Ravintokuitu

hiilihydraatti

Ravintokuidulla eli imeytymättömillä hiilihydraateilla tarkoitetaan kasveista saatavia suurimolekyylisiä hiilihydraatteja[2]. Kuidut jaetaan niiden vesiliukoisuuden perusteella liukoisiin ja liukenemattomiin[3], ja moni kuitupitoinen ruoka sisältää molempia[4].

Paljon kuitua sisältävää ruisleipää syödään etenkin Puolassa, Virossa, Suomessa ja Tanskassa[1].

Vesiliukoiset kuidut liukenevat helposti veteen ja ruoansulatusnesteisiin muodostaen geelimäistä ainetta. Ne hidastavat ruoansulatusta, mikä johtaa siihen, että ruoka viipyy pidempään mahalaukussa. Siksi suurin osa ihmisistä tuntee olonsa pidempään kylläiseksi, mikä auttaa painonhallinnassa.[4] Siksi ne ovat sopivaa ravintoa myös laihduttajille[2].

Liukoisen kuidun bakteerikäymisen yhteydessä syntyy vetyä, metaania, hiilidioksidia sekä etikka-, propioni- ja voihappoa[5]. Liukoinen kuitu lisää siten sellaisten suolistobakteerien määrää, jotka hajottavat sitä rasvahapoiksi. Rasvahapoista irtoaa sen jälkeen vetyatomi, jolloin jää jäljelle asetaatti-, butyraatti- ja propionaattianioneita. Prosessi happamoittaa paksusuolen sisältöä, millä saattaa olla haitallisia bakteereita vähentävää vaikutusta. Liukoinen kuitu myös heikentää hiilihydraattien verensokeria nostavaa vaikutusta. Toisaalta monet liukoiset kuidut heikentävät myös ravitsemuksellisesti tärkeiden raudan, kalsiumin, kuparin ja eräiden vitamiinien imeytymistä.[6]

Kuidut heikentävät myös esimerkiksi rasvojen ja hiilihydraattien imeytymistä[4]. Ulosteesta 7-16 prosenttia koostuukin imeytymättä jääneistä ravinteista[7]. Kuidut sitovat itseensä myös osan etenkin kasviperäisistä proteiineista siten, että ne eivät ole enää elimistön hyödynnettävissä[8]lähde tarkemmin?. Paksusuolen bakteerit hajottavat toisaalta liukoiset kuidut lyhytketjuisiksi tyydyttyneiksi rasvahapoiksi, jotka muodostavat 6–15 prosenttia länsimaalaisten ravinnosta saadusta kalorimäärästä. Kuiduista tuotettujen rasvahappokaloreiden osuus on suurin niillä, jotka nauttivat eniten kuitupitoista ravintoa.[9][10]

Kuituja on etenkin pähkinöissä, pavuissa, täysjyväviljoissa, marjoissa, vihanneksissa ja hedelmissä. Geeliytyviä, veteen liukenevia liukoisia kuituja (β-glukaani, kasvikumit ja pektiini) saa marjoista, hedelmistä ja palkokasveista[11]. Myös inuliini ja oligosakaridit kuuluvat näihin. Selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini ovat puolestaan liukenemattomia eli sulamattomia kuituja[12].

Veren kokonais- ja LDL-kolesterolin määrä pienenee, kun kolesterolin imeytyminen vähenee.[11]

TerveysvaikutuksetMuokkaa

Veteen liukenemattomat eli sulamattomat kuidut eivät ole vesiliukoisia, joten ne kulkevat sellaisinaan ruoansulatustelinten läpi ilman, että niistä irtoaisi energiaa. Sulamattomat kuidut imevät itseensä vettä, joka ei poistu paksusuolessa, koska niitä sisältävä uloste kulkeutuu nopeasti peräsuoleen. Sulamattomat kuidut ehkäisevät sen vuoksi ummetusta ja suolen pullistumia[4]. Toisaalta vuonna 2012 julkaistussa kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti kuitua nauttivien potilaiden krooninen ummetus ja vatsan turvotus paranivat sataprosenttisesti siirtymällä lähes kuiduttomaan ruokavalioon sekä lievittyivät huomattavasti vähentämällä kuidun määrää ruokavaliossa. Kuidun määrän lisäämisen taas on havaittu pahentavan kroonista ummetusta. Useissa tutkimusyhteenvedoissa on lisäksi havaittu, että kuidut eivät lievitä ummetusta myöskään ärtyvän suolen oireyhtymässä.[13]

