Avaa päävalikko

Ravintokuidulla eli imeytymättömillä hiilihydraateilla tarkoitetaan kasveista saatavia suurimolekyylisiä hiilihydraatteja,[1] jotka eivät sula ihmisen ruoansulatuksessa, mutta joista osa fermentoituu paksusuolessa.[2] Monet nisäkkäät hyödyntävät kuituja energiana pötsisienten avulla.[3]

Ruisleipä on kuitupitoista

Veteen liukenemattomia kuituja, joita ovat selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini, saadaan pääosin viljavalmisteista. Nämä kuidut lisäävät ulostemassaa ja nopeuttavat sen kulkemisnopeutta , joten ne parantavat suolen toimintaa ehkäisten ummetusta.

Sulamaton kuitu lisää paksusuolen bakteerien aineenvaihduntaa, jolloin syntyy vetyä, metaania, hiilidioksidia ja etikka-, propioni- sekä voihappoa.[2] Etenkin rukiin, vehnän ja ohran kuiduista voi muodostua tässä yhteydessä turvotusta, vatsakipua ja muunlaisia ilmavaivoja aiheuttava kaasuseos.[4]

Kuidut ovat sopivaa ravintoa laihduttajille, sillä ne antavat kylläisyyden tunteen mutta ihminen ei saa niistä ravintoenergiaa.[1]

Veteen liukenevia eli geeliytyviä kuituja (β-glukaani, kasvikumit ja pektiini) saa marjoista, hedelmistä ja palkokasveista. Liukenevat kuidut vaikuttavat sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan. Veren kokonais- ja LDL-kolesterolin määrä pienenee, kun kolesterolin imeytyminen vähenee. Kuiduilla on myös vaikutusta verensokerin nousuun ja insuliinivasteeseen.[5]

Sisällysluettelo

Kuidunsaannin yhteys sairastavuuteenMuokkaa

Lancet-tiedejulkaisussa vuonna 2000 julkaistun satunnaistetun kolmoissokkotutkimuksen mukaan päivittäinen psyllium-kuitulisä lisää paksu- tai peräsuolen kasvaimen riskiä etenkin silloin, kun muu ravinto sisältää runsaasti luontaista kalsiumia[6].

Vuonna 2011 julkaistussa yhdysvaltalaisessa 388 000 henkilön seurantatutkimuksessa havaittiin alkoholinkäytön, tupakoinnin ja liikuntatottumusten vakioinnin jälkeen, että 29 grammaa viljakuitua päivässä nauttineiden 50–71-vuotiaiden henkilöiden kuolinriski oli 22 % pienempi kuin 12,5 grammaa nauttineiden. Eniten viljaperäisiä kuituja nauttineet kuolivat muita harvemmin sydän- ja verisuonitauteihin sekä hengitystieinfektoihin. Tutkimuksessa ei kyetty kuitenkaan selvittämään, johtuiko alentunut kuolleisuus runsaasta kuidunsaannista vai siitä, että runsaasti kuitupitoisia ruokia nauttineet saivat ruuastaan muita enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.[7]

Harvardin yliopistossa vuonna 2004 laaditussa 124 000 amerikkalaisen seurantatutkimuksessa ei kuidun saannilla havaittu olevan merkittävää vaikutusta paksusuolen syövän ilmaantuvuuteen.[8] Myöskään Cochrane Collaboration -järjestön tutkijoiden vuonna 2008 laatimassa tutkimuskatsauksessa ei löydetty näyttöä siitä, että kuidun lisääminen länsimaiseen ruokavalioon vähentäisi suolistosyöpätapauksia.[9] Wageningenin yliopiston tutkijoiden vuonna 2011 tekemän vuosina 1989-2005 julkaistuihin tutkimuksiin perustuneen katsauksen tuloksena oli, että leseiden tai täysjyväviljan nauttiminen vähensi jonkin verran paksu- tai peräsuolen syövän riskiä. Mainittu katsaus perustui kuitenkin tutkimuksiin, joissa ei oltu huomioitu lainkaan sitä, että vähän kuituja nauttivat juovat enemmän alkoholia, tupakoivat useammin, syövät enemmän makkaraa ja muita teollisesti prosessoituja lihatuotteita sekä ovat useammin ylipainoisia kuin paljon kuituja nauttivat.[10].

