Ero sivun ”Laihduttaminen” versioiden välillä

27 merkkiä poistettu ,  17 päivää sitten
Päivitetty linkkejä, pieniä muokkauksia esim. tekstin muotoiluun
(Päivitetty linkkejä, pieniä muokkauksia esim. tekstin muotoiluun)
 
== Laihtumisen fysiologinen perusta ==
[[Kuva:Feet on scale.jpg|thumb|250px|Punnitseminen on osa painonlaskun seurantaa.]]
Omaa kulutusta pienempi energian saanti johtaa laihtumiseen, koska keho alkaa silloin käyttää omia kudoksiaan energiantuotantoon. Elimistön siirtyessä anaboliseen tilaan, se alkaa käyttää polttoaineekseen ensin maksaan ja lihaksiin varastoitunutta [[glukoosiaglukoosi]]a, minkä jälkeen se alkaa polttaa omista kudoksista löytyvää [[tyydyttynyt rasva|eläinrasvaa]]. Anaboliseen tilaan siirtyminen tapahtuu siten, että verensokerin lasku saa haiman erittämään glukagonia, jonka vaikutuksesta maksan ja lihassolujen glykogeenejä aletaan purkaa glukoosimolekyyleiksi. Kun glykogeenivarastot tyhjentyvät, elimistö siirtyy ketoosiin alkaen tuottaa energianlähteiksi kelpaavia ketoaineita muun muassa kehon vararavintovarastona toimivien [[rasvasolu]]jen rasvahapoista. Kaikkien ihmisten elimistö siirtyy anaboliseen tilaan esimerkiksi yöunen aikana.{{Lähde}}
 
Yksi kilokilogramma rasvaa sisältää noin 40&nbsp;000 [[joule|kilojoulea]] energiaa<ref name="rasvakalorit" />, joten ihmisen on vähennettävä energiansaantiaan laskennallisesti 40&nbsp;000&nbsp;kJ:n verran tai kulutettava 40&nbsp;000&nbsp;kJ:n edestä ylimääräistä energiaa liikunnan avulla ilman, että lisää ravinnon määrää. Raskas liikunta kuluttaa energiaa noin 4&nbsp;000&nbsp;kJ tunnissa<ref name="kulutus" />. Laihduttaakseen yhden kilonkilogramman ihmisen tulee siis vähentää energiansaannistaan 40&nbsp;000&nbsp;kJ tai harrastaa 10 tuntia raskasta liikuntaa. Todellisuudessa energiansaantia pitää vähentää vielä enemmän, koska elimistö pyrkii sopeutumaan energiavajeeseen alentamalla [[perusaineenvaihdunta|perusaineenvaihdunnan]] tasoa, jolloin myös liikkumisesta johtuva ylimääräinen energiankulutus vähenee. Kun elimistö joutuu energiavajeeseen, myös sen energiankulutus pienenee kun ruuan lämmöntuotto, <ref name="thermogenesis" />. Laihdutuksen alussa energiankulutus pienenee noin 5–20&nbsp;% ja jatkossa entisestään –noin 3–5&nbsp;% per 10&nbsp;% painonlasku. Tämän seurauksena laihtumisen jatkuminen edellyttää entistä vähäisempää energiansaantia.<ref name="saastoliekki" />
 
Professori Pertti Mustajoen mukaan käytännössäkin laihtumisen perusta on syödä vähemmän energiaa kuin kuluttaa ja erot aineenvaihdunnassa selittävät painosta enintään muutaman kilonkilogramman. Lihavat ihmiset vain aliarvioivat pahasti syömänsä energian määrän, muutkin yleensä lievemmin.<ref name=PM>{{verkkoviite|osoite=https://www.hs.fi/elama/art-2000005556824.html|nimeke=Ei laihdutus­kuuria eikä kalorien kyttäämistä – Pertti Mustajoki on tutkinut suomalaisten ylipainoa vuosi­kymmeniä ja nyt hän kertoo, miten kilot katoavat helposti ja pysyvästi|ajankohta=8.2.2018|julkaisu=Helsingin Sanomat}}</ref>
 
Päivittäinen energiantarve keskiarvona väestötasolla (E/kJ) noudattaa likimain kaavaa<ref name="fogelholm" />:
* Naiset: <math>E = (3329 + 30 * m) * k</math>
 
joissa m on kehon massa/kg kilogrammoina ja k aktiivisuuskerroin.
 
