Juoksu

liikkumisen tapa
Jeanette Kwakye yleisurheilun sisäratojen maailmanmestaruuskilpailuissa
Juokseva jänis
Hakusana ”Juoksija” ohjaa tänne. Aikakauslehdestä kertoo artikkeli Juoksija.

Juoksu on useimpien jalallisten maaeläinten ja ihmisen nopein tapa liikkua ilman apuvälineitä. Juoksu määritellään tavaksi liikkua kävelyä nopeammin pikaisin askelin siten, että kaikki jalat ovat ilmassa ennen kuin seuraavaksi askeltava jalka osuu maahan.[1] Juoksu on myös suosittu tapa kuntoilla ja urheilla. Hölkkä on hidasta juoksua.

TekniikkaMuokkaa

 
Juoksuaskelen vaiheet.

Juoksutekniikka riippuu yksilön rakenteista ja juostavasta matkasta. Juoksutekniikka perustuu askelpituuteen ja askeltiheyteen, joiden yhteisvaikutuksesta syntyy juoksunopeus.[2] Askelpituus voidaan jakaa kolmeen osaan. Irtoamispituus on juoksijan massakeskipisteen ja jalan välinen etäisyys jalan irrotessa alustalta. Lentopituus on juoksijan ilmassa kulkema matka. Alastulopituus on horisontaalinen pituus massakeskipisteestä jalan maahantulokohtaan.[3]

Juoksuaskel voidaan jakaa eri vaiheisiin. Suomen Urheiluliiton valmennusoppaiden antamat nimet vaiheille ovat takatuki, takalento, etulento ja etutuki. Jarmo Ahosen jaottelun mukaan vaiheet ovat kuormitusvaihe, ponnistusvaihe, lentovaihe, eteenpäinheilahdusvaihe ja jalan laskeutumisvaihe.[2]

Juoksun perustekniikat ovat päkiäjuoksu, kantapääjuoksu ja keskiosajuoksu. Ne on nimetty sen sen mukaan, mikä jalkaterän osa koskettaa ensin maata.[2][4] Lyhyet matkat juostaan usein päkiäjuoksulla. Pidemmät matkat juostaan kantapääjuoksulla tai keskiosajuoksulla. Keskiosajuoksussa koko jalkapohja laskeutuu alkukontaktivaiheessa alustalle, ja ylävartalo on hiukan enemmän eteenpäin suuntautunut kuin kantajuoksussa, jossa ylävartalo on pystysuorassa. Keskiosajuoksussa jalkaterästä alustaa koskettaa ensin viidennen jalkapöytäluun kärkipää ja sitten ensimmäinen jalkapöytäluu. Kantapään laskeuduttua alustalle syntyy nopea joustopronaatio, joka vaimentaa iskua.[4]

Juoksun kiihdytysvaiheessa juoksija nojaa voimakkaasti eteenpäin. Juoksija palaa pystyasentoon kun vauhti on vakioitunut ja ylävartalo pysyy varmasti alavartalon mukana.[5]

Juoksussa käytettävät lihaksetMuokkaa

Tärkein lihas juostessa on nelipäinen reisilihas, joka on reiden etupuolella. Sen päätehtävä on ojentaa polviniveltä, ja siihen kuuluva suora reisilihas koukistaa myös lonkkaniveltä.[6]

Kaksipäinen reisilihas sijaitsee reiden takapuolella. Se toimii nelipäisen reisilihaksen vastavaikuttajana ja myös ojentaa lonkkaniveltä sekä koukistaa ja kiertää polviniveltä. Kaksipäisen reisilihaksen sekä puolikalvoisen ja puolijänteisen lihaksen yhdessä muodostamat hamstring-lihakset muun muassa jarruttavat juoksun aikana polven ojennusta.[6]

Leveän peitinkalvon jännittäjälihas sijaitsee reiden ulkosyrjällä. Se koukistaa ja loitontaa lonkkaa, ja se muun muassa pitää toista jalkaa toisen edellä juoksusyklin aikana.[6]

Juoksusuorituksessa käytetään myös isoa pakaralihasta, kolmesta lihaksesta muodostuvaa lonkankoukistajaa sekä kahdesta lihaksesta muodostuvaa kolmipäistä pohjelihasta. Jalkojen stabilointiin jalan sivuttaisliikkeessä tai juostaessa epätasaisella tai epävakaalla alustalla osallistuvat lisäksi reiden lähentäjät ja piriformis.[6]

Nelikulmainen lannelihas kontrolloi vartalon sivutaivutusta ja toimii tärkeänä stabiloijana. Muita tuki- ja avustajalihaksia juostessa ovat multifidus-lihakset ja vatsalihakset.[6]