Kuidun tarve ja saantiMuokkaa

Kuitusuositus on Suomessa 25-35 g kuitua päivässä eli 3 g/vrk kuitua ravinnosta energiana saatua megajoulea kohti.[11] Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan työikäiset miehet syövät ravintokuitua keskimäärin 22 g/vrk (2,4 g/MJ/vrk) ja naiset 21 g/vrk (2,9 g/MJ/vrk).[12] Kuidun saanti voisikin olla nykyistä suurempi. Suomalaiset saavat kuidun viljavalmisteista, erityisesti ruisleipä on tärkeä. Kuituja saadaan myös muista kasvikunnan tuotteista, kuten hedelmistä, marjoista ja kasviksista.[13]

Ravintokuidun määriä elintarvikkeissa[14]
Elintarvike pitoisuus g / 100 g
ruis- tai vehnälese 37–39
kaakaojauhe 30
papu, ruskea/valkoinen 22
täysjyvänäkkileipä 16–21
hasselpähkinä 18
maapähkinä 16
kookoshiutale 16
hapankorppu 15–18
tumma suklaa, 80 % 15
ruisleipä, täysjyvä 12–15
rusina 10
ruisleipä, ruista 51 % 8,1
viikuna kuorineen 8,0
täysjyväriisi 7,4
manteli 7,2
avokado 6,7
marja, keskiarvo 3,5
mustikka, metsämustikka 3,3
herne 3,1
kiivi 2,7
parsakaali 2,5
porkkana 2,5
kukkakaali 2,3
appelsiini, kuorittu 2,1
kotimainen omena, kuorineen 2,0


Katso myösMuokkaa

LähteetMuokkaa

  1. a b Kuitu tekee hyvää elimistölle Ruokatieto.fi. Viitattu 26.8.2015.
  2. a b Leipä ravitsemuksessa – Ravintokuidun määritelmä Leipätiedostus.fi. Viitattu 16.2.2019.
  3. Leena Myllys, Soili Stenroos & Seppo Huhtinen: ”Mitä sienet ovat, Pötsisienet – Neocallimastigomycota”, Sienten biologia, s. 24. Gaudeamus Oy, 2013. ISBN 978-952-495-297-2.
  4. Jaulimo, Juulia: Kuituja monenlaisia – osa syynä vatsavaivoihin Studio55.fi. 11.10.2013. Viitattu 16.2.2019.
  5. Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Suomalaiset ravitsemussuositukset – ravinto ja liikunta tasapainoon. 2005. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Viitattu 6.10.2008.
  6. Calcium and fibre supplementation in prevention of colorectal adenoma recurrence: a randomised intervention trial. European Cancer Prevention Organisation Study Group: Bonithon-Kopp C, Kronborg O, Giacosa A, Räth U, Faivre J. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11073017
  7. Park, Y; Subar, AF; Hollenbeck, A; Schatzkin, A: Dietary Fiber Intake and Mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study. (Taulukot 1 ja 2). Arch Intern Med, 14.2.2011. doi:10.1001/archinternmed.2011.18. Artikkelin verkkoversio.
  8. Fiber Intake and Incidence of Colorectal Cancer among 76,947 Women and 47,279 Men(englanniksi)
  9. Dietary fibre for the prevention of colorectal adenomas and carcinomas(englanniksi)
  10. Dagfinn Aune, Doris S. M. Chan, Rosa Lau, Rui Vieira, Darren C. Greenwood, Ellen Kampman: Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, 10.11.2011, nro 343, s. d6617. PubMed:22074852. doi:10.1136/bmj.d6617. ISSN 0959-8138. Artikkelin verkkoversio. en
  11. Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset (pdf) (s. 47) Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Viitattu 23.5.2015.
  12. Ruokavalio entistä rasvaisempi, kovan rasvan osuus kasvanut – Finravinto 2012 -tutkimuksen tuloksia Lokakuu 2013. THL. Viitattu 23.1.2014.
  13. Paturi, M Tapanainen H, Reinivuo H, Pietinen P (toim.): Finravinto 2007 -tutkimus 2008. Kansanterveyslaitos. Viitattu 6.10.2008.
  14. Fineli

Aiheesta muuallaMuokkaa