Avaa päävalikko

Omega-3-rasvahapot

tyydyttämättömiä rasvahappoja

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joiden hiiliketjun ensimmäinen kaksoissidos metyyliryhmän päästä laskettuna on kolmannessa hiili-hiili-sidoksessa.

Ruokien rasvat
Fat structural formulae.svg
Katso myös
Makrillissa on erityisen paljon ihmiselle käyttökelpoisia omega-3-rasvahappoja.

Omega-3-rasvahappoihin kuuluvat muuan muassa kalan ja meressä elävien nisäkkäiden sisältämä dokosaheksaeenihappo eli DHA, eikosapentaeenihappo eli EPA sekä klupanodonihappo DPA. Ihmisen olisi hyvä saada ravinnosta kaikkia edellä mainittuja rasvahappoja. Ihmisen elimistö pystyy tuottamaan alfalinoleenihaposta DHA:ta ja EPA:a 0–9 prosentin hyötysuhteella[1][2] .

Omega-3-rasvahapot säilyvät parhaiten, jos ruuan kypsentää höyryttämällä, keittämällä tai uunissa, koska kyseisiä rasvahappoja tuhoutuu eniten pannulla paistettaessa[3].

RavitsemussuosituksetMuokkaa

 
Kalarasvan sisältämä dokosaheksaeenihappo DHA edistää sydämen, aivojen ja silmien terveyttä.

Suomen Sydänliitto suositti vuonna 2010, että EPA:ta ja DHA:ta tulisi saada 2 000 kcal:n päivittäisellä energiankulutuksella vähintään 200 milligrammaa vuorokaudessa. Kyseisen määrän saa noin puolesta teelusikallisesta kalanmaksaöljyä,[4] 13 grammasta makrillia tai 55 grammasta kirjolohta.[5] Lisäksi liitto suositteli, että monilla ihmisillä omega-3-rasvahappojen esiasteena toimivaa alfalinoleenihappoa sisältäviä elintarvikkeita nautittaisiin niin paljon, että niistä saisi 2000 milligrammaa alfalinoleenihappoa vuorokaudessa, mikä vastaa noin kahta ruokalusikallista rypsiöljyä. Kyseisestä määrästä alfalinoleenihappoa syntyy elimistössä 0–180 milligrammaa DHA:ta ja alle 75 milligrammaa EPA:ta[6][7].

Sydäntautipotilaiden ja muihin riskiryhmiin kuuluvien tulisi saada EPA ja DHA -rasvahappoja kuitenkin vähintään 1000 milligrammaa vuorokaudessa[8], mikä vastaa 67 grammaa makrillia tai 274 grammaa kirjolohta tai 1,5 ruokalusikallista kalanmaksaöljyä. Sydänliitto varoitti myös, ettei kasviöljyjen käytön pitäisi olla suhteettoman runsasta kalanrasvan saantiin verrattuna, koska kasviöljyjen sisältämä linolihappo (LA) vähentää alfalinoleenihapon muuntumista EPA:ksi ja DHA:ksi.[8]

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan vuoden 2016 suositus elimistölle käyttökelpoisten omega-3-rasvahappojen osuudesta oli noin puolet pienempi eli sen mukaan riitti, että nautitaan kaksi kala-ateriaa viikossa, joista vähintään toinen sisältää rasvaista kalaa. Lisäksi piti nauttia päivittäin omega-3-rasvahappojen esiastetta alfalinoleenihappoa sisältäviä ruoka-aineita esimerkiksi seuraavasti: leivän päällä sukupuolesta riippuen 6–9 teelusikallista margariinia, ruokalusikallinen öljyä salaatin kanssa ja ruoanvalmistukseen pehmeitä rasvoja sisältävää rasvaa kuten kasviöljyä tai margariinia.[9] Omega-3-rasvahappojen osuuden ravinnon kokonaisenergiamäärästä tuli olla noin 1 %, eli 2 000 kcal energiankulutuksella 2000–3000 milligrammaa omega-3-rasvahappoja.[10].

