Vipunosto

Vipunosto on lihaskuntoharjoite, jossa käsi ja käsivarsi liikkuvat kaaressa ja kyynärpäätä pidetään koko ajan samassa kulmassa. Vipunostoja käytetään ylävartalon lihaksien harjoittamiseen. Vipunostoissa käytetään vähemmän painoja, kuin samoille lihasryhmille käytettävissä työntöliikkeissä, eli pystypunnerruksessa ja penkkipunnerruksessa.

VarustusMuokkaa

Vipunostoja voi tehdä millä tahansa painolla, jota voi pitää yhdessä kädessä. Yksinkertaisin väline, jolla voi liikettä tehdä, on käsipaino, mutta liikettä voi tehdä myös alataljalla.

 
Vipunosto sivulle käsipainolla.

SivuvipunostoMuokkaa

Sivuvipunosto vaikuttaa kolmipäiseen hartialihakseen eli olkalihakseen. Liikkeen aloitusasento on sellainen, että painoja pidetään käsissä vartalon sivuilla. Käsivarret ovat joko suorana tai hieman koukussa, jolloin liike ei rasita niin paljoa lihaksia ja on helpompi tehdä. Kädet nostetaan aloitusasennosta mahdollisimman suoraksi sivuille, jolloin muodostetaan T-kirjain. Yksi toisto on valmis, kun kädet lasketaan takaisin aloitusasentoon.[1] Liikkeen voi tehdä myös yksikätisesti, jolloin toisella kädellä otetaan jostakin tukea, jotta tasapaino säilytetään.

EtuvipunostoMuokkaa

Etuvipunosto vaikuttaa etuolkapäihin. Liikkeen aloitusasento on muuten samanlainen kun sivuvipunostoissakin, mutta kädet ovat vartalon edessä. Liike jatkuu siten, että kättä nostetaan suoraan ylös eteenpäin olkapään korkeudelle, jonka jälkeen se lasketaan takaisin aloitusasentoon.[2]

 
Vipunosto selällään käsipainoilla.

Vipunosto selälläänMuokkaa

Vipunosto selällään rasittaa rintalihaksia, hauiksia ja olkalihasta. Liike tehdään makaamalla penkillä selällään, kädet pidetään suorana, tai vähän koukussa. Kädet nostetaan alkuasennosta suoraan ylöspäin, ja siitä lasketaan takaisin alkuasentoon. Liike voidaan tehdä esim. kahdella taljalla. Käsien pitää olla aloitusasennossa hartioiden korkeudella.[3]

LähteetMuokkaa

  1. http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html exrx.net. Viitattu 08.12.2013. (englanniksi)
  2. http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html exrx.net. Viitattu 08.12.2013. (englanniksi)
  3. http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html exrx.net. Viitattu 08.12.2013. (englanniksi)