Paksusuolen bakteerit käyttävät vesiliukoisten kuitujen muodostamaa geeliä ravinnokseen tuottaen samalla kaasuja ja kaloreita[4]. Kuitupitoisen ravinnon on ajateltu muuttavan paksusuolen mikrobistoa terveydelle edulliseen suuntaan. Vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan kuitupitoinen täysjyväruisleipä ei kuitenkaan muuta suoliston mikrobikantaa verrattuna valkoiseen vehnäleipään.[14] Vuonna 2021 julkaistun interventiotutkimuksen mukaan runsaskuituiseen ruokavalioon siirtyminen kahdeksi kuukaudeksi vähensi veren tulehdusmerkkiaineita, jos koehenkilöllä oli runsaslajinen suolistomikrobisto, mutta lisäsi tulehdusmerkkiaineita, jos mikrobisto oli vähälajinen[15].

Etenkin rukiin, vehnän ja ohran kuiduista voi muodostua suolessa turvotusta, vatsakipua ja muunlaisia ilmavaivoja aiheuttava kaasuseos.[16]

Vuonna 2011 julkaistussa yhdysvaltalaisessa 388 000 henkilön seurantatutkimuksessa havaittiin alkoholinkäytön, tupakoinnin ja liikuntatottumusten vakioinnin jälkeen, että 29 grammaa viljakuitua päivässä nauttineiden 50–71-vuotiaiden henkilöiden kuolinriski oli 22 prosenttia pienempi kuin 12,5 grammaa nauttineiden. Eniten viljaperäisiä kuituja nauttineet kuolivat muita harvemmin sydän- ja verisuonitauteihin sekä hengitystieinfektoihin. Tutkimuksessa ei kyetty kuitenkaan selvittämään, johtuiko alentunut kuolleisuus runsaasta kuidunsaannista vai siitä, että runsaasti kuitupitoisia ruokia nauttineet saivat ruuastaan muita enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.[17]

Vuonna 2010 julkaistussa hollantilaisessa väestötutkimuksessa havaittiin, että kuitupitoisinta ravintoa nauttineet sairastuivat diabetekseen kahdeksan prosenttia muita harvemmin keskimäärin kymmenen vuotta kestäneen seuranta-ajan kuluessa. Muut riskitekijät vakioitiin. Tutkimuksen otos oli 38 000 henkeä.[18]

Harvardin yliopistossa vuonna 2004 laaditussa 124 000 amerikkalaisen seurantatutkimuksessa kuidun kokonaissaannilla ei havaittu olevan merkittävää vaikutusta paksusuolen syövän ilmaantuvuuteen[19]. Vuonna 2007 julkaistun yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan kuidun runsas kokonaissaanti ei vähennä paksusuolen syövän esiintyvyyttä, vaikka runsaasti täysjyväviljaa nauttivilla esiintyikin hiukan tavallista vähemmän paksusuolen syöpää. Tutkimuksessa oli 500 000 osanottajaa.[20] Vuonna 1999 julkaistussa suomalaismiehiin kohdistuneessa tutkimuksessa ei myöskään havaittu kuidun runsaalla saannilla olevan paksusuolen syöpäriskiä vähentävää vaikutusta[21].

Myöskään Cochrane Collaboration -järjestön vuonna 2008 laatimassa tutkimuskatsauksessa ei löydetty näyttöä siitä, että kuidun lisääminen länsimaiseen ruokavalioon vähentäisi suolistosyöpätapauksia[22]. Lancet-tiedejulkaisussa vuonna 2000 julkaistun satunnaistetun kolmoissokkotutkimuksen mukaan päivittäinen psyllium-kuitulisä päin vastoin lisää paksu- tai peräsuolen kasvaimen riskiä etenkin, jos muu ravinto sisältää runsaasti luontaista kalsiumia[23].