Elintarviketurvallisuusvirasto Eviran mukaan kalaa kannattaa syödä suositusten rajoissa, jotta ihminen saisi riittävästi omega-3-rasvahappoja[11]. Dioksiinin ja PCB:n vuoksi Ruotsin elintarvikevirasto suosittelee, että lapset ja nuoret naiset söisivät Itämeren lohta, taimenta tai silakkaa enintään kaksi kolme kertaa vuodessa. Evira sallii yksi tai kaksi kertaa kuussa, jos kerta-annos on vain 100 grammaa.[12] Poistamalla nahan saa pois kolmanneksen kalan dioksiineista ja PCB:stä. Kasvatetussa kalassa niitä on vain vähän, koska kasvatusrehua valvotaan.[11] Kuluttaja-lehden mukaan Itämeren lohessa on kymmenkertainen määrä ympäristömyrkkyjä kasvatettuun loheen verrattuna.[13] Toisaalta lohen EPA- ja DHA-rasvahappopitoisuus on puolittunut kymmenessä vuodessa, koska kasvatettuja lohia ruokitaan nykyään pitkälti kasviksilla kalaöljyn ja -jauhon sijaan. Siksi norjalaisestakaan lohesta ei enää saa hyviä rasvahappoja paremmin kuin kirjolohesta. Samalla tosin dioksiini- ja PCB-pitoisuudet ovat vähentyneet.[13]

Harvardin yliopiston tiedotuskeskus esitti vuonna 2008, ettei ihmisen elimistö pystyisi valmistamaan eikosapentaeenihappoa EPA:ta eikä dokosaheksaeenihappoa DHA:ta kasviperäisestä alfalinoleenihaposta, ja suositteli sen vuoksi rasvaisen kalan säännöllistä syöntiä tai vaihtoehtoisesti levistä uutetun EPA:n ja DHA:n nauttimista[14]. Lääkäriseura Duodecimin vuonna 2016 julkaisemassa artikkelissa todettiin, että ihmisen elimistö pystyy valmistamaan alfalinoleenihaposta sekä EPA:ta että DHA:ta.[9]. Keskimäärin 7–8 % alfalinoleenihaposta muuntuu elimistössä biologisesti aktiivisiksi omega-3-rasvahapoiksi. Siitä vain alle puolet muuntuu EPA:ksi. Vain 0–9 % alfalinoleenihaposta muuntuu DHA:ksi, eli kaikkien elimistö ei kykene valmistamaan alfalinoleenihaposta DHA:ta.[15][16]

Omega-3-rasvahappojen lähteetMuokkaa

Eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) ovat ihmiselle käyttökelpoisia omega-3-rasvahappoja. Niitä syntyy luonnossa mikrolevissä, joista ne leviävät ravintoketjuun. EPA:ta ja DHA:ta on eniten turskan maksasta valmistetussa öljyssä, jonka DHA-pitoisuus on 16 painoprosenttia ja EPA-pitoisuus 11 painoprosenttia[17]. Kalat sisältävät EPA:ta 0,1–1,5 % ja DHA:ta 0,1–3,4 %. EPA:ta ja DHA:ta on eniten rasvaisissa kalalajeissa kuten makrillissa ja lohessa.[18]

Joidenkin ihmisten elimistö kykenee myös muuntamaan hyvin pienen osan nautitusta alfalinoleenihaposta (ALA) EPA:ksi ja DHA:ksi. Runsaasti alfalinoleenihappoa sisältäviä ravintoaineita ovat pellavansiemenöljy, hamppuöljy, rypsiöljy ja saksanpähkinä. Muita lähteitä ovat muut ruokaöljyt, pellavansiemenet, paahdettu rouhittu pellava ja hampunsiemenet.[10][19][20] Pähkinöissä on yleensä runsaasti alfalinoleenihappoa, mutta maapähkinä tekee tästä poikkeuksen.

Keskivertosuomalainen saa 80 % omega-3-rasvahapoista tai niiden esiasteista rypsiöljystä ja 20 % kalasta. Koska vain noin 3 % kasviöljyn alfalinoleenihaposta muuntuu elimistölle käyttökelpoiseksi EPA:ksi ja 0–9 % elimistölle käyttökelpoiseksi DHA:ksi,[21][22] suomalaisten saamasta elimistölle käyttökelpoisesta EPA:sta on arviolta 89 prosenttia peräisin kalasta ja vain 11 prosenttia rypsiöljystä ja DHA:sta vastaavasti 100-78 prosenttia on peräisin kalasta ja 0-22 prosenttia rypsiöljystä.

