa yhdysvaltalaisessa 388 000 henkilön seurantatutkimuksessa havaittiin alkoholinkäytön, tupakoinnin ja liikuntatottumusten vakioinnin jälkeen, että 29 grammaa viljakuitua päivässä nauttineiden 50–71-vuotiaiden henkilöiden kuolinriski oli 22 prosenttia pienempi kuin 12,5 grammaa nauttineiden. Eniten viljaperäisiä kuituja nauttineet kuolivat muita harvemmin sydän- ja verisuonitauteihin sekä hengitystieinfektoihin. Tutkimuksessa ei kyetty kuitenkaan selvittämään, johtuiko alentunut kuolleisuus runsaasta kuidunsaannista vai siitä, että runsaasti kuitupitoisia ruokia nauttineet saivat ruuastaan muita enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.[18]

Lancet-tiedejulkaisussa vuonna 2000 julkaistun satunnaistetun kolmoissokkotutkimuksen mukaan päivittäinen psyllium-kuitulisä lisää paksu- tai peräsuolen kasvaimen riskiä etenkin silloin, kun muu ravinto sisältää runsaasti luontaista kalsiumia[19]. Harvardin yliopistossa vuonna 2004 laaditussa 124 000 amerikkalaisen seurantatutkimuksessa ei kuidun kokonaissaannilla havaittu olevan merkittävää vaikutusta paksusuolen syövän ilmaantuvuuteen.[20] Myöskään Cochrane Collaboration -järjestön tutkijoiden vuonna 2008 laatimassa tutkimuskatsauksessa ei löydetty näyttöä siitä, että kuidun lisääminen länsimaiseen ruokavalioon vähentäisi suolistosyöpätapauksia.[21] Wageningenin yliopiston tutkijoiden vuonna 2011 tekemän vuosina 1989–2005 julkaistuihin tutkimuksiin perustuneen katsauksen tuloksena oli, että leseiden tai täysjyväviljan nauttiminen vähensi jonkin verran paksu- tai peräsuolen syövän riskiä. Mainittu katsaus perustui kuitenkin tutkimuksiin, joissa ei ollut huomioitu lainkaan sitä, että vähän kuituja nauttivat juovat enemmän alkoholia, tupakoivat useammin, syövät enemmän lihajalosteita sekä ovat useammin ylipainoisia kuin paljon kuituja nauttivat.[22].

Kuidun tarve ja saantiMuokkaa

Kuitusuositus on Suomessa 25–35 g kuitua päivässä eli 3 g kuitua ravinnosta energiana saatua megajoulea kohti.[23] Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan työikäiset naiset syövät ravintokuitua lähes suositusten mukaan eli 22 g/vrk (2,9 g/MJ), mutta miehet vain 21 g/vrk (2,4 g/MJ).[24] Suomalaiset saavat suurimman osan kuidustaan viljavalmisteista[25], joista yhteensä 30 prosenttia on erityisen kuitupitoista täysjyväruista ja -kauraa[26]. Suomalaiset saavat kuituja myös hedelmistä, marjoista ja kasviksista.[25] Kuitua on runsaasti etenkin pähkinöissä, ruisleivässä, pavuissa, kaurahiutaleissa, marjoissa ja vihanneksissa.

Ravintokuidun määriä elintarvikkeissa[27]
Elintarvike pitoisuus g / 100 g
ruis- tai vehnälese 37–39
kaakaojauhe 30
täysjyvänäkkileipä 16–21
hassel- ja maapähkinä 18/16
maapähkinä, kookoshiutale 16
hapankorppu 15–18
tumma suklaa, 80 % 15
keitetty papu, (ruskea/valkoinen) 11
kaurahiutaleet, ruisleipä 87 % (Vaasan ruispalat) 10
viikuna, kauraleipä 100 % 8
manteli, avokado 7
Fazerin Kestileipä, alle 50 % täysjyvää 5,5
marja, keskiarvo 3,5
keitetty täysjyväriisi 3
kiivi, ranskanleipä 2,7
porkkana, kaali, parsakaali 2,5
appelsiini, paprika 2
omena 1,6
tomaatti, jäävuorisalaatti 1,4/1,2
keitetty pasta, peruna 1
keitetty riisi, kurkku 0,7

