Ruokavalio

Ruokavalio on kaikki se, mitä yksittäinen eliö tai eliöryhmä käyttää ravinnokseen. Jokaisella toisenvaraisella eli muita eliöitä ravintonaan käyttävillä eliöllä on ruokavalio. Niiden sanotaan syövän jotain ja se mitä aikavälin sisällä syödään muodostaa ruokavalion. Fotosynteesiin kykenevillä eliöillä kuten kasveilla luonnollisesti ei ole ruokavaliota. Ruokavalio hahmotetaan tunteja tai vuorokautta pidemmiltä aikaväleilta, voidaan esimerkiksi puhua minkälainen ruokavalio on kuukauden, vuoden tai tietyn vuodenajan aikana.lähde?

Ruokavaliosuositukset perustuvat vauraiden teollisuusmaiden kohdallaselvennä tietoon tai käsityksiin siitä, minkälainen syöminen on terveyden ja hyvinvoinnin kannalta tavoiteltavaa tai eettisesti arvokasta. Ruokavaliossa pääravintoaineet ovat hiilihydraatti, rasva ja proteiini, joiden suhteet vaihtelevat.lähde?

Proteiinin määrä vaihtelee ruokavalioissa paljon. Esimerkiksi Sambian keskimääräinen proteiininkulutus on vähentynyt kolmenkymmenen viime vuoden aikana tasolle, joka aiheuttaa väestössä lyhytkasvuisuutta, aivojen kehityksen hidastumista ja elinajan lyhenemistä sekä lapsikuolleisuuden ja väestön yleisen sairastavuuden lisääntymistä.[1] Keskivertosambialaisen proteiininsaanti oli vuonna 2013 vain kymmenen prosenttia kokonaisenergiasta, ja suurin osa energiasta on peräisin tapiokajuurikkaasta ja kasviöljyistä[2].

Metsästäjä-keräilijä-heimojen jäsenten perinteiseen ravintoon kuuluu puolestaan yleensä länsimaista ruokavaliota enemmän proteiineja etenkin, jos he asuvat pohjoisessa. Proteiinit saattavat muodostaa jopa 35-40 prosenttia pohjoisten alkuperäiskansojen luontaisen ruokavalion energiasta ja loput tulee lähinnä eläinperäisestä rasvasta.[3]

Ruokavaliota arvioitaessa kiinnitetään huomio siihen, mistä ruoka-aineista se koostuu ja minkälaisia määriä niitä syödään. Myös se voidaan määritellä, mitä ruoka-aineita voidaan nauttia samalla aterialla toistensa kanssa.[4] Alipainoinen ihminen kärsii energiavajeesta saadessaan liian vähän energiaa ja normaali- tai ylipainoinen ihminen lihoo nauttiessaan liikaa. Proteiinien ja ihmiselle välttämättömien kivennäis- ja hivenaineiden sekä vitamiinien vähäisyys tai puuttuminen johtaa puutostiloihin.lähde?

Perinteiset ruokavaliot vaihtelevat ympäristön ilmanalan ja kasvillisuuden mukaisesti, ja ne koostuvat tietyssä sijainnissa saatavista raaka-aineista, joista on kokemuksen avulla muodostunut tasapainoisia ruokavalioita. Esimerkiksi Alaskan inuiittien perinteinen eläinrasvaan- ja eläinproteiiniin perustuva ruokavalio oli ravitsemuksellisesti täysipainoinen, vaikka se ei sisältänyt lainkaan maataloustuotteita ja vaikka hiilihydraattien osuus oli häviävän pieni. Poikkeuksena tästä oli ainoastaan tilanne, jossa proteiinin kokonaismäärä kohosi liian suureksi sen vuoksi, ettei tarjolla olleessa ravinnossa ollut riittävästi rasvaa. Inuiitit saivat tarvittavat A- ja D-vitamiinit kalan ja mursun rasvasta sekä eläinten maksasta. C-vitamiini tuli puolestaan maksasta, aivoista, merilevästä, valaannahasta ja -rasvasta.[3]

EnergiansaantiMuokkaa

Länsimaissa elävillä aikuisilla jopa 60–80 prosenttia energiantarpeesta aiheutuu välttämättömien elintoimintojen ylläpidosta eli perusaineenvaihdunnasta. Perusaineenvaihdunnan suuruuteen vaikuttaa eniten henkilön lihasmassan koko, mutta myös ikä, sukupuoli, perintötekijät, hormonit, fyysinen kunto ja nukkumistavat. Ihannepainoisen ihmisen tulee saada ravinnostaan sen verran energiaa, että se riittää kattamaan sekä perusaineenvaihdunnan että liikunnan aiheuttaman energiantarpeen.[5] Jos energiaa ei tule ravinnosta riittävästi, ihminen alkaa laihtua. Yli puolet suomalaisista aikuisista on ylipainoisia[6], joten heidän olisi hyvä vähentää energiansaantiaan.