Eniten ihmiselle käyttökelpoista omega-3-rasvahappoa sisältävät ruoka-aineet (EPA plus DHA)
Lähde: Fineli[10] ja Möller Oy[23]
Ruoka-aine Pitoisuus aineessa
Kalanmaksaöljy 24 000 mg/dl
Makrilli 4830 mg/100 g
Kirjolohi 1525 mg/100 g
Siika 756 mg/100 g
Silakka 709 mg/100 g
Eniten alfalinoleenihappoa sisältävät raaka-aineet (ALA)
lähde: Fineli[10]
Ruoan raaka-aine pitoisuus aineessa
mg / 100 g
Pellavansiemen kokonainen 22 813
Rypsiöljy 10 876
Rypsiöljy kylmäpuristettu 10 000
Saksanpähkinä 9 080
Ruokaöljy keskiarvo 8 999
Hampunsiemen kokonainen 7 810
Ruokaöljy teollisuuskäyttöön 7 673
Leivontamargariini 80 % juokseva, keskiarvo 7 500
Soijaöljy 7 322
Kasvirasvalevite 70 % keskiarvo 5 160
Margariini 60 % keskiarvo 4 549
Oregano, kuivattu 4 180
Margariini 40 % keskiarvo 2 921
Paistoöljy palmu-, palmuydin- ja rypsiöljyseos 2 894

TerveysvaikutuksetMuokkaa

Ravinnon omega-rasvahapot vaikuttavat laaja-alaisesti hyvinvointiin ja terveyteen. EPA ja DHA osallistuvat erityisesti hermoston kehitykseen sekä verenkiertoelimistön ja immuunijärjestelmän toimintaan[24]. Omega-3-rasvahapot osallistuvat myös esimerkiksi verisuoniston ja rauhasten toimintaan ja kehitykseen sekä auttavat alentamaan kolesterolia.[25] Omega-3-rasvahapot auttavat sydämen kammioita ylläpitämään vakaata rytmiä ja suojaavat sydäntä vahingollisilta rytmihäiriöiltä. Ne vähentävät myös tulehdusta ja ehkäisevät vaarallisten verihyytymien muodostumista verenkierrossa. Omega-3-rasvat alentavat myös veren triglyseridejä, jotka ovat verenkierrossa yleisimpiä rasvaa kuljettavia hiukkasia.[14]

Alfalinoleenihappo lievittää tulehduksen oireita, vähentää veren hyytymistä ja ehkäisee sydämen rytmihäiriöitä sekä rintasyöpää.[26]

PsyykeMuokkaa

Rasvahapot ylläpitävät vireystasoa.[25] Tutkimusten mukaan rasvahappovalmisteet eivät kuitenkaan auta lukivaikeuksissa.[27] Esimerkiksi Jyväskylän alueella 3–6-luokkalaisille tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, ettei rasvahappoja saaneen ryhmän kehitys poikennut plaseboryhmästä.[28]

SydänterveysMuokkaa

Omega-3-rasvahapoilla näyttäisi olevan sydäntautiriskiä ja -kuolleisuutta vähentävä vaikutus. Lisäksi uskotaan, että ne ehkäisevät sydämen hengenvaarallisia rytmihäiriöitä[29].

Laaja vuoden 2005 yhdysvaltalainen, lähes 280 000 sydänpotilaan kaksoissokkokoe-tutkimuksien katsaus toteaa, että omega-3-rasvahapot ja statiinit laskivat parhaiten sydäntauti- ja muuta kuolleisuutta.[30]

Laajan, 18 600 potilaan JELIS-kalaöljytutkimuksen mukaan statiinien lisähoitona annettu EPA ei merkittävästi vähentänyt kuolleisuutta tai kuolettavia sydänkohtauksia suhteessa verrokkiin. EPAa saaneiden ei-kuolettavat sydänkohtaukset ja rintakipukohtaukset vähenivät merkittävästi verrattuna verrokkiryhmään, jotka saivat pelkästään statiineja.[31]