Pikajuoksussa massiiviset käsivarren lihakset voivat tuoda etua, mutta kestävyysjuoksussa niistä ei ole etua. Kestävä hauislihas tekee juoksusta taloudellisempaa.[6]

Hyväkuntoiset hengityslihakset ja oikea hengitystekniikka auttavat keuhkojen koko kapasiteetin käyttöönotossa.[6]

Juoksun fysikaaliset vaikutuksetMuokkaa

TerveyshyödytMuokkaa

Juoksemisella katsotaan olevan myönteisiä terveysvaikutuksia. Juoksu ja hölkkä muun muassa kehittävät hengitys- ja verenkiertoelimistöä, vilkastavat ääreisverenkiertoa ja aineenvaihduntaa, vaikuttavat myönteisesti rasva-aineenvaihduntaan ja kehittävät kestävyyskuntoa. Juoksemisen aiheuttama tärinä aiheuttaa luiden vahvistumista, mikä voi suojata osteoporoosilta.[7]

Juoksemisella on arvioitu olevan myös mieltä virkistävä vaikutus.[7] Juoksun jälkeisen palautumisen aikana aivot erittävät elimistöön endorfiiniä, joka aiheuttaa rentouden tunteen.[8]

Vaivat ja vammatMuokkaa

Juoksijoilla esiintyviä yleisiä vammoja ovat lihasvenähdykset ja -revähdykset, limapussin tulehdus, alaselän kipu, suoliluu-säärisiteen tulehdus, polven nivelsidevamma, juoksijan polvi, rasitusmurtumat, penikkatauti, lihasaitiosyndrooma, nilkan nyrjähdys, akillesjänteen tulehdus, plantaarifaskiitti sekä jalan ja nilkan jännevammat.[9] Vammojen yleisimpiä ovat esimerkiksi äkillinen liike, puutteellinen lämmittely, lihasten epätasapaino, huono juoksutekniikka, harjoittelu kovilla tai epätasaisilla pinnoilla, huonosti sopivien kenkien käyttäminen, toistuva ja liiallinen jalan rasitus ja ylikunto.[9]

Lievempiä juoksijan vaivoja ovat esimerkiksi rakot, varpaankynnen mustuminen, nännien hankautuminen, viivästynyt lihaskipu, kramppi, jalkojen pistely, niska- ja pääkivut, pahoinvointi, rintakipu, vatsakipu, auringon polttama iho sekä nestehukka.[10]

Juoksussa alaraajoihin kohdistuva kuormitus on kolminkertainen kävelyyn verrattuna. Juokseminen voi olla liian rasittavaa ylipainoiselle henkilölle, sillä ylipaino rasittaa niveliä. Myös säännöllistä liikuntaa harrastamattoman tai yli 40-vuotiaan on suositeltavaa tarkistaa terveytensä ennen säännöllisen juoksemisen aloittamista.[11]

Vaivojen ehkäisyMuokkaa

Juoksijat pyrkivät ehkäisemään juoksemisesta aiheutuvia vaivoja esimerkiksi kiinnittämällä huomiota oikeanlaisten kenkien ja vaatetuksen valintaan, hiilihydraattitankkauksella, nesteytyksellä sekä venyttelyllä ja lämmittelyllä ennen juoksua ja venyttelyllä ja jäähdyttelyllä juoksun jälkeen.[12]

JalkineetMuokkaa

Juoksua voi harrastaa siihen tarkoitetuilla juoksukengillä tai paljain jaloin. Nykyaikaiset tuetut lenkkikengät nousivat suosioon 1970-luvulla. Juoksukengän tarkoituksena on pehmentää iskua jalan osuessa maahan, antaa pitoa, tukea jalkaa ja suojata jalkapohjaa. Viime vuosina jotkut juoksijat ovat pyrkineet vähentämään juoksuvammoja ryhtymällä käyttämään ohutpohjaisia eli minimalistisia juoksukenkiä, tai juoksemaan kokonaan paljain jaloin. Paljasjalkajuoksusta on tehty tutkimusta etenkin Harvardin yliopistossa.[13]

Ihmisen huippunopeusMuokkaa

 
Yläkuvassa korkeimmat ihmisen saavuttamat keskinopeudet (km/h) eri juoksumatkoilla. Alakuvassa yhteen kilometriin kuluva aika minuuteissa eri juoksumatkojen ennätysvauhdeilla.