Vuonna 2015 julkaistun espanjalaistutkimuksen mukaan on viitteitä siitä, ettei ruokavalion koostaminen mahdollisimman monipuolisista ruoka-aineista auta painonhallinnassa. Tämä näyttäisi pätevän myös silloin, kun terveellisten ja epäterveellisten ruoka-aineiden kulutusta tarkastellaan erikseen.[7]

Ihmiset saavat keskimäärin 5 prosenttia nauttimastaan energiasta alkoholijuomista[8]. Esimerkiksi keskivertosuomalainen juo 1,6 litraa olutta viikossa[9].

ErityisruokavalioMuokkaa

Erityisruokavaliossa rajoitetaan yhden tai useamman ruoka-aineen käyttö terveydellisistä (kuten allergiasta tai sairaudesta), eettisistä tai elämänkatsomuksellisista syistä. Erityisruokavalio voi olla sopimattoman ruoka-aineen korvaamista toisella, valmistautumista laboratoriotestiin, laihduttamista, perustua nielemis- tai puremisongelmiin, korkeaan verenpaineeseen tai veren rasva-arvoihin, sairauksiin, kuten syövän, munuais- ja muiden elinsairauksien tai perinnöllisten aineenvaihduntasairauksien hoitoon.[10]

Erityisryhmien ruokavalioMuokkaa

Tutkimuksista on saatu viitteitä siitä, että runsaasti proteiinia ja antioksidantteja sisältävä ravinto ehkäisee vanhusten raihnaistumista[11].

Ruokavalion terveysvaikutuksetMuokkaa

Vuonna 2019 arvioitiin, että joka viidennen maapallon asukkaan kuolema liittyy huonolaatuiseen ruokavalioon. Uzbekistanissa oli vuonna 2017 eniten ruokavalioon liittyviä kuolemantapauksia (892/100 000) ja Israelissa vähiten (89/100 000).[12]

Riski sairastua sydän- ja verisuonitautiin kasvaa keskivertoa suuremmaksi, jos liha- ja kalaruokaa, teollisia lihajalosteita, hampurilaisia, pizzoja ja meijerituotteita nautitaan tavallista vähemmän samalla kun hedelmämehuja, sokeroituja juomia, raffinoituja viljatuotteita, ranskalaisia perunoita, uuniperunoita, perunamuhennosta, peruna- ja maissilastuja, leivonnaisia sekä makeisia nautitaan tavallista enemmän. Mutta jos liha- ja kalaruokia, teollisia lihajalosteita, hampurilaisia, pizzoja ja meijerituotteita nautitaan tavallista vähemmän samalla kun kokojyväviljatuotteita, hedelmiä, marjoja, vihanneksia, pähkinöitä, papuja, kasviöljyjä, teetä ja kahvia nautitaan tavallista enemmän, on riski sairastua sydän- ja verisuonitautiin keskivertoa pienempi. Tulos perustuu vuonna 2017 julkaistuun laajaan yhdysvaltalaistutkimukseen.[13]

ValmisruokaMuokkaa

Vuonna 2018 julkaistun ranskalaisen väestötutkimuksen mukaan teollinen valmisruoka lisää syöpäriskiä kymmenellä prosentilla jokaista kymmenen prosentin ruokavalio-osuuttaan kohti. Syyksi epäillään sitä, että teollisesti valmistettu ruoka sisältää usein lisäaineita, hydrattuja öljyjä ja proteiini-isolaatteja ja sen koostumus on saatettu tuottaa teollisesti vaahdottamalla. Teollisen valmisruoan ravintosisältö koostuu lisäksi usein pääasiallisesti hiilihydraateista ja rasvoista.[14] Teollisesti marinoidun lihan sekä teollisesti säilötyn makkaran ja kinkun kaltaisten lihajalosteiden 30 gramman ylittävä päivittäiskäyttö lisää kolme prosenttia riskiä kuolla muuta väestöä nuorempana aina 40 grammaan asti, kun muut terveyteen vaikuttavat tekijät pyritään ottamaan huomioon. Jos lihajalosteita nauttii 40–80 grammaa päivässä, riski on 10 prosenttia suurempi ja jos määrä on 80–160 grammaa, on riski 20 prosenttia suurempi kuin lihajalosteita käyttämättömillä. Ylimääräiset kuolemat johtuvat etenkin sydän- ja verenkiertoelinten sairauksista ja syövistä.[15] Syyksi on arveltu lihajalosteiden sisältämiä lisäaineita, kuten nitraattia ja fosfaattia[16] sekä polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä, heterosyklisiä aromaattisia amiineja ja nitrosoamiineja.[15]