{|<!--taulukon määrite--> class="wikitable"
Vain 15 prosenttia osanottajista keskeytti tutkimuksen. Jokainen ryhmä laihtui aluksi, mutta laihtuminen kääntyi muutaman kuukauden kuluttua lihomiseksi. Lihominen pysähtyi kuitenkin vähähiilihydraattisen ruokavalion ja välimereisen laihdutusruokavalion noudattajilla noin puoli vuotta ennen kokeen päättymistä, minkä jälkeen paino pysyi vakaana kokeen loppuun asti.<ref name="Rgate1" />
 
Perinteistä laihdutusruokavaliota noudattaneiden painokäyrä ei vakiintunut lainkaan kokeen lopussa, vaan heidän lihomisensa jatkui. Myös heidän lopullinen nettotuloksensa oli huonompi kuin muilla, sillä loppuun asti mukana olleet painoivat vain 3,3 kiloakilogrammaa vähemmän kuin kokeen alkaessa. Vähähiilihydraattisella kasviproteiinipainotteisella ruokavaliolla olleet olivat laihtuneet eniten, ja he olivat 5,5 kiloakilogrammaa hoikempiakevyempiä kuin kokeen alkaessa.<ref name="Rgate1" />
 
Kokeen osanottajille tarjottiin mahdollisuutta nauttia heille arvotun ruokavalion mukaisia ateroita myös kokeen päätyttyä, ja heidät kutsuttiin kerran vuodessa terveystarkastukseen, jossa heitä kehotettiin jatkamaan ruokavalion noudattamista<ref name="Nejm1">Rachel Golan & Iris Shai: [https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1204792 Four-Year Follow-up after Two-Year Dietary Interventions.] New England Journal of Medicine, October 2012. Supplementary Appendix, sivu 3. https://tinyurl.com/yxr5hsmu</ref>. Neljän vuoden kuluttua tutkimuksen päättymisestä osanottajat kutsuttiin jälkiseurantaan, johon saapui 95&nbsp;% niistä, jotka olivat jatkaneet koetta loppuun asti ja 80&nbsp;% kokeen kaikista osanottajista. Seurannassa havaittiin, että 67&nbsp;% kokeen alkuperäisistä osanottajista jatkoi edelleen heille tutkimuksessa arvotun ruokavalion noudattamista ja 11 prosenttia oli alkanut noudattaa jotain muuta dieettiä<ref>[https://www.researchgate.net/publication/232007351_Four-Year_Follow-up_after_Two-Year_Dietary_Interventions/download Rachel golan & Iris Shai: Four-Year Follow-up after Two-Year Dietary Interventions.] New England Journal of Medicine, October 2012.</ref>, eikä tutkimusryhmien välillä ollut tässä suhteessa mitään eroa<ref name="Nejm1"/>.
 
