Pystypunnerrus

lihaskuntoharjoite

Pystypunnerrus on olkapäihin, rintalihaksen yläosaan, keskivartaloon ja jonkin verran ojentajiin kohdistuva klassinen ja raskas sekä niin sanottuihin perusliikkeisiin kuuluva lihaskuntoharjoite.[1][2] Pystypunnerrus on tehokas liike ylävartalolle.[1] Liike voidaan suorittaa useilla eri tavoilla.[1] Etuolkapäät kuormittuvat todella voimakkaasti kaikissa pystypunnerruksen muodoissa.[2]

Vaikka pystypunnerrus kuormittaa etuolkapäiden lisäksi myös jonkin verran sivuolkapäitä, käytännössä etu-, sivu- ja takaolkapäitä pitäisi määrätietoisesti harjoittelevien harjoittaa juuri kyseiseen lohkoon kohdistuvilla liikkeillä.[2]

SuoritustavatMuokkaa

Liikkeen voi tehdä seisten tai istuen joko käsipainoilla, kahvakuulilla, tangolla, kuntosalilaitteessa tai vastuskuminauhalla.[1][3] Istuen pystypunnerrusta voi tehdä joko nojaten selkänojaan tai ilman sitä.[1] Liikettä on turvallisinta harjoitella selkänojallisella penkillä.[1] Tällöin selkänoja asetetaan täysin pystyasentoon tai sitä seuraavaan asentoon.[2] Seisten tehtynä pystypunnerrus vaatii keskivartalon hallintaa enemmän kuin istuen tehtynä.[1]

Pystypunnerruksessa liikeradan oleellisin vaihe on alapuolisko, sillä loppuojennus kohdistuu jo suhteessa enemmän ojentajille kuin olkapäille. Painot onkin hyvä laskea vähintään korvien tasolle tai alemmaksi, sillä tämä punnerruksen alaosuus työstää olkapäitä erittäin voimakkaasti. Kyynärpäät voivat osoittaa suoraan sivulle, jolloin sivuolkapäiden kuormitus hieman lisääntyy. Jos tämä aiheuttaa olkanivelissä kipua, on parempi kääntää kyynärpäitä hieman sisäänpäin. Pystypunnerruksessa voidaan tehdä melko raskaillakin painoilla lyhyitä, muutaman toiston sarjoja, mutta liike soveltuu myös pitkiin sarjoihin.[2]

KäsipainoillaMuokkaa

Käsipainoilla tehtäessä on syytä seisoa lantionlevyisessä haara-asennossa niin, että keskivartalo tukee liikettä. Liikerata alkaa siten, että aloitusasennossa käsipainot ovat sivuilla korvien korkeudella tai hieman alempana niitä. Kyynervarret tulee pitää pystysuorassa ja kyynärpäät kohtisuoraan ranteiden alapuolella. Sen jälkeen käsipainot punnerretaan suoraan ylös, ei etuviistoon. Lopuksi painot lasketaan hallitusti alas.[1]

Levytangolla ja levypainoillaMuokkaa

Tangolla ja levypainoilla tehtäessä tartutaan levytankoon hieman hartioita leveämmällä myötäotteella. Kuntoilijan tulee seistä lantion levyisessä haara-asennossa ja pidellä tankoa leuan alla rintakehän yläpuolella kämmenet ylöspäin. Kuten muissakin tavoissa, tanko työnnetään suoraan ylös, ei etuviistoon. Liikerataan on syytä kiinnittää erityistä huomiota levytankoa käytettäessä. Lisäksi alaselän yliojentumista on syytä varoa. Keskivartalo täytyy pitää koko ajan hallittuna vammojen välttämiseksi.[4]

VastuskuminauhallaMuokkaa

Vastuskuminauhaa apuna käyttäen liike tehdään seisoen keskellä kuminauhaa, istuen kuminauhan päällä tai laittamalla kuminauha pyörätuolin selkänojan taakse.[3] Tämän jälkeen nauhaa venytetään suoraan ylös samalla liikeradalla kuin käsipainoillakin tehtäessä.[3]

LähteetMuokkaa

  1. a b c d e f g h Pystypunnerrus on tehokas liike ylävartalolle Anna.fi. 7.2.2018. Viitattu 1.12.2021.
  2. a b c d e Olkapäiden treenaa­minen FAST Sports Nutrition. Viitattu 1.12.2021.
  3. a b c Viivi Kuja-Kyyny: Kuntokuu-jumppavideo osa 19 – Pystypunnerrus kuminauhalla paralympia.fi. Viitattu 1.12.2021.
  4. Pystypunnerrus levytangolla msn.com. Viitattu 1.12.2021.