VihanneksetMuokkaa

Vuonna 2017 julkaistun laajan väestötutkimuksen mukaan sillä Euroopan ja Yhdysvaltaltojen väestökolmanneksella, joka nauttii päivittäin keskimäärin 185 grammaa (vaihteluväli 140–230 g) vihanneksia kypsennetyssä muodossa, on 24 prosenttia pienempi kuolemanriski kuin sillä kolmanneksella, joka nautti niitä vain viidesosan tuosta määrästä eli keskimäärin 25–50 grammaa päivässä. Sillä kolmanneksella, jotka nauttii päivittäin keskimäärin 460 grammaa (vaihteluväli 370–550 g) raakoja vihanneksia, esiintyy 20 prosenttia vähemmän kuolemantapauksia kuin sillä kolmanneksella, joka nauttii niitä vain keskimäärin 103 grammaa. Perunat eivät sisältyneet tutkimuksessa tarkasteltuihin vihanneksiin. Tulos saatiin sen jälkeen, kun oli otettu huomioon, että paljon vihanneksia syövien joukossa on tavallista vähemmän tupakoitsijoita ja enemmän naisia, hoikkia, liikuntaa harrastavia, koulutettuja ja hedelmiä sekä kaikenlaista lihaa syöviä. Tulotasoa ei kuitenkaan huomioitu[17], vaikka myös sillä on itsenäistä vaikutusta kuolleisuuteen.

Myös vuonna 2014 julkaistussa brittitutkimuksessa havaittiin, että jokainen päivittäinen vihannesannos pienensi ennenaikaisen kuoleman riskiä 16 prosenttia. Vihannekset pienensivät riskiä enemmän kuin hedelmät, sillä jokainen päivittäinen hedelmäannos pienensi riskiä vain neljä prosenttia. Tutkimuksessa todettiin myös, että tuoreet vihannekset vähensivät riskiä enemmän kuin vihannessäilykkeet ja -pakasteet.[18]

LihaMuokkaa

Lihaa syömättömien kuolleisuus on todettu suuremmaksi kuin niiden, jotka syövät 10–160 grammaa lihaa päivässä. Tämä on arveltu johtuvan siitä, että liha sisältää runsaasti proteiinia, rautaa, sinkkiä ja monia B-ryhmän vitamiineja.[19]

VirvoitusjuomatMuokkaa

Vuonna 2019 julkaistun laajan ranskalaistutkimuksen mukaan yksi desilitra virjoitusjuomaa päivässä lisää lähes 20 prosenttia syöpään sairastumisen riskiä. Syyksi arvellaan virvoitusjuomien lihottavuutta, niiden verensokeria nostavaa ja tulehdusta aiheuttavaa vaikutusta sekä niiden sisältämiä lisäaineita. Tutkimukseen osallistui yli 100 000 henkeä.[20] Sokerilla makeutettuja juomia juodaan maailmanlaajuisesti noin kymmenen kertaa yli riskirajan[21].

Perinteinen suomalainen ruokavalioMuokkaa

Suomalaiset saivat kivikaudella elantonsa metsästyksestä, kalastuksesta ja keräilystä[22]. Metsistä pyydettiin esimerkiksi hirviä, peuroja, hylkeitä, karhuja, majavaa ja pienriistaa. Rannikolla pyydettiin etenkin lihavia norppia ja grönlanninhylkeitä.[23]

Karjataloutta alettiin harjoittaa nuorakeraamisella kaudella ja maanviljely saapui Suomen lounaisrannikolle noin 3500 vuotta sitten. Ohraa viljeltiin esihistoriallisella kaudella eniten. Ajanlaskun alun jälkeen alettiin viljellä myös emmervehnää, ruista, leipävehnää ja hamppua. Maanviljely levisi Suomessa muuttoaaltojen mukana ja sen vakiintuminen kesti tuhansia vuosia.[24]