Katso myösMuokkaa

LähteetMuokkaa

  1. Aimo annos-palstaa: Miksei muualla syödä ruisleipää? ts.fi. 27.11.2004. Viitattu 8.3.2020.
  2. a b Kuitu tekee hyvää elimistölle Ruokatieto.fi. Viitattu 26.8.2015.
  3. Soluble and insoluble fiber: Differences and benefits www.medicalnewstoday.com. Viitattu 7.3.2020. (englanniksi)
  4. Soluble and insoluble fiber: Differences and benefits www.medicalnewstoday.com. Viitattu 7.3.2020. (englanniksi)
  5. Soluble and insoluble fiber: Differences and benefits www.medicalnewstoday.com. Viitattu 7.3.2020. (englanniksi)
  6. Jaulimo, Juulia: Kuituja monenlaisia – osa syynä vatsavaivoihin Studio55.fi. 11.10.2013. Viitattu 16.2.2019.
  7. Leipä ravitsemuksessa – Ravintokuidun määritelmä Leipätiedostus.fi. Viitattu 16.2.2019.
  8. Does Dietary Fiber Affect the Levels of Nutritional Components after Feed Formulation? Sivut 1-9. https://tinyurl.com/r9mobwy
  9. Soluble and insoluble fiber: Differences and benefits www.medicalnewstoday.com. Viitattu 7.3.2020. (englanniksi)
  10. Soluble and insoluble fiber: Differences and benefits www.medicalnewstoday.com. Viitattu 7.3.2020. (englanniksi)
  11. Rose, C.; Parker, A.; Jefferson, B.; Cartmell, E.: The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology. Critical Reviews in Environmental Science and Technology, 2015, 45. vsk, nro 17, s. 1827–1879. doi:10.1080/10643389.2014.1000761. ISSN 1064-3389. (englanniksi)
  12. Fecal and Urinary Nitrogen Losses. http://www.fao.org/tempref/docrep/fao/Meeting/009/ae906e/ae906e23.pdf
  13. Does Dietary Fiber Affect the Levels of Nutritional Components after Feed Formulation? Sivu 9. https://tinyurl.com/r9mobwy
  14. a b Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Suomalaiset ravitsemussuositukset – ravinto ja liikunta tasapainoon. 2005. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Viitattu 6.10.2008.
  15. Does Dietary Fiber Affect the Levels of Nutritional Components after Feed Formulation? Sivu 8. https://tinyurl.com/r9mobwy
  16. Does Dietary Fiber Affect the Levels of Nutritional Components after Feed Formulation? Sivu 8. https://tinyurl.com/r9mobwy
  17. Jenni Lappi, Jarkko Salojärvi, Marjukka Kolehmainen, Hannu Mykkänen, Kaisa Poutanen, Willem M. de Vos: Intake of whole-grain and fiber-rich rye bread versus refined wheat bread does not differentiate intestinal microbiota composition in Finnish adults with metabolic syndrome. The Journal of Nutrition, 2013-05, nro 5, s. 648–655. PubMed:23514765. doi:10.3945/jn.112.172668. ISSN 1541-6100. Artikkelin verkkoversio.
  18. Park, Y; Subar, AF; Hollenbeck, A; Schatzkin, A: Dietary Fiber Intake and Mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study. (Taulukot 1 ja 2). Arch Intern Med, 14.2.2011. doi:10.1001/archinternmed.2011.18. Artikkelin verkkoversio.
  19. Calcium and fibre supplementation in prevention of colorectal adenoma recurrence: a randomised intervention trial. European Cancer Prevention Organisation Study Group: Bonithon-Kopp C, Kronborg O, Giacosa A, Räth U, Faivre J. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11073017
  20. Fiber Intake and Incidence of Colorectal Cancer among 76,947 Women and 47,279 Men(englanniksi)
  21. Dietary fibre for the prevention of colorectal adenomas and carcinomas(englanniksi)
  22. Dagfinn Aune, Doris S. M. Chan, Rosa Lau, Rui Vieira, Darren C. Greenwood, Ellen Kampman: Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, 10.11.2011, nro 343, s. d6617. PubMed:22074852. doi:10.1136/bmj.d6617. ISSN 0959-8138. Artikkelin verkkoversio. en
  23. Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset (pdf) (s. 47) Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Viitattu 23.5.2015.
  24. Ruokavalio entistä rasvaisempi, kovan rasvan osuus kasvanut – Finravinto 2012 -tutkimuksen tuloksia Lokakuu 2013. THL. Viitattu 23.1.2014.
  25. a b Paturi, M Tapanainen H, Reinivuo H, Pietinen P (toim.): Finravinto 2007 -tutkimus 2008. Kansanterveyslaitos. Viitattu 6.10.2008.
  26. Mitä Suomessa syötiin vuonna 2018? Luonnonvarakeskus. Viitattu 8.3.2020.
  27. Fineli [vanhentunut linkki] (Archive.is)

Aiheesta muuallaMuokkaa