Vipunosto

Vipunosto on lihaskuntoharjoite, jonka tavallisimmassa suoritustavassa käsi ja käsivarsi liikkuvat kaaressa sivuille ja kyynärpäätä pidetään koko ajan samassa kulmassa. Vipunostot harjoittavat hartiaseudun lihaksia ja eritoten olkapään keskilohkoa[1]. Vipunostoissa käytetään vähemmän painoja, kuin samoille lihasryhmille käytettävässä työntöliikkeessä eli pystypunnerruksessa.

Vipunostoilla ei voi harjoittaa täyspainoisesti koko hartiaseutua, vaan myös muita liikkeitä on syytä tehdä.[1]

Liikkeen suorittaminenMuokkaa

Liike suoritetaan tavallisesti käsipainolla, mutta liikettä voi tehdä myös kahvakuulalla tai alataljassa. Myös vastuskuminauhaa voi käyttää[2].

 
Vipunosto sivulle käsipainolla.

SivuvipunostoMuokkaa

Sivuvipunosto vaikuttaa kolmipäiseen hartialihakseen eli olkalihakseen. Liikkeen aloitusasennossa painoja pidetään käsissä vartalon sivuilla. Käsivarret ovat joko suorana tai hieman koukussa, jolloin liike ei rasita niin paljoa lihaksia ja on helpompi tehdä. Kädet nostetaan aloitusasennosta mahdollisimman suoraksi sivuille, jolloin muodostetaan T-kirjain. Yksi toisto on valmis, kun kädet lasketaan takaisin aloitusasentoon.[3] Liikkeen voi tehdä myös yksikätisesti, jolloin toisella kädellä voidaan ottaa jostakin tukea tasapainon säilyttämiseksi.

EtuvipunostoMuokkaa

Etuvipunosto kohdistaa harjoituksen etuolkapäihin. Liikkeen aloitusasento on muuten samanlainen kun sivuvipunostoissakin, mutta kädet ovat vartalon edessä. Liike jatkuu siten, että kättä nostetaan suoraan ylös eteenpäin olkapään korkeudelle, jonka jälkeen se lasketaan takaisin aloitusasentoon.[4]

 
Vipunosto selällään käsipainoilla.

Vipunosto selälläänMuokkaa

Vipunosto selällään rasittaa rintalihaksia, hauiksia ja olkalihasta. Liike tehdään penkillä selällään maaten kädet suorina tai vähän koukussa. Kädet nostetaan alkuasennosta suoraan ylöspäin, ja siitä ne lasketaan takaisin alkuasentoon. Liike voidaan tehdä käsipainoin tai esimerkiksi kahdella alataljalla. Käsien on syytä olla aloitusasennossa hartioiden korkeudella.[5]

LähteetMuokkaa

  1. a b Aamulehti: Sannan kuntokoulu: Tällä liikkeellä saa jykevyyttä hartioihin Aamulehti. 29.11.2015. Viitattu 19.9.2022.
  2. Viivi Kuja-Kyyny Jäsenpalvelukoordinaattoripuh Lähetä sähköpostia: Kuntokuu-jumppavideo osa 12 – Vipunosto kuminauhalla www.paralympia.fi. Viitattu 19.9.2022.
  3. http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html exrx.net. Viitattu 08.12.2013. (englanniksi)
  4. http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html exrx.net. Viitattu 08.12.2013. (englanniksi)
  5. http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html exrx.net. Viitattu 08.12.2013. (englanniksi)