Viljasta tuli keskeinen osa suomalaista ruokavaliota vasta 1000-1500 vuotta sitten, jolloin maanviljely alkoi olla levinnyt kaikkialle asuttuun Suomeen[25]. Noin 60 prosenttia Suomessa nautituista kaloreista saatiin 1850-luvun puolivälissä rukiista. Myös peruna yleistyi 1800-luvun aikana. Lisäksi syötiin naurista, lanttua, papuja ja herneitä ja kalaa. Uuden ajan alussa Länsi-Suomen tiheästi asutulla alueella hirvikannat metsästettiin lähes sukupuuttoon, minkä jälkeen riista varattiin aateliston, papiston ja porvariston käyttöön.[26]

Suomessa syötiin 1800-luvulla myös jonkin verran kaalia, vaikka kasvimaat olivatkin hyvin harvinaisia. Voita ja naudan-, sian- tai lampaanlihaa syötiin vain juhla-aikoina, koska karjankasvatus oli vähäistä. Lypsylehmiä ryhdyttiin kasvattamaan yleisesti vasta 1867–1868 nälkätalven jälkeen, jolloin myös naudanlihan saatavuus parani.[27]

HistoriaaMuokkaa

Ihmisen esivanhemmat siirtyivät kasvisravinnosta lihansyöntiin, koska ilmaston viileneminen aiheutti sen, että sulavaa kasvisruokaa oli yhä vähemmän tarjolla samalla kun märehtijöiden määrä kasvoi. Tämä johti aivojen nopeaan kasvuun, koska suuria aivoja tarvittiin märehtijöiden metsästyksen vaatimaan kommunikointiin. Samalla peräsuoli lyheni, koska pitkää peräsuolta ei tarvittu enää vaikeasti sulavan kasvisravinnon hajotukseen..[28] Nykyihminen kehittyi 150 000-200 000 vuotta sitten Afrikassa. Hedelmät, juuret, siemenet ja olivat ihmisen tärkeimmät ravinnonlähteet.[29] Ruokavalio sisälsi tuolloin enemmän lihaa ja rasvaa kuin nykyisin.[28] Nykyihmisen esivanhempia vaelsi Afrikasta Eurooppaan noin 30 000 vuotta sitten. Luista tehtyjen laboratorioanalyysien mukaan heidän ruokavalionsa koostui yleensä suurista nisäkkäistä, joiden puutteessa syötiin myös lintuja ja kaloja. Kasvisten syönti oli harvinaista.[30]

Osa ihmiskunnasta alkoi korvata riistaa maanviljelystuotteilla noin 10 000 vuotta sitten, koska riista ei riittänyt enää kasvaneiden ihmispopulaatioiden ruokkimiseen. Tämä johti ravinnon laadun heikkenemisen aiheuttamaan keskipituuden vähittäiseen lyhenemiseen yli 12 sentillä.[31] Myös luusto heikkeni ja ihmisten sairastavuus lisääntyi[32]. Osa terveyden heikkenemisestä selittyi sillä, että maanviljely oli entistä elinkeinoa työläämpää ja raskaampaa[33] ja entistä tiheämpi asutus helpotti myös kulkutautien leviämistä[34]. Ihmisaivojen keskimääräinen koko on alkanut kasvaa uudelleen viimeisen parin sadan vuoden aikana[35].