Ruokavalion omega-3-rasvahappojen puutostilasta kärsineillä omega-3-rasvahappolisä ja pellavansiemenöljy lisäsivät kudoksen omega-rasvahappotasoja arakidonihappoa syrjäyttäen.[32]

Jotkin tutkijat pitävät veren omega-rasvahappotasojen mittausta hyvänä sydän- ja verisuonisairauksien riskin mittarina.[33][34]

DiabetesMuokkaa

Laaja 4 500 henkilön viisitoistavuotinen seurantatutkimus ei havainnut DHA- tai EPA-rasvahappojen saannin vähentävän tyypin 2 diabetesriskiä.[35] Sen sijaan ensimmäisen elinvuoden aikana nautittu kalanmaksaöljy näyttäisi vähentävän riskiä sairastua ykköstyypin diabetekseen[36].

Amerikkalaisessa aineistossa diabeettiseen neuropatiaan sairastuneiden diabeetikkojen ALA:n päivittäinen saanti oli merkittävästi vähäisempää (1,25 ± 0,07 g) kuin muiden diabeetikkojen (1,45 ± 0,05 g).[37] Japanilaistutkimuksen mukaan EPA vähensi tyypin 2 diabeteksen munuaisille aiheuttamia komplikaatioita.[38]

Katso myösMuokkaa

LähteetMuokkaa

  1. Goyens PL, Spilker ME, Zock PL et al. Conversion of {alpha}-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of {alpha}-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio. Am J Clin Nutr. 2006 Jul;84(1): 44–53 Free Full Text
  2. Willams CM, Burdge G. PubMed Long-chain n-3, PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006;65(1): 42–50. Review.
  3. Miten lohen eri kypsennysmenetelmät vaikuttavat sen ravintoarvoihin? https://blogs.helsinki.fi/hnfb124-2017/2017/12/01/miten-lohen-eri-kypsennysmenetelmat-vaikuttavat-sen-ravintoarvoihin/
  4. Möller Kalanmaksaöljy. Ravintosisältö. https://www.moller.fi/tuote/moller-kalanmaksaoljy/
  5. Fineli.fi-tietokanta. https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet?q=
  6. Goyens PL, Spilker ME, Zock PL et al. Conversion of {alpha}-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of {alpha}-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio. Am J Clin Nutr. 2006 Jul;84(1): 44–53 Free Full Text
  7. Willams CM, Burdge G. PubMed Long-chain n-3, PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006;65(1): 42–50. Review.
  8. a b Neuvokas perhe – ohjausmenetelmä (pdf) Suomen sydänliitto. Viitattu 28.11.2010.
  9. a b Ursula Schwab: Omega-rasvahapot. Lääkärikirja Duodecim 1.11.2016
  10. a b c d Eniten ja vähiten sisältävät elintarvikkeet, Rasvahappo 18:3 n-3 (alfalinoleenihappo) Fineli
  11. a b Kalan syöntisuositukset 27.9.2017. Evira.fi.
  12. Ruotsi varoittaa lohen, taimenen ja silakan syönnistä Yle Uutiset. 12.6.2013.
  13. a b Lohen terveellisyys romahti – Kuluttaja: Hyviä rasvahappoja enää puolet entisestä Iltasanomat. 7.12.2016.
  14. a b Kala ja kalaöljy: Useimmille, mutta ei kaikille hyödyksi. Terve.fi
  15. Goyens PL, Spilker ME, Zock PL et al. Conversion of {alpha}-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of {alpha}-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio. Am J Clin Nutr. 2006 Jul;84(1): 44–53 Free Full Text
  16. Willams CM, Burdge G. PubMed Long-chain n-3, PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006;65(1): 42–50. Review.
  17. Möller Kalanmaksaöljy. Ravintosisältö. https://www.moller.fi/tuote/moller-kalanmaksaoljy/
  18. Raaka-aineluokka: Kalat, Fineli plus Finelin julkaisema makrillin ravintoainetaulukko
  19. Sami M. Hämäläinen: Hamppuöljyn vaikutus seerumin lipidipitoisuuksiin sekä seerumin lipidien rasvahappokoostumukseen toukokuu 2002. Kuopion yliopisto. Viitattu 21. toukokuuta 2007. (suomeksi)