Wageningenin yliopiston tutkijoiden vuonna 2011 tekemän vuosina 1989–2005 julkaistuihin tutkimuksiin perustuneen katsauksen tuloksena oli, että leseiden tai täysjyväviljan nauttiminen vähensi jonkin verran paksu- tai peräsuolen syövän riskiä. Mainittu katsaus perustui kuitenkin tutkimuksiin, joissa ei ollut huomioitu lainkaan sitä, että vähän kuituja nauttivat juovat enemmän alkoholia, tupakoivat useammin, syövät enemmän lihajalosteita sekä ovat useammin ylipainoisia kuin paljon kuituja nauttivat.[24].

Suositukset ja saantiMuokkaa

Suomen valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee, että ravintokuitua nautittaisiin 25–35 g päivässä eli 3 g kuitua ravinnosta energiana saatua megajoulea kohti.[25] Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan työikäiset naiset syövät ravintokuitua lähes suositusten mukaan eli 22 g/vrk (2,9 g/MJ), mutta miehet vain 21 g/vrk (2,4 g/MJ).[26] Suomalaiset saavat suurimman osan kuidustaan viljavalmisteista[27], joista yhteensä 30 prosenttia on kauraa tai täysjyväruista[28]. Ruis sisältää noin 50 prosenttia enemmän kuitua kuin kaura ja vehnä ja lähes neljä kertaa enemmän kuin valkoinen vehnäjauho[29]. Suomalaiset saavat kuituja myös hedelmistä, marjoista ja kasviksista.[27]

Kuitua esiintyy runsaasti etenkin pähkinöissä, ruisleivässä, pavuissa, tummassa suklaassa, kaurahiutaleissa, marjoissa ja vihanneksissa[30]. Jälkiuunileivässä on 50 prosenttia enemmän kuitua kuin ruispaloissa ja -puikuloissa ja 36 prosenttia enemmän kuin perinteisessä ruisleivässä[31].

Ravintokuidun määriä elintarvikkeissa[32]
Elintarvike pitoisuus g / 100 g
vehnä-/ruislese 38/39
ruishapankorppu 23
suomalainen ruisnäkkileipä 17–21
hasselpähkinä 18
maapähkinä, kookoshiutale 16
jälkiuunileipä 15
80-prosenttinen tumma suklaa, keitetty papu, (ruskea/valkoinen) 11
kaurahiutaleet, ruisleipä 87 % (Vaasan ruispalat) 10
viikuna, kauraleipä 100 % 8
manteli, avokado 7
Fazerin Kestileipä, alle 50 % täysjyvää 5,5
marja, keskiarvo 3,5
keitetty täysjyväriisi 3
kiivi, ranskanleipä 2,7
porkkana, kaali, parsakaali 2,5
appelsiini, paprika 2
omena 1,6
tomaatti, jäävuorisalaatti 1,4/1,2
keitetty pasta, peruna 1
keitetty riisi, kurkku 0,7