Ihminen on juossut tasaisella alustalla alle kahden metrin myötätuulessa nopeimmillaan 44,64 kilometrin tuntinopeudella. Tämän huippunopeuden saavutti vuonna 2009 Usain Bolt 100 metrin maailmanennätysjuoksussaan 60 ja 80 metrin välillä. 100 metrin juoksua suuremmat keskinopeudet kilpajuoksussa on saavutettu pikaviestijuoksussa ja 200 metrin juoksussa, sillä paikaltaan lähdön vaikutus keskinopeuteen ei niissä ole yhtä suuri.[14]

Eläinten juoksunopeudetMuokkaa

Eläinmaailman nopein pikajuoksija on gepardi, jonka huippunopeus on 120 kilometriä tunnissa. Paljon ihmistä nopeampia pikajuoksijoita ovat myös esimerkiksi hevoset. Pitkillä juoksumatkoilla ihminen on suhteellisesti parempi kuin lyhyillä. Maratonjuoksussa ihmistä selvästi nopeammiksi ovat osoittautuneet ainakin valjakkokoirat, kameli ja strutsi.[15]

Juoksu-urheiluMuokkaa

Kilpajuoksulajeja ovat pikajuoksut (60 m – 400 m), keskimatkat (800 m – 3 000 m), pitkät eli kestävyysmatkat (3 000 m –maraton eli 42,195 km) ja ultrajuoksut (yli 42,195 km). Pikajuoksu oli antiikin olympiakisoissa yksi lajeista.

Virallisia juoksumatkojaMuokkaa

YleisetMuokkaa

 
Maratonjuoksijoita

ViestitMuokkaa

HarvinaisempiaMuokkaa

Katso myösMuokkaa

LähteetMuokkaa

  • Sandström, Marita & Ahonen, Jarmo: Liikkuva ihminen – aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka. VK-Kustannus, 2011. ISBN 978-951-9147-64-2.
  • Thurgood, Glen & Sapstead, Gareth & Stankiewicz, Chris: Suuri juoksu- ja maratonkirja. Suomentanut Sarkkinen, Eero. Docendo, 2015. ISBN 978-952-291-099-8.

ViitteetMuokkaa

  1. Elizabeth Walter: Cambridge Advanced Learner's Dictionary, s. 1249. Cambridge University Press, 2008. ISBN 9783125179882. (englanniksi)
  2. a b c Timo Kettunen: Juoksun biomekaniikan (hyvin) lyhyt oppimäärä Fitlandia. 27.6.2013. Viitattu 25.1.2020.
  3. Ahonen 2011, s. 332.
  4. a b Petri Väyrynen: Juoksutekniikan vaikutus jalkaterveyteen Duodecim Terveyskirjasto. 22.12.2016. Viitattu 25.1.2020.
  5. Ahonen 2011, s. 335.
  6. a b c d e f g Timo Kettunen: Juoksijan lihakset Fitlandia. 27.6.2013. Viitattu 25.1.2020.
  7. a b Juoksu kehittää kestävyyskuntoa 13.05.2015. UKK-instituutti. Viitattu 25.1.2020.
  8. Aloita juoksuharrastus jo tänään!, Treenaus.net, 8.3.2011[vanhentunut linkki]
  9. a b Thurgood, Sapstead, Stankiewicz 2015, s. 174–183.
  10. Thurgood, Sapstead, Stankiewicz 2015, s. 170–171.
  11. Ahonen 2011, s. 331.
  12. Thurgood, Sapstead, Stankiewicz 2015, s. 46–59.
  13. Daniel Lieberman: Biomechanics of Foot Strikes & Applications to Running Barefoot or in Minimal Footwear
  14. The maths behind the fastest person on Earth (and no it’s not Usain Bolt) The Conversation. 12.8.2016. Viitattu 28.1.2020.
  15. 5 eläintä, jotka voittaisivat kultaa olympialaisissa Tieteen Kuvalehti. Viitattu 28.1.2020.

KirjallisuuttaMuokkaa

  • Blanc, Guillaume le: Juoksu. Fyysisiä mietiskelyjä (Courir. Méditations physiques, 2012). Suom. Tapani Kilpeläinen. Tampere: niin & näin, 2018. ISBN 978-952-7189-33-7
  • Murakami, Haruki: Mistä puhun kun puhun juoksemisesta. (Hashiru koto ni tsuite kataru toki ni boku no kataru koto, 2007.) Englanninkielisestä käännöksestä suomentanut Jyrki Kiiskinen. Helsinki: Tammi, 2011. ISBN 978-951-31-6035-7.
  • Shapiro, Larry: Zen ja juoksemisen taito. (Zen and the art of running: The path to making peace with your pace, 2009.) Suomentanut Lauri Porceddu. Helsinki: Basam Books, 2010. ISBN 978-952-5734-91-1.

Aiheesta muuallaMuokkaa

 
Wikimedia Commonsissa on kuvia tai muita tiedostoja aiheesta Juoksu.