Jalkakyykky

painonnostoliike

Jalkakyykky on yksi voimanoston kolmesta kilpailumuodosta; muut ovat penkkipunnerrus ja maastaveto.[1] Jalkakyykkyä pidetään monipuolisimpana koko vartalon voimaa ja lihasmassaa kehittävänä liikkeenä.[2][3] Jalkakyykkyä käytetään yleisesti myös harjoitteena kehonrakennuksessa ja painonnostossa. Monet aloittelevat kuntosaliharrastajat kuitenkin karsastavat kyykkyä sen raskauden, mutta myös teknisyyden takia.

Jalkakyykky

Suoritustekniikka

muokkaa

Jalkakyykyssä nostaja seisoo noin hartioiden levyisessä haara-asennossa. Tankoa pidetään tyypillisesti yhteen puristettujen selän lihasten päällä: joko epäkäslihaksen päällä (niin sanottu high bar -kyykky) tai takaolkapäiden päällä (low bar -kyykky). Syvän sisäänhengityksen ja keskivartalon lihasten voimakkaan jännittämisen jälkeen nostaja laskeutuu kyykkyyn, ponnistaa jälleen ylös aloitusasentoon ja hengittää ulos.

Kyykky voidaan suorittaa eri liikelaajuuksilla. Täyskyykky suoritetaan laskeutumalla niin alas, että takareidet ja pohkeet ovat vastakkain. Oikean kuormituksen valinta on tärkeää liikkeen turvallisen suorituksen kannalta. Täyskyykyn suorittaminen edellyttää kehittynyttä yksilöllistä tekniikkaa, riittävää liikkuvuutta lonkka- ja polvi- sekä erityisesti nilkkanivelissä. Keskivartalon hallinta vaatii tarpeeksi lihasvoimaa vatsa- ja selkälihaksissa. Hyvän asennon saavuttamisessa ovat painonnostokengät tai noin 2,5 senttimetrin paksuinen lauta tai muu kova esine kantapäiden alla avuksi.

Kyykkyä tehdään usein vajaalla liikeradalla, eli niin sanottua neljännes- tai puolikyykkyä, sillä se sallii huomattavasti suurempien painojen käytön kuin täyskyykky. Tätä ei kuitenkaan suositella suuremman loukkaantumisriskin vuoksi.[4]

Vaikutus

muokkaa

Keskeisimmin liikkeeseen osallistuvat jalkalihakset ovat etureidet (quadriceps) ja iso pakaralihas (gluteus maximus). Tärkeitä avustavia lihaksia ovat muun muassa lonkkanivelen lähentäjät ja nilkkaniveltä ojentava kantalihas. Näiden lisäksi useat muut lihasryhmät, kuten vatsalihakset, työskentelevät liikettä avustavina tai tasapainoa ylläpitävinä.[5][2]

Variaatiot

muokkaa
  • Etukyykky: Tanko pidetään olkapäiden edessä.

Ennätykset

muokkaa

Ilman varusteita suurin miehen kyykkäämä paino on 490 kg, jonka kyykkäsi Ray Orlando Williams vuonna 2019. Naisissa maailman suurimman kyykkytuloksen ilman varusteita on tehnyt April Mathis vuonna 2011, kyykäten 290 kg. [6] Ilman varusteita tehdyn kyykyn miesten Suomen ennätys on Nuutti Mansukosken 356 kg, vuodelta 2023. Henna Kaasalainen kyykkäsi ilman varusteita 203 kg vuonna 2022, joka on naisten Suomen ennätys tällä hetkellä.[7]

Lähteet

muokkaa
  1. Suomen voimanostoliiton voimanostosäännöt suomenvoimanostoliitto.fi. Arkistoitu 31.5.2019. Viitattu 31.05.2019.
  2. a b Täyskyykyn ohje http://www.liikuntapalvelut.net/tayskyykky.html. Arkistoitu 12.12.2013. Viitattu 08.12.2013.
  3. Jalkakyykyn ohje (englanniksi) ironmanmagazine.com. Viitattu 08.12.2013. (englanniksi)
  4. Mark Rippetoe: Starting Strength 3rd Edition, s. 25. , 2011. ISBN 978-0-982-5227-2-1.
  5. Barbell squat (englanniksi) exrx.net. Viitattu 08.12.2013. (englanniksi)
  6. Punttiohjelmat fiPunttiohjelmat fi on entisten maajokkuejudokoiden luoma kuntosaliresurssi Yhteensä sivuston taustalla on yli 30 vuotta voimaharjoittelua, sekä useampi suomen-ja pohjoismaiden mestaruus Tarkoituksenamme on luoda yhden pysähdyksen resurssi kaikkiin kuntosaliharjoitteluun liittyviin kysymyksiin: Kyykyn maailmanennätys - Punttiohjelmat.fi punttiohjelmat.fi. 15.4.2023. Viitattu 7.10.2023. (englanniksi)
  7. Ennätykset (klassinen) Suomen Voimanostoliitto ry. Viitattu 7.10.2023.

Aiheesta muualla

muokkaa