  20. King's College Review of Nutritional Attributes of Cold Pressed Hemp Seed Oil
  21. Goyens PL, Spilker ME, Zock PL et al. Free Full Text Conversion of {alpha}-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of {alpha}-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio. American Journal of Clinical Nutrition 2006 Jul;84(1): 44–53
  22. Willams CM, Burdge G. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006;65(1): 42–50. Review.PubMed
  23. Möller Kalanmaksaöljy. Ravintosisältö. https://www.moller.fi/tuote/moller-kalanmaksaoljy/
  24. Miten lohen eri kypsennysmenetelmät vaikuttavat sen ravintoarvoihin? https://blogs.helsinki.fi/hnfb124-2017/2017/12/01/miten-lohen-eri-kypsennysmenetelmat-vaikuttavat-sen-ravintoarvoihin/
  25. a b Elina Jyväs: rypsiöljy hoitaa kehoa ja mieltä. Yhteishyvä Ruoka 3/2011.
  26. Rypsiöljy pitää kehon kunnossa. Kunto ja terveys.
  27. Austin, P. (2007): Huuhaata oppimisen vaikeuksiin. Helsingin Sanomat 15.5.2007, Tiede & Luonto D 2
  28. Leila Kairaluoma, Vesa Närhi, Timo Ahonen, Jari Westerholm ja Mikko Aro Niilo Mäki Instituutista Child: Care, Health and Development -lehtilähde tarkemmin?
  29. The Inuit Paradox. How can people who gorge on fat and rarely see a vegetable be healthier than we are? By Patricia Gadsby and Leon SteeleJanuary 20, 2004 https://www.discovermagazine.com/health/the-inuit-paradox
  30. Marco Studer, MD; Matthias Briel, MD; Bernd Leimenstoll, MD; Tracy R. Glass, MSc; Heiner C. Bucher, MD, MPH: Effect of Different Antilipidemic Agents and Diets on Mortality: A Systematic Review. Archives of Internal Medicine, APR 11, 2005, nro VOL 165,, s. 725-729. American Medical Association. (englanniksi)
  31. Yokoyama M., Origasa H., Matzunaki M. et al. Abstract Effects of eicosapentaenoic acid on major coronary events in hypercholesterolaemic patients (JELIS): a randomized open-label, blinded endpoit analysis. The Lancet 2007;369:1090-8
  32. Metcalf R. G., James M. J., Gibson R. A., J., et al.8 Abstract
  33. Jabbar R, Saldeen T. A new predictor of risk for sudden cardiac death. Upsala Journal Med Sci Vol. 111, 2006 – Issue 2 169–178
  34. von Schacky C., Harris W. S. PubMed Cardiovascular risk and the omega-3 index. Journal of Cardiovascular Medicine (Hagerstown). 2007;8 Suppl 1:S46-9.
  35. van Woudenbergh GJ, van Ballegooijen AJ, Kuijsten A, Sijbrands EJ, van Rooij FJ, Geleijnse JM, Hofman A, Witteman JC, Feskens EJ.: Eating fish and risk of type 2 diabetes: A population-based, prospective follow-up study.. Diabetes Care, Epub 2009 Aug 12 Numero = 32(11), s. 2021–2026. Artikkelin verkkoversio Viitattu 24.3.2010. (englanniksi)
  36. Kalanmaksaöljy pienentää lapsen diabetesvaaraa. Terveysportti 17.12.2003
  37. Min Tao, Margaret A. McDowell, Sharon H. Saydah, and Mark S. EberhardtRelationship of Polyunsaturated Fatty Acid Intake to Peripheral Neuropathy Among Adults With Diabetes in the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999–2004. Diabetes Care 2008 31: 93–95 Abstract
  38. Okuda Y, Mizutani M, Ogawa M et al. Long-term effects of eicosapentaenoic acid on diabetic peripheral neuropathy and serum lipids in patients with type II diabetes mellitus. Diabetes Research and Clinical Practice 1996 Sep–Oct;10(5): 280–287 PubMed.

Aiheesta muuallaMuokkaa