Fyysinen aktiivisuus
Fyysinen aktiivisuus määritellään luurankolihasten tuottamaksi kehonliikkeeksi, joka vaatii energiankulutusta.[1]lähde tarkemmin? Fyysinen aktiivisuus kattaa kaikki aktiviteetit millä tahansa intensiteetillä, joka suoritetaan päivällä tai yöllä.[2] Se sisältää liikunnan ja satunnaisen toiminnan, joka on integroitu päivittäiseen toimintaan. Tämä integroitu toiminta ei välttämättä ole suunniteltu, jäsennelty, toistuva tai tarkoituksenmukainen kuntoilun parantamiseksi, ja se voi sisältää toimintaa, kuten kävely paikalliseen myymälään, siivous, työ, aktiivinen kuljetus jne.
Harjoittelua ja fyysistä aktiivisuutta käytetään usein keskenään vaihtelevasti ja ne viittaavat yleensä vapaa-aikana harjoitettuun fyysiseen aktiivisuuteen, jonka ensisijaisena tarkoituksena on parantaa tai ylläpitää fyysistä kuntoa, fyysistä suorituskykyä tai terveyttä. Fyysinen aktiivisuus ei ole aivan sama käsite kuin harjoittelu. Harjoittelu määritellään fyysisen aktiivisuuden alaryhmäksi, joka on suunniteltu, jäsennelty, toistuva ja tarkoituksenmukainen siinä mielessä, että liikunna yhden tai useamman komponentin parantaminen tai ylläpito on tavoite.[1]
Intensiteetti muokkaa
Fyysinen aktiivisuus voi olla intensiteetiltään monenlaista, yksinkertaisesta lihaksen nipistymisestä maratonjuoksuun asti. Käytännöllisyyden vuoksi fyysistä aktiivisuutta voidaan pitää jatkumona istuvasta käyttäytymisestä voimakkaaseen aktiivisuuteen. Intensiivisyydet luokitellaan suurelta osin energiankulutuksen mukaan käyttäen vakiointensiteettiä, aineenvaihdunnan ekvivalentteja (MET). Kategoriat ovat istuva käyttäytyminen, kevyt aktiivisuus, kohtalainen aktiivisuus ja voimakas aktiivisuus.
Esimerkkitoiminnot kullakin intensiteetillä muokkaa
Alla esitetyt esimerkkitoiminnot ovat vain esimerkkejä. Riippuen yksilöstä ja toiminnasta toiminta voi olla päällekkäistä intensiteettiluokkien kanssa tai muuttaa kategorioita kokonaan.
| Intensiteetti | Esimerkkitoiminnot |
|---|---|
| Paikoillaanolo (Sedentary behaviour) | Istuminen, makaaminen |
| Seisominen | Paikallaan seisominen |
| Kevyt fyysinen aktiivisuus (LPA) | Hidas kävely, liikuskelu sisällä |
| Kohtalainen fyysinen aktiivisuus (MPA) | Reipas kävely, lenkkeily, kevyt uinti, portaiden kävely |
| Voimakas fyysinen aktiivisuus (VPA) | Nopea juoksu, nopea pyöräily, sprintti |
Fyysinen passiivisuus ja istuva käyttäytyminen muokkaa
Fyysinen passiivisuus on fyysisen aktiivisuuden puuttumista, joka on käsitteellisesti erilainen kuin istuva käyttäytyminen (ei istumaton elämäntapa ). Paikallinen käyttäytyminen määritellään mikä tahansa heräämiskäyttäytyminen, jolle on ominaista energiankulutus ≤1,5 aineenvaihdunnan ekvivalenttia (MET), kun istuu, makuuasennossa tai makaa asennossa. Yleensä tämä tarkoittaa sitä, että kun henkilö istuu passiivisesti tai makaa alas, on kyse istuvasta käyttäytymisestä.[3]
Muut fyysisen aktiivisuuden tyypit muokkaa
- Aerobinen fyysinen aktiivisuus
- Anaerobinen fyysinen aktiivisuus
- Lihaksen vahvistava toiminta
Fyysistä aktiivisuutta koskevat suositukset (mukaan lukien lepotila ja lepotapa) muokkaa
Yleiset suositukset muokkaa
Maailman terveysjärjestö suosittelee seuraavaa: [1] 1. 18–64-vuotiaiden aikuisten tulee tehdä vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista fyysistä aktiivisuutta koko viikon ajan tai tehdä vähintään 75 minuuttia voimakasta aerobista fyysistä aktiivisuutta koko viikon ajan tai vastaavan yhdistelmän maltillista ja voimakasta intensiteettiä.