Perinteisen laihdutusdieetin ryhmän jäsenten paino oli noussut dieetin jatkamisen yleisyydestä huolimatta niin lähelle alkuperäistä lukemaa, ettei heidän voitu enää katsoa laihtuneen heille osoitetun ruokavalion avulla. Välimerelliseen laihdutusruokavalioon arvotut olivat kyenneet pitämään parhaiten kiinni painonpudotuksestaan, sillä he olivat 3,1 kiloakilogrammaa hoikempia kuin ennen tutkimuksen alkua. Hiilihydraattimäärän rajoitukseen perustuvan kasviproteiinipainotteisen ruokavalion ryhmään kuuluneet olivat 1,7 kiloakilogrammaa kevyempiä kuin tutkimuksen alussa.<ref>Rachel Golan & Iris Shai: [https://www.researchgate.net/publication/232007351_Four-Year_Follow-up_after_Two-Year_Dietary_Interventions/download Four-Year Follow-up after Two-Year Dietary Interventions.] New England Journal of Medicine · October 2012</ref>
 
== Liikunta ==
 
== Laihduttamisen nopeus ==
Sopiva laihdutustahti on 0,5–1 kiloakilogrammaa viikossa, mutta ruokavalion energiarajoituksen suuruus ja laihtumisnopeus kannattaa kuitenkin harkita yksilöllisesti.<ref name="lihavuus-aikuiset" /> Suomalaisen lääkärikirjan mukaan sopiva laihdutusvauhti on 250–500 grammaa viikossa.<ref name="terve ihminen"/>. Jatkuvat toistuvat laihdutuskuurit saattavat paradoksaalisesti jopa lisätä diabeteseriskiä.<ref>{{Verkkoviite | Osoite = https://yle.fi/uutiset/3-11481810 | Nimeke = Meistä jopa puolet laihduttaa, vaikka siihen liittyy riski lihoa – tutkijan mukaan varsinkin normaalipainoisten tulisi välttää turhaa laihduttamista| Tekijä = Meeri Niinistö| Ajankohta = 15.8.2020| Julkaisu = Yle Uutiset| Viitattu = 15.8.2020 }}</ref>
 
== Laihduttamisen terveyshyödyt ==
Laihduttamisella pyritään hoitamaan tai ehkäisemään monia lihavuuden liitännäissairauksia tai niiden vaaratekijöitä, kuten seuraavia<ref name="lihavuus-aikuiset" />:
* tyypin 2 [[diabetes]] tai sen esiaste (esidiabetes)
* kohonnut [[kohonnut verenpaine]]
* [[dyslipidemia]]
* [[rasvamaksa]]
* kantavien nivelten [[nivelrikko]]
* [[astma]]
* [[munasarjojen monirakkulatautimonirakkulaoireyhtymä]] ([[PCOS]])
* vaikea lihavuus (BMI[[painoindeksi]] yli 35&nbsp;kg/m2m<sup>2</sup>)
 
=== Vaikutus diabetesriskiin ===
[[Korea]]laisten tutkijoiden mukaan laihduttaminen vapauttaa myös rasvaan varastoituneita [[ympäristömyrkky]]jä verenkiertoon<ref name="myrkyt" />.
 
Niin sanotun jojo-laihduttamisen[[Jojolaihduttaminen|jojolaihduttamisen]], eli sen,vuorotellen ettälaihtumisen ihminenja laihduttaa itseään lihoten sen jälkeen ennalleenlihomisen, on uskottu lyhentävän elinikää. Vuonna 2012 julkaistun yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan se ei kuitenkaan lisää kuolleisuutta, jos jojo-laihtumistasairauksista aiheuttavatjohtuva sairaudetpainonvaihtelu rajataan tarkastelun ulkopuolelle. Edes yli kaksikymmentä laihdutus-lihomiskertaa eivät tutkimuksen mukaan lisänneet kuolleisuutta. Tutkimuksessa tarkasteltiin henkilöitä, jotka olivat onnistuneet laihtumaan vähintään 4,5 kiloakilogrammaa.<ref name="jojo" />
 
