Ero sivun ”Maraton” versioiden välillä

 

== Maratonin juokseminen ==

Maratoonarin tärkeimmät juoksuvarusteet ovat [[Juoksukenkä|juoksukengät]], joiden tehtävä on suojata jalkoja, vaimentaa iskuja sekä tukea ja ohjata askelta. Juoksukenkien valinta vaikuttaa myös juoksemisen miellyttävyyteen ja vammojen esiintymiseen. Maratoonarin kilpakengät ovat usein mahdollisimman kevyet, ja harjoitellessa käytetään tukevampia kenkiä. Koska [[jalkaterä]] turpoaa maratonin aikana noin puoli numeroa, maratonkengiksi valitaan usein sen puoli numeroa normaalijuoksukenkiä suuremmat kengät.<ref>Järvimäki 2007, s. 87–92.</ref> Muita maratoonarin varusteita ovat juoksusukat ja juoksuvaatteet, joilta vaaditaan kykyä siirtää kosteutta pois iholta. Juoksuvaatteet valitaan sään ja ilman lämpötilan mukaan.<ref>Järvimäki 2007, s. 93.</ref>

 

[[Kuva:Boston marathon mile 25 gatorade volunteer 050418.jpg|thumb|Vesipiste Bostonin maratonilla]]

Riittävää nesteytystä varten lähes kaikissa maratontapahtumissa on tasaisin välimatkoin väliaikapisteitä ja tasaista vauhtia juoksevia "jäniksiä". Nestevajeen välttämiseksi on suositeltavaa juoda joko vettä tai [[urheilujuoma]]a, joka sisältää myös energiaa ja suoloja. Liian vähäinen nesteen nauttiminen juoksusuorituksen aikana saattaa johtaa lihasten kangistumiseen ja pyörtymiseen. Toisaalta liian runsas nesteen nauttiminen saattaa sekoittaa juoksijan vatsan, ja erityisesti hitaammilla juoksijoilla liiallinen juominen saattaa muun muassa ohentaa juoksijan verta liiallisesti.

Maratonin alkumatkalla juoksija käyttää elimistönsä hiilihydraattivarastoja eli [[glykogeeni]]a. Elimistö pystyy lisäksi ottamaan juoksun aikana vastaan noin 60–80 grammaa hiilihydraattia tunnissa. Maratoonarit tankkaavat juoksun aikana hiilihydraattia esimerkiksi urheilujuomasta, [[energiageeli]]stä, [[Energiapatukka|energiapatukoista]] tai [[Banaani|banaaneista]]. Hiilihdyraattivarastot riittävät parhaimmillaan noin 90 minuutin kovatehoiseen kestävyyssuoritukseen, minkä jälkeen liike-energia täytyy tuottaa polttamalla rasvoja. Tämä onnistuu vain suhteellisen hiljaisessa vauhdissa.<ref>Järvimäki 2007, s. 147–152.</ref> Maratonin juoksemisen vaikeimpana osuutena pidetään yleisesti noin 30 kilometrin kohtaa, jossa elimistön glykogeenivarastot ovat jo hyvin vähissä. Juoksija saattaa kokea tämän lihasten kangistumisena tai ”seinään törmäämisenä”.

 

Kilpamaratoonareilla maratonin juoksemiseen kuluu aikaa alle kaksi ja puoli tuntia. Harrastelijajuoksijalle alle kolmen tunnin tulosta voidaan pitää jo todella kovana suorituksena. Rauhalliseen tahtiin hölkkäämällä maraton taittuu noin viidessä tunnissa.

 

Maratoneilla tapahtuu keskeytyksiä, sillä pitkä juoksumatka kovalla alustalla voi nostaa juoksijassa esiin vanhoja, harjoittelun aikana piilossa pysyneitä vammoja. Muita pakottavia keskeytyksen syitä ovat lihasten voimakas väsyminen, suuri [[nestehukka]], [[vesimyrkytys]] tai epätavallisen huono olo.<ref>Järvimäki 2007, s. 153.</ref>

 

Juoksun jälkeen maratoonarit pyrkivät tekemään palauttavan verryttelyn sekä nauttivat juomaa ja ravintoa. Neste korjaa nestehukan, hiilihydraatit korjaavat energiavajeen ja käynnistävät palautumisprosessin, ja [[proteiini]]t paikkaavat lihasvauriot ja alkavat rakentamaan vaurioituneita kudoksia uudelleen. Tukeva ateria syödään sitten, kun elimistö pystyy ottamaan vastaan kiinteää ruokaa. Kylmä kylpy hillitsee pienten lihasrepeämien aiheuttamia tulehduksia. Maratonin jälkeisinä päivinä lihakset ovat yleensä kipeät, ja harjoittelu on kevyttä. Maaliviivan ylittämisen jälkeen koettu riemu saattaa joillakin ihmisillä vaihtua tyhjän olon tunteeseen.<ref>Järvimäki 2007, s. 154–157.</ref>

 

Maratonin juoksemiseen ihanteellinen ilmanlämpötila on 10–15 astetta. Kuuma tai kostea sää heikentää suoritusta.<ref>Järvimäki 2007, s. 152–153.</ref>