Katso myösMuokkaa

LähteetMuokkaa

ViitteetMuokkaa

  1. Aimo annos-palstaa: Miksei muualla syödä ruisleipää? ts.fi. 27.11.2004. Viitattu 8.3.2020.
  2. a b Kuitu tekee hyvää elimistölle Ruokatieto.fi. Viitattu 26.8.2015.
  3. Nirmala Prasadi V. P., Iris J. Joye: Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health. Nutrients, 5.10.2020, nro 10. PubMed:33027944. doi:10.3390/nu12103045. ISSN 2072-6643. Artikkelin verkkoversio.
  4. a b c d e Jennifer Huizen: Soluble and insoluble fiber: Differences and benefits medicalnewstoday.com. 31.8.2017. Viitattu 7.3.2020. (englanniksi)
  5. Leipä ravitsemuksessa – Ravintokuidun määritelmä Leipätiedostus.fi. Viitattu 16.2.2019.
  6. Seidu Adams 2018, s. 1–9.
  7. Rose, C. ym.: The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology. Critical Reviews in Environmental Science and Technology, 2015, 45. vsk, nro 17, s. 1827–1879. doi:10.1080/10643389.2014.1000761. ISSN 1064-3389. (englanniksi)
  8. Fecal and Urinary Nitrogen Losses. Fao.org
  9. Seidu Adams 2018, s. 9
  10. 10 Types of Saturated Fat Reviewed Healthline. 1.7.2019. Viitattu 4.10.2021. (englanniksi)
  11. a b Suomalaiset ravitsemussuositukset 2005. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Viitattu 6.10.2008.
  12. Seidu Adams 2018, s. 8
  13. Kok-Sun Ho, Charmaine You Mei Tan, Muhd Ashik Mohd Daud, Francis Seow-Choen: Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World Journal of Gastroenterology : WJG, 7.9.2012, nro 33, s. 4593–4596. PubMed:22969234. doi:10.3748/wjg.v18.i33.4593. ISSN 1007-9327. Artikkelin verkkoversio.
  14. Jenni Lappi ym.: Intake of whole-grain and fiber-rich rye bread versus refined wheat bread does not differentiate intestinal microbiota composition in Finnish adults with metabolic syndrome. The Journal of Nutrition, 2013-05, nro 5, s. 648–655. PubMed:23514765. doi:10.3945/jn.112.172668. ISSN 1541-6100. Artikkelin verkkoversio.
  15. Hannah C. Wastyk, Gabriela K. Fragiadakis, Dalia Perelman, Dylan Dahan, Bryan D. Merrill, Feiqiao B. Yu: Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 12.7.2021, nro 0. PubMed:34256014. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019. ISSN 0092-8674. Artikkelin verkkoversio. English
  16. Kuituja monenlaisia – osa syynä vatsavaivoihin Studio55.fi. 11.10.2013. Viitattu 16.2.2019.
  17. Park, Y. ym.: Dietary Fiber Intake and Mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study. (Taulukot 1 ja 2). Arch Intern Med, 14.2.2011. doi:10.1001/archinternmed.2011.18. Artikkelin verkkoversio.
  18. L. Sluijs et al.: Carbohydrate quantity and quality and risk of type 2 diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Netherlands (EPIC-NL) study.. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(4), 905–911 | 10.3945/ajcn.2010.29620, 2010. doi:10.3945/ajcn.2010.29620#. Artikkelin verkkoversio.
  19. Fiber Intake and Incidence of Colorectal Cancer among 76,947 Women and 47,279 Men(englanniksi)
  20. Arthur Schatzkin, Traci Mouw, Yikyung Park, Amy F Subar, Victor Kipnis, Albert Hollenbeck: Dietary fiber and whole-grain consumption in relation to colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 1.5.2007, nro 85, s. 1353–1360. doi:10.1093/ajcn/85.5.1353. ISSN 0002-9165. Artikkelin verkkoversio.
  21. Pirjo Pietinen, Nea Malila, Mikko Virtanen, Terryl J. Hartman, Joseph A. Tangrea, Demetrius Albanes: Diet and risk of colorectal cancer in a cohort of Finnish men. Cancer Causes & Control, 1.8.1999, nro 10, s. 387–396. doi:10.1023/A:1008962219408. ISSN 1573-7225. Artikkelin verkkoversio. en
  22. Dietary fibre for the prevention of colorectal adenomas and carcinomas(englanniksi)
  23. Calcium and fibre supplementation in prevention of colorectal adenoma recurrence: a randomised intervention trial. European Cancer Prevention Organisation Study Group: Bonithon-Kopp C, Kronborg O, Giacosa A, Räth U, Faivre J. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11073017
  24. Dagfinn Aune ym.: Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, 10.11.2011, nro 343, s. d6617. PubMed:22074852. doi:10.1136/bmj.d6617. ISSN 0959-8138. Artikkelin verkkoversio. en
  25. Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset (pdf) (s. 47) Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Viitattu 23.5.2015.
  26. Ruokavalio entistä rasvaisempi, kovan rasvan osuus kasvanut – Finravinto 2012 -tutkimuksen tuloksia Lokakuu 2013. THL. Viitattu 23.1.2014.
  27. a b Paturi, M. (toim.): Finravinto 2007 -tutkimus 2008. Kansanterveyslaitos. Viitattu 6.10.2008.
  28. Mitä Suomessa syötiin vuonna 2018? Luonnonvarakeskus. Viitattu 8.3.2020.
  29. Ravintotekijä - Fineli fineli.fi. Viitattu 19.11.2020.
  30. Ravintotekijä fineli.fi. Viitattu 19.11.2020.
  31. Ravintotekijä fineli.fi. Viitattu 19.11.2020.
  32. Fineli [vanhentunut linkki] (Archive.is)

Aiheesta muuallaMuokkaa