2. Aerobinen aktiivisuus on suoritettava vähintään 10 minuutin kestävissä jaksoissa.
3. Terveyshyötyjen lisäämiseksi aikuisten tulisi kasvattaa keskitasoista aerobista fyysistä aktiivisuuttaan 300 minuuttiin viikossa tai osallistua 150 minuutin voimakkaan aerobisen fyysisen aktiivisuuteen viikossa tai vastaavan yhdistelmän maltillista ja voimakasta intensiteettiä.
4. Lihaksia lujittavia aktiviteettejä tulisi tehdä suurten lihasryhmien kanssa kahtena tai useampana päivänä viikossa.
65-vuotiaat aikuiset muokkaa
- 65-vuotiaiden ja sitä vanhempien aikuisten tulee tehdä vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista fyysistä aktiivisuutta koko viikon ajan tai tehdä vähintään 75 minuuttia voimakasta aerobista fyysistä aktiivisuutta koko viikon ajan tai vastaavan yhdistelmän maltillista ja voimakasta aktiivisuutta.
- Aerobinen aktiivisuus on suoritettava vähintään 10 minuutin kestävissä jaksoissa.
- Lisähyötyjen saavuttamiseksi 65-vuotiaiden ja sitä vanhempien aikuisten tulisi lisätä keskitasoista aerobista fyysistä aktiivisuuttaan 300 minuuttiin viikossa tai osallistua 150 minuutin intensiiviseen aerobiseen fyysiseen aktiivisuuteen viikossa tai vastaavaan yhdistelmään kohtuullisen ja voimakkaan intensiteetin aktiivisuudesta.
- Tämän ikäryhmän aikuisilla, joilla on huono liikkuvuus, tulisi suorittaa fyysistä aktiivisuutta tasapainon lisäämiseksi ja ehkäisemiseksi kolmena tai useampana päivänä viikossa.
- Lihaksia lujittavat toimet olisi tehtävä suurten lihasryhmien kanssa, vähintään 2 päivää viikossa.
- Kun tämän ikäryhmän aikuiset eivät voi tehdä suositeltuja fyysisen aktiivisuuden määriä terveydentilan vuoksi, heidän pitäisi olla yhtä fyysisesti aktiivisia kuin heidän kyvyt ja olosuhteet sallivat.
5-17-vuotiaat lapset ja nuoret muokkaa
- 5–17-vuotiaiden lasten ja nuorten tulisi kerätä vähintään 60 minuuttia kohtalaista tai voimakasta voimakasta fyysistä aktiivisuutta päivittäin.
- Yli 60 minuutin fyysisen aktiivisuuden määrät tarjoavat lisää terveyshyötyjä.
- Suurimman osan päivittäisestä liikunnasta tulisi olla aerobinen. Olisi otettava käyttöön voimakkaita intensiteettejä, mukaan lukien ne, jotka vahvistavat lihaksia ja luuja, vähintään 3 kertaa viikossa.
Lähteet muokkaa
- ↑ a b c Terveydenhuoltoon liittyvät maailmanlaajuiset suositukset, 2009.lähde tarkemmin?
- ↑ Pedišić, Ž. (2014).
- ↑ What is Sedentary Behaviour? Sedentary Behaviour Research Network (SBRN). Viitattu 13.7.2018.
