Kreatiini

Kreatiini eli kreatiinimonohydraatti (metyyliguanidiinietikkahappo), on elimistön luonnollinen yhdiste, joka auttaa varastoimaan energiaa lihassoluihin.

Tyypillisesti puolet elimistössämme olevasta kreatiinista tulee ruoasta (enimmäkseen lihasta ja kalasta) ja puolet syntetisoidaan aminohapoista (arginiinista, glysiinista ja metioniinista) maksassa, haimassa ja munuaisissa. Aikuisella on elimistössään noin 120g kreatiinia, joista 95% on varastoitunut luurankolihaksiin, loput aivoihin, maksaan, munuaisiin ja kiveksiin. Elimistön kreatiinista 60% on fosfokreatiinina eli kreatiinifosfaattina (KP), loput 40% on vapaana kreatiinina.

Kreatiinin synteesissä kreatiini yhtyy fosforin kanssa ja tuloksena syntyy kreatinifosfaattia. Kreatiinifosfaatti yhtyy adenosiinidifosfaattin (ADP) ja vetyioniin muodostaen adenosiinitrifosfaatin (ATP), joka on ainoa lihasten hyväksymä energia. Lihaksissa on varastoituneena myös valmista adenosiinitrifosfaattia, mutta nämä varastot riittävät vain noin kahdeksi sekunniksi. Tämän jälkeen uuttaa ATP:tä muodostetaan hyvin tehokkaasti kreatiinifosfaatista. Seitsemän sekunnin jälkeen alkavat myös kreatiinifosfaattivarastot ehtymään, jolloin ATP:ta aletaan valmistamaan glykogeenista maitohappokäymisen avulla. Tämä alentaa jo selvästi suorituskykyä. Lisäravinteena nautittavan kreatiinin on tarkoitus kasvattaa kreatiinifosfaattivarastoja (tutkimusten mukaan jopa 20%), jolloin lihaksille saadaan pidempään tuotettua tehokkaasti energiaa.

Kreatiinin kulutus on tyypillisesti noin 2g päivässä, mutta urheilijoilla kulutus voi olla suurempi, noin 3-4g päivässä. Kreatiinin synteesissä, joka tapahtuu maksassa, haimassa ja munuaisissa, pystytään tuottamaan noin 1g kreatiinia vuorokaudessa. Monipuolisesta ravinnosta saadaan lisäksi noin 1g vuorokaudessa. Kreatiinivarastot hajoavat tasaisesti noin 2g/vrk, jonka jälkeen hajonnut kreatiini poistuu virtsan mukana. Lisäravinteena otetun kreatiinin tyypillinen annostus on 5g vuorokaudessa.

Mainoksissa väitetään, että kreatiini kasvattaa suoraan lihasmassaa, mutta tästä ei ole todisteita. Kreatiinia käytettäessä paino usein nousee, mutta suurin osa painon noususta ei tule lisääntyneestä lihasmassasta vaan vedestä (kreatiini sitoo vettä lihassoluihin). Kreatiinilla ei ole myöskään suoranaista vaikutusta aerobiseen harjoitukseen, mutta sillä on havaittu olevan palautumista nopeuttava vaikutus myös aerobisissa harjoituksissa.

Lisäravinteena otetulla kreatiinilla ei ole havaittu olevan haittavaikutuksia, mutta ongelmaksi saattaa muodostua aineen puhtaus. Joistain kreatiinivalmisteista on löydetty varsin suuria jäämiä niistä kemikaaleista mitä on käytetty kreatiinin valmistuksessa.

Kreatiini ei ole doping-aine eikä se voi suurinakaan määrinä käytettynä aiheuttaa doping-testeissä positiivista tulosta.