Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus on yksi voimanoston kolmesta liikkeestä.[1] Punnerrus suoritetaan erityisellä penkillä selällään maaten siten, että jalkaterät ovat maassa ja rintakehä kaarella siten, että hartiat ja pakarat ovat penkkiä vasten. Punnerrettaessa levytanko, johon painot on kiinnitetty, tuodaan vaakasuorassa rintakehälle ja nostetaan kädet ylös suoristaen. Toisto tulisi tehdä rauhallisesti, eikä esimerkiksi kilpailuissa hyväksytä suoritusta, jossa tanko pompautetaan rinnalta.[2]

Yhdysvaltalainen sotilas suorittamassa penkkipunnerrusta

Penkkipunnerruksesta järjestetään myös omia kisoja, joihin ei kuulu muita liikkeitä.

Erään yleisen määritelmän mukaan lihaksiltaan hyväkuntoinen mies pystyy nostamaan kerran ainakin oman painonsa verran penkkipunnerruksessa. Aktiivinen harrastaja voi yleensä nostaa noin 1,2–2,0 kertaa oman painonsa. Parhaat penkkipunnertajat nostavat jopa yli 2,7 kertaa oman painonsa verran. Yleisesti katsotaan, että mikäli punnertaja on pitkä, siitä on enemmän haittaa kuin hyötyä harrastajatasolla, jos nostotulosta suhteutetaan punnertajan omaan painoon. Tätä perustellaan sillä, että käsien pituus lisää myös nostomatkaa.lähde?

Työskentelevät lihaksetMuokkaa

Penkkipunnerrus kohdistuu eniten rintalihaksiin. Toissijaisia nostoon vaikuttavia lihaksia ovat tankoa rinnalta nostettaessa iso rintalihas sekä koko suorituksen ajan hartialihaksen etuosa. Käsien ojentajalihaksia tarvitaan lähinnä suorituksen loppuvaiheessa.[3]

OteleveysMuokkaa

Penkkipunneruksessa oteleveydellä on tärkeä merkitys. Kapealla otteella tehtäessä liike vaikuttaa enemmän ojentajiin kuin leveällä otteella tehtäessä. Liike tehostuu, kun kädet pidetään lähellä kylkiä. Leveällä otteella taas liike vaikuttaa enemmän rintalihaksiin ja hartioihin.lähde?

MaailmanennätysMuokkaa

Kansainvälisen voimanostoliiton IPF:n hyväksymistä maailmanennätyksistä paras on yli 120 kilogramman sarjassa Blaine Sumnerin 415 kg marraskuulta 2018.[4] Ilman penkkipunnerruspaitaa nostetussa klassisessa penkkipunnerruksessa maailmanennätys raskaimmassa sarjassa on Thomas Davisin 290 kg toukokuulta 2018.[4] Muiden voimanostoliittojen alaisissa kilpailuissa on nostettu parempia tuloksia. Ennätystulokset ovat vaihtelevia johtuen eri järjestöjen tekniikkaa, varustusta ja dopingtestausta koskevista säännöistä.[5]

Eri suoritustapojaMuokkaa

Sotilaspenkkipunnerruksella tarkoitetaan penkkipunnerrusta, jossa jalat pidetään taitettuina ilmassa. Sotilaspenkkipunnerruksessa tarkoituksena on saada mahdollisimman monta toistoa painolla, joka vastaa penkkipunnertajan omaa painoa. Lajin kehittivät vuonna 1995 Tuomo Juupaluoma ja Juha Väliaho. Vuonna 2010 lajin nimi muutettiin voimapunnerrukseksi.[6]

Vinopenkkipunnerruksessa penkillä ei maata vaakasuorassa, vaan penkki on kallellaan noin 20–30 asteen kulmassa, jolloin punnerrusasento on tavallista enemmän pystyssä. Tällöin liike kohdistuu rintalihaksen yläosaan, minkä lisäksi olkapäät työskentelevät tavallista enemmän. Painoja laskettaessa alas on tärkeää laskea tanko lähemmäksi kaulaa kuin normaalissa penkkipunnerruksessa, jossa se lasketaan rintakehälle.[7]

KehonrakennusMuokkaa

Penkkipunnerrusta käytetään yleisesti myös kehonrakennuksessa, sillä se on hyvä yläkehon perusliike.[8]

LähteetMuokkaa

  1. Mark Rippetoe, Stef Bradford: Starting Strength 3rd Edition, s. 90. The Aasgaard Company, 2011. ISBN 978-0-982-5227-2-1. (englanniksi)
  2. Mark Rippetoe, Stef Bradford: Starting Strength 3rd Edition, s. 194. The Aasgaard Company, 2011. ISBN 978-0-982-5227-2-1. (englanniksi)
  3. http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPressPowerLift.html exrx.net. Viitattu 08.12.2013. (englanniksi)
  4. a b Records - International Powerlifting Federation IPF powerlifting-ipf.com. Viitattu 18.11.2018.
  5. http://www.topendsports.com/testing/records/bench-press.htm topendsports.com. Viitattu 8.12.2013. (englanniksi)
  6. http://nettilehti.svry.fi/?page_id=38 nettilehti.svry.fi. Arkistoitu 12.12.2013. Viitattu 08.12.2013.
  7. http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html exrx.net. Viitattu 08.12.2013. (englanniksi)
  8. Mark Rippetoe, Stef Bradford: Starting Strength 3rd Edition, s. 174–175. The Aasgaard Company, 2011. ISBN 978-0-982-5227-2-1. (englanniksi)

Aiheesta muuallaMuokkaa

 
Wikimedia Commonsissa on kuvia tai muita tiedostoja aiheesta Penkkipunnerrus.