Insuliini-indeksi havainnollistaa sitä, että eri ruoka-aineet saavat elimistön tuottamaan eri määriä insuliinia. Insuliini-indeksin lukema kuvastaa ruokailua seuraavan kahden tunnin aikana tapahtuvia veren insuliinipitoisuuden muutoksia.[1]

Insuliini-indeksi täydentää glykeemistä indeksiä, jossa ei huomioida esimerkiksi sitä, että myös proteiini nostaa veren insuliinpitoisuutta.

Insuliini-indeksi voidaan laskea monella eri tavalla. Yksi vaihtoehto on vertailla eri ruoka-aineista koostuvia joko 250 kilokalorin tai 1 000 kilojoulen suuruisia ruoka-annoksia.[1] Toinen mahdollisuus on käyttää 50 gramman hiilihydraattiannoksia[2].

Hiilihydraatit muokkaa

Runsaasti hiilihydraattia sisältävissä elintarvikkeissa esiintyy voimakasta vaihtelua niiden insuliinia nostavan vaikutuksen suhteen. Sen sijaan ruoan kuitupitoisuudesta ei voida päätellä sen insuliinia nostavaa vaikutusta.[3]

Ruisleivän insuliini-indeksi on huomattavasti pienempi kuin valkoisella leivällä ja sen aiheuttama korkein insuliinipiikki on jopa 40 prosenttia pienempi[4]. Kaurapuurolla on lähes puolta pienempi insuliini-indeksi kuin saman kalorimäärän omaavilla maissihiutaleilla ja valkoisella tai täysjyvästä valmistetulla pastalla on lähes puolta pienempi insuliini-indeksi kuin valkoisella riisillä ja selvästi yli puolta pienempi kokojyväleipään ja valkoiseen leipään verrattuna. Pastan insuliini-indeksi on vain reilu kolmannes keitettyihin perunoihin verrattuna.[3]

Proteiinit muokkaa

Proteiinit nostavat veren insuliinpitoisuutta, mutta kuitenkin hiilihydraatteja vähemmän. Proteiinin lisääminen laskee tämän vuoksi usein ruoan insuliini-indeksiä[5].

Etenkin heraproteiinin on havaittu kiihdyttävän insuliinintuotantoa[6]. Joillain matalan glykeemisen indeksin ruoka-aineilla kuten nestemäisillä maitotuotteilla onkin hyvin korkea insuliini-indeksi[1].

Rasvat muokkaa

Tyydyttymättömät rasvahapot nostavat veren insuliinipitoisuutta, kun taas tyydyttyneet rasvahapot laskevat sitä lähes kaikilla[7].

Insuliini-indeksejä taulukoituina muokkaa

Ruoka-aineiden insuliini-indeksejä / 1000 joulea (valkoiseen leipään verrattuna)[5]
Mars-suklaapatukka 122
keitetty peruna (säilytetty yön yli jääkaapissa ja lämmitetty sen jälkeen mikrossa) 121
papuja tomaattikastikkeessa (valmisruokana) 120
perunamuhennos[8] 118
mansikkajugurtti[8] 115
valkoinen vehnäleipä 100
piimä/viili (3 % rasvaa)[1] 98
täysjyvävehnäleipä 96
keksit 92
rasvaton maito[1] 90
vaniljapehmis[8], jäätelö (26 % hiilihydraattia, 13 % rasvaa) 89
hillo [9]. 85
ruskea sokeri[9] 83
suklaakakku[9]/banaani/viinirypäle 82
valkoinen riisi (säilytetty yön yli jääkaapissa ja lämmitetty sen jälkeen mikrossa) 79
kurpitsa[9] 77
kaura[9]/maissihiutaleet 75
ranskalaiset perunat[9]/donitsi 74
ruisleipä/muffinssi[9] 73
suklaajäätelö[9] 71
muffinssi[9] 69
vanukas (valmisruoka)[9] 57-80
pizza[9] 64
hunaja[9] 62
perunalastut 61
brownie-suklaakeksi/kevytmaito/coca-cola-juoma[9]/omena/appelsiini 60
höyrykypsennetty vaalea kala 59
linssejä tomaattikastikkeessa (itse tehtynä) 58
rouhevehnäleipä[8] 56
popcorni 54
vähärasvainen raejuusto/hummus[9] 52
grillattu naudanlihapihvi (5 % rasvaa) 51
laktoosi[1] 50
kukkakaali[9] 48
sokeroitu kaakaojuoma[9] 46
cheddarjuusto (33 % rasvaa) [9] 45
porkkana[9] 42
rasvainen raejuusto[9]/al dente keitetty valkoinen/ruskea pasta 40
pakasteherneet/Snickers-suklaapatukka[9] 37
täysmaito[9] 33
lasagne[9] 34
kananmuna 31
parsakaali[9] 29
tonnikala ilman rasvalisää[9] 26
broileri (14 % rasvaa)/paistettu kananmuna[9] 23
nuudeli eli aasialainen nauhamakaroni (3 % rasvaa)[9] 22
tofu (9 % rasvaa)/grillattu lampaanliha (21 % rasvaa)[9] 21
olut[9],/maapähkinä 20
sianliha (14 % rasvaa)[9] 19
soijamaito[9] 10
briejuusto (43 % rasvaa) [9] 7
ruokaöljy/valkoviini[9] 3
voi[9] 2

Lähteet muokkaa

  1. a b c d e f Elin M. Östman, Helena GM Liljeberg Elmståhl, Inger ME Björck: Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. The American Journal of Clinical Nutrition, 1.7.2001, nro 1, s. 96–100. doi:10.1093/ajcn/74.1.96. ISSN 0002-9165. Artikkelin verkkoversio. en
  2. insulinaemic index | Encyclopedia.com www.encyclopedia.com. Viitattu 21.11.2020.
  3. a b An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. 1997. https://www.researchgate.net/publication/13872119_Holt_SHA_Brand_Miller_JC_Petocz_P_An_insulin_index_of_foods_the_insulin_demand_generated_by_1000-kJ_portions_of_common_foods_Am_J_Clin_Nutr_66_1264-1276
  4. Rye bread decreases postprandial insulin response but does notalter glucose response in healthy Finnish subjects. https://www.nature.com/articles/1600716.pdf?origin=ppub
  5. a b An insulinindex of foods: the insulindemand generated by 1000-kJ portions of common foods. https://tinyurl.com/9utet6tj
  6. C. Hoppe, C. Mølgaard, C. Dalum, A. Vaag, K. F. Michaelsen: Differential effects of casein versus whey on fasting plasma levels of insulin, IGF-1 and IGF-1/IGFBP-3: results from a randomized 7-day supplementation study in prepubertal boys. European Journal of Clinical Nutrition, 2009-09, nro 9, s. 1076–1083. PubMed:19471293. doi:10.1038/ejcn.2009.34. ISSN 1476-5640. Artikkelin verkkoversio.
  7. Minä väitän | Yleinen ravitsemussuositus ei ole paras mahdollinen kaikille – Ihmiset reagoivat samoihin ruoka-aineisiin yllättävän yksilöllisesti, sanoo asiantuntija Helsingin Sanomat. 29.9.2021. Viitattu 6.10.2021.
  8. a b c d https://foodstruct.com/insulin-index-chart-food-list
  9. a b c d e f g h i j k l m n o p q r s t u v w x y z aa ab ac ad ae af ag https://foodstruct.com/insulin-index-chart-food-list