Katso myösMuokkaa

LähteetMuokkaa

  1. milk, meat to diet dramatically improves nutrition for poor in Zambia. University of Illinois College of Agricultural, Consumer and Environmental Sciences. 10.8.2016. (englanniksi)
  2. The Importance of Animal Source Foods for Nutrient Sufficiency in the Developing World: The Zambia Scenario. Food and nutrition bulletin. Toukokuu 2016. (englanniksi)
  3. a b The Inuit Paradox. How can people who gorge on fat and rarely see a vegetable be healthier than we are?] Patricia Gadsby & Steele. Discovermagazine 20.1.2004. (englanniksi)
  4. Kuntosali ja ruokavalio Viitattu 23.1.2013
  5. Suomalaiset ravitsemussuositukset, (Archive.org) Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005.
  6. Lihavuuden yleisyys Suomessa. Thl (englanniksi)
  7. Everything in Moderation - Dietary Diversity and Quality, Central Obesity and Risk of Diabetes. (englanniksi)
  8. Mitä kivikauden ihminen söi? www.terve.fi. 27.6.2012. Viitattu 13.7.2020.
  9. Näin sijoitumme oluen juonnin tilastoissa! Ilta-Sanomat. 20.7.2010. Viitattu 18.10.2020.
  10. Erityisruokavalio osana hoito. HUS 2.4.2004 (englanniksi)
  11. Nutritional determinants of frailty in older adults: A systematic review, ncbi.nlm.nih.gov (englanniksi)
  12. Globally, one in five deaths are associated with poor diet. Science Daily 2019. (englanniksi)
  13. Ambika Satija ym.: Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology, 25.7.2017, nro 4, s. 411–422. doi:10.1016/j.jacc.2017.05.047. ISSN 0735-1097. Artikkelin verkkoversio. (englanniksi)
  14. Thibault Fiolet, Bernard Srour, Laury Sellem, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès, Caroline Méjean: Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ, 14.2.2018, nro 360. PubMed:29444771. doi:10.1136/bmj.k322. ISSN 0959-8138. Artikkelin verkkoversio. en
  15. a b Sabine Rohrmann ym.: Meat consumption and mortality - results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. BMC Medicine, 7.3.2013, nro 1, s. 63. PubMed:23497300. doi:10.1186/1741-7015-11-63. ISSN 1741-7015. Artikkelin verkkoversio. (englanniksi)
  16. Processed red meat linked to higher risk of heart failure, death in men 12.6.2014. Science Daily. Viitattu 16.6.2014. (englanniksi)
  17. Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study. Lancet, Supplementary appendix. Sivut 3, 44–45 (englanniksi)
  18. Vihanneksista voi saada enemmän lisävuosia kuin hedelmistä Parempaa elämää. Viitattu 1.12.2019.
  19. Meat consumption and mortality - results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Taulukko 2. Biomedcentral.com. (englanniksi)
  20. Sokerijuomilla voi olla yhteys syöpään Helsingin Uutiset. Viitattu 15.3.2020.
  21. Globally, one in five deaths are associated with poor diet. Science Daily 2019. (englanniksi)
  22. Etälukio – historia – Suomen vaiheet esihistoriasta autonomian aikaan www02.oph.fi. Viitattu 6.4.2020.
  23. Metsästyksen historiaa www.tunturisusi.com. Viitattu 6.4.2020.
  24. Ohra oli esihistoriallisen ajan tärkein viljelykasvi Suomessa Helsingin yliopisto. 2.12.2019. Viitattu 6.4.2020.
  25. Oravankoivesta nyhtökauraan: Suomi-ravinnon lyhyt historia Vihreä Tuuma. 21.11.2016. Viitattu 6.4.2020.
  26. Oravankoivesta nyhtökauraan: Suomi-ravinnon lyhyt historia Vihreä Tuuma. 21.11.2016. Viitattu 21.3.2020.
  27. Oravankoivesta nyhtökauraan: Suomi-ravinnon lyhyt historia Vihreä Tuuma. 21.11.2016. Viitattu 21.3.2020.
  28. a b Terveenä 100-vuotiaaksi. Jani Kaaro. Avain 2010. Sivut 21-25.
  29. Mitä kivikauden ihminen söi? www.terve.fi. 27.6.2012. Viitattu 13.7.2020.
  30. Ruokavalio auttoi nykyihmisen voittokulkua Yle Uutiset. Viitattu 13.7.2020.
  31. Terveenä 100-vuotiaaksi. Jani Kaaro. Avain 2010. Sivut 21-25.
  32. Maanviljely oli ihmiskunnan pahin virhe, historioitsija väittää – oli pakko kysyä, onko hän tosissaan Helsingin Sanomat. 28.8.2016. Viitattu 19.4.2020.
  33. Maanviljely oli ihmiskunnan pahin virhe, historioitsija väittää – oli pakko kysyä, onko hän tosissaan Helsingin Sanomat. 28.8.2016. Viitattu 19.4.2020.
  34. Terveenä 100-vuotiaaksi. Jani Kaaro. Avain 2010. Sivut 21-25.
  35. If Modern Humans Are So Smart, Why Are Our Brains Shrinking? Discover Magazine. Viitattu 19.4.2020. (englanniksi)

Aiheesta muuallaMuokkaa