Ero sivun ”Maraton” versioiden välillä
| [katsottu versio] | [katsottu versio] |
Poistettu sisältö Lisätty sisältö
→Maratoniin valmistautuminen: vähän lisää kirjasta |
→Maratoniin valmistautuminen: kirjasta lisää |
||
Rivi 24:
Maratonjuoksu on suosittu kilpailulaji ja harrastus, ja sitä juostaan monesta eri syystä. Jotkut juoksevat maratonia kilpailun ja sen tuoman jännityksen vuoksi. Maratonin harrastajat ovat kertoneet motivaatiokseen myös esimerkiksi omien fyysisten ja psyykkisten rajojensa etsimisen ja ylittämisen, omien heikkouksiensa voittamisen, itselle asetetun tavoitteen saavuttamisen, haasteessa onnistumisen, vaikeuksien ylittämisen, tehtävän suorittamisesta saadut elämykset, näyttämisen halun, uusien asioiden kokemisen ja oppimisen, ryhmään kuulumisen, itsetunnon ja minäkuvan kehittämisen sekä liikunnan ilon kokemisen.<ref>Järvimäki 2007, s. 17–19.</ref>
==
Maratonharjoittelun pituudeksi suositellaan kuntoilua jo harrastaneelle puolta vuotta ja aloittelijalle vähintään vuotta. Tärkeintä harjoittelussa ovat kestävyysominaisuudet, juoksutaito, harjoittelun ja levon rytmitys sekä ravitsemus. Maratonin harjoittelutapoja on useita, mutta kaikissa niissä on yhteisiä piirteitä. Maratonharjoittelun voi esimerkiksi nähdä talona, jossa on perusta ja kolme kerrosta. Perustan muodostavat muun muassa harjoitettavuus, [[motoriikka]], koordinaatio, liikkuvuus ja voima. Niiden jälkeen ryhdytään kehittämään peruskestävyyttä, sitten vauhtikestävyyttä ja lopuksi kilpailukuntoa.<ref>Järvimäki 2007, s. 103.</ref>
Rivi 33:
Pitkien matkojen juokseminen on maratonharjoittelun tärkeä osa, koska se valmentaa elimistöä käyttämään rasvaa tehokkaammin energiaksi ja varastoimaan suuria määriä [[glykogeeni]]a lihaksiin. Maratonin pituisen matkan juokseminen harjoituksena ei kuitenkaan yleensä ole harrastajalle kannattavaa, koska se vaatii liian pitkän palautumisajan. Tyypillisesti pisimmät harjoitusmatkat harjoittelun loppuvaiheessa ovat noin 20–25 km.
Viimeistä kolmea kuukautta ennen maratonia voidaan kutsua maratonille valmistavaksi harjoituskaudeksi. Silloin juoksuharjoittelun määrä ja teho nostetaan maksimiinsa mutta voimaharjoittelu jätetään kokonaan pois. Silloin myös totutellaan maratonin aikana nautittaviin juomiin ja [[Lisäravintoaine|lisäravinteisiin]] sekä maratonilla käytettäviin varusteisiin.<ref>Järvimäki 2007, s. 118.</ref>
Noin kolme viikkoa ennen juoksusuoritusta harjoitustahtia lasketaan huomattavasti. Toiseksi viimeisellä viikolla ennen maratonia harjoittelun määrä on jo hyvin vähäinen, ja viimeisellä viikolla jotkut ovat kokonaan juoksemattakin.<ref>Järvimäki 2007, s. 119.</ref> Levon tarkoituksena on antaa elimistön rauhoittua.<ref>Järvimäki 2007, s. 137.</ref>
Muutamia päiviä ennen juoksusuoritusta kannattaa [[Glykogeeni|elimistön energiavarastot]] täyttää muuttamalla ruokavalio hyvin [[hiilihydraatti]]pitoiseksi. Hiilihydraattitankkaukseen sopivaa ravintoa on esimerkiksi leipä, puuro, [[mysli]] ja muut viljatuotteet, [[kasvikset]], [[Hedelmä (ruoka)|hedelmät]], [[pasta]], [[riisi]] ja [[peruna]]. Myös runsas juominen on tärkeää. Viimeisenä päivänä ennen maratonia on syytä välttää raskaita ja hitaasti sulavia ruokia kuten rasvaa ja [[Ravintokuitu|kuitua]].<ref>Järvimäki 2007, s. 138–139.</ref>
Koska maraton koettelee niin fyysistä kuin psyykkistäkin suorituskykyä, maratonia suositellaankin juostavaksi ja harjoiteltavaksi vain täysin terveenä ja vammattomana, mahdollisesti vasta terveystarkastuksen jälkeen. Maratonin juokseminen voi olla riski esimerkiksi ihmiselle, jolla on ollut ongelmia sydänterveytensä kanssa.<ref>Järvimäki 2007, s. 19–23.</ref> Maratontapahtumissa on 18 vuoden alaikäraja. Yläikärajaa ei ole.<ref>Järvimäki 2007, s. 24.</ref>
| |||