== Onnistuminen ==
Pelkkään kalorien ja rasvan saannin rajoittamiseen perustuvalla ruokavaliolla on hyvin vaikea saada pysyviä tuloksia. Pitkäaikainen muutaman kilonkilogramman painonpudotus on kuitenkin mahdollista saavuttaa, jos alhaiseen kalorimäärään yhdistetään vihannesten runsas nauttiminen, punaisen lihan korvaaminen kanalla ja kalalla sekä runsaahko oliiviöljyn käyttö. Toinen vaihtoehto on päivittäin nautittujen hiilihydraattien määrän rajoittaminen ilman kalorirajoitusta. Pysyvien tulosten saavuttaminen työssäkäyvillä henkilöillä saattaa edellyttää lisäksi sitä, että työpaikkaruokalassa tarjotaan pysyvästi edellä kuvatun kaltaisia aterioita. Yhdysvaltalaistutkimuksessa oli käytetty yhtä kolmesta ruokavaliosta: [[Vähähiilihydraattinen ruokavalio|vähähiilihydraattista]], [[Vähärasvainen ruokavalio|vähärasvaista]] tai [[Välimeren ruokavalio]]ta.<ref>{{Verkkoviite | Osoite = https://www.researchgate.net/profile/Rachel_Golan/publication/51409896_Weight_Loss_With_a_Low-Carbohydrate_Mediterranean_or_Low-Fat_Diet/links/09e4151407c066acfc000000/Weight-Loss-With-a-Low-Carbohydrate-Mediterranean-or-Low-Fat-Diet.pdf | Nimeke = Weight Loss With a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet | Tekijä = Shai, Iris et al.| Tiedostomuoto = pdf | Selite = | Julkaisu = The New England Journal of Medicine| Ajankohta = 17.7.2008 | Julkaisupaikka = Yhdysvallat | Julkaisija = Massachusetts Medical Society | Viitattu = 21.2.2019 | Kieli = {{en}}}}</ref><ref>{{Verkkoviite | Osoite = https://www.researchgate.net/publication/232007351_Four-Year_Follow-up_after_Two-Year_Dietary_Interventions/download | Nimeke = Four-Year Follow-up after Two-Year Dietary Interventions| Tekijä = Schwarzfuchs, Dan & Golan, Rachel & Shai, Iris| Tiedostomuoto = | Selite = | Julkaisu = The New England Journal of Medicine | Ajankohta = 4.10.2012 | Julkaisupaikka = Yhdysvallat | Julkaisija = Massachusetts Medical Society | Viitattu = 21.2.2019 | Kieli = {{en}}}}</ref>
 
Espanjalaistutkimuksen mukaan pysyvää laihtumista on hyvin vaikea saavuttaa, jos verestä löytyy ennen laihduttamista runsaasti [[leptiini]]- ja vähän [[greliini]]hormoneja<ref name="hormonit" />.
 
Hanna-Elina Yli-Koski esittää käytännöllisen mallin, millä voi laihtua pysyvästi 5–10 kiloakilogrammaa. Mallia voidaan sanoa painonhallinnan portaikoksi. Askelmia noustaan alhaalta käsin, ja edelliset askelmat pysyvät edelleen painonhallinnan perustana.
 
Painonhallinnan keskeinen tekijä on motivaatio, joka muodostaa portaikon ensimmäisen askelman. Toinen askelma on hankkia riittävästi tietoa painonhallinnan kannalta tärkeimmistä asioista. Kolmas askelma on määritellä itselleen realistiset ja konkreettiset tavoitteet. Realistinen tavoite voi olla esimerkiksi laihtua viisi kiloakilogrammaa noin kuudessa kuukaudessa. Tavoitteeksi voi asettaa aamupalan syömisen joka päivä tai ryhtyä kävelemään lyhyet matkat. Neljäs askelma on pienten pysyvien muutosten tekeminen. Kaikkia muutoksia ei kannata tehdä kerralla, vaan voi aloittaa helpoimmasta ja harjoitella sitä vaikkapa kahden viikon ajan. Sitten voi siirtyä seuraavaan. Tärkeää on myös palkita itseään, kun jonkin muutoksen tekeminen on onnistunut.
 
Painonhallinnan tärkeänä tukena, ikään kuin portaikon kaiteena, on kärsivällisyys. Kukaan ei ole kerännyt ylikilojaan parissa viikossa, ja elämäntavan pysyvä muuttaminen on pitkä prosessi. Toinen portaikon kaide on tuki ja kannustus. Jos lähipiirissä ei ole ketään, joka kannustaisi painonpudotukseen, tukea voi pyytää terveydenhuollosta.<ref>{{Verkkoviite | Osoite = https://www.hs.fi/mielipide/art-2000006172973.html | Nimeke = Jokainen voi oppia hallitsemaan painoaan | Tekijä = Yli-Koski, Hanna-Elina | Ajankohta = 14.7.2019 | Julkaisu = Helsingin Sanomat | Viitattu = 1.2.2020}}</ref>
*<ref name="myrkyt">{{Verkkoviite | Osoite = http://www.hs.fi/ulkomaat/artikkeli/Laihduttaminen+vapauttaa+ympäristömyrkkyjä+elimistöön/1135259970856 | Nimeke = Laihduttaminen vapauttaa ympäristömyrkkyjä elimistöön| Tekijä = Jani Kaaro| Ajankohta = 8.9.2010| Julkaisija = HS.fi| Viitattu = 9.10.2012 }}</ref>
*<ref name="kuntosali ja ruokavalio">{{Verkkoviite | Osoite = http://www.kolumbus.fi/kuntosali_ja_ruokavalio/ | Nimeke = Kuntosali ja ruokavalio | Julkaisu = Terveellinen ruokavalio ja kuntosali harrastuksena | Viitattu = 23.1.2012}}</ref>
*<ref name="jojo">{{Verkkoviite | Osoite = httphttps://www.hs.fi/ulkomaat/Tutkimus+Jojoart-laihtuminen+luultua+vaarattomampaa/a13055556877152000002520387.html | Nimeke = Tutkimus: Jojo-laihtuminen luultua vaarattomampaa| Tekijä =Duodecim | Ajankohta = 15.2.2012 | Julkaisija = HS.fi | Viitattu = 919.104.2012 2021}}</ref>
*<ref name="nuorisuomi">[http://web.archive.org/web/20070927003434/http://www.nuorisuomi.fi/files/ns/ravinto/051006Liikkuvanlapsenravinto.pdf Lapsen ravinto] Olli Ilander, Nuori Suomi ry (sitoutumaton järjestö)</ref>
*<ref name="liikuntaalisaa">[http://www.nuorisuomi.fi/tietopankkitiedostot?group=1.1 Liikuntaa kaksi tuntia joka päivä] Nuori Suomi ry. (sitoutumaton järjestö)</ref>
==Aiheesta muualla==
{{commonscat}}
* [https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01275 Laihduttaminen ja painonhallinta], Terveyskirjasto, 9.10.2020.
* [http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=skr00055&p_haku=laihdutus Mikä ero on laihduttamisella ja painonhallinnalla?]
* [httphttps://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri/energiantarvelaskuri Energiantarvelaskuri] Laskuri, jolla voi laskea arvion päivittäisestä energiantarpeesta
* [http://www.pienipaatospaivassa.fi/syo.php Pieni päätös päivässä] Sydänliitto, Diabetesliitto, Elämäntapaliitto ja KKI-ohjelma
* [https://wwwarchive.uef.fi/-arkisto/-lihavuusgeeni-ei-esta-laihtumistanews/fi/2016/1140612.html "Lihavuusgeeni" ei estä laihtumista], Itä-Suomen yliopisto, 21.9.2016.
* [http://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri/energiantarvelaskuri Energiantarvelaskuri] Laskuri, jolla voi laskea arvion päivittäisestä energiantarpeesta
* [https://www.uef.fi/-/-lihavuusgeeni-ei-esta-laihtumista "Lihavuusgeeni" ei estä laihtumista], Itä-Suomen yliopisto, 21.9.2016.
 
{